Uma das regras básicas que aprendemos quando começámos a correr teve a ver com a importância do aquecimento antes das provas. Mas nos últimos tempos, temos reparado que há um crescente número de corredores que ficam em amena cavaqueira até ser dada a partida das provas, não aquecendo minimamente. Afinal, devemos ou não fazer um aquecimento antes de correr qualquer tipo de prova? Se sim, qual a melhor forma de fazer?
O aquecimento antes de correr é importante
O aquecimento antes de correr é fundamental e, mais do que isso, extremamente necessário para preparar o seu corpo para o exercício e evitar dores e lesões. Não é desperdício de energia e muito menos de tempo. Aquecer é preparar o corpo para ter resultados positivos.
As lesões de muitos corredores têm a ver com uma série de erros que poderiam ser evitados. Um deles é a falta do devido aquecimento.
Entender o aquecimento
Antes de sair alongando ou trotando para aquecer antes de correr, entenda primeiro o que precisa o seu corpo na corrida e só então, dê-lhe o estímulo certo, na dose certa e direcionado à finalidade desejada.
Quando entendemos o porquê de uma ação, é naturalmente mais fácil termos a motivação necessária para realizá-la. Isso chama-se consciência.
Ao iniciarmos o nosso entendimento sobre o aquecimento, é importante saber que o corpo humano trabalha sempre para economizar o máximo de energia.
Quando o seu corpo trabalha em média a 70 BPM (batimentos cardíacos por minuto), ou seja, numa frequência cardíaca de repouso, o sangue circula em menor velocidade pelo corpo e os músculos ficam mais relaxados e menos lubrificados.
Para tirar o corpo do repouso e executar qualquer tipo de exercício, é necessário ativar a musculatura, lubrificando-a e preparando para o esforço.
A ideia básica do aquecimento é, portanto, fazer um intermédio entre esses dois estágios: o de repouso e o de esforço.
Quem sai do estágio de repouso direto para uma corrida na velocidade média que deseja executá-la, a 80% da frequência cardíaca máxima, por exemplo, causa um grande stresse prejudicial ao organismo.
Nessa situação, o corpo já inicia a corrida com déficit de oxigénio e, assim, gasta-se muito mais energia para que os músculos e articulações se adaptem do estágio de repouso para o estágio de esforço.
Essa energia gasta assim de maneira rápida, além de prejudicar o seu organismo para o resto da atividade, poderia ser direcionada para um ganho de performance durante a corrida.
A principal vantagem de fazer um aquecimento antes de correr
Quem investe uns minutos no aquecimento antes de correr e vai aumentando aos poucos os estímulos, antes de começar a parte principal, já “nivelou” o fluxo do oxigénio no sangue e nos tecidos e, assim, já estimulou de forma segura a musculatura.
Feito um bom aquecimento, o foco passa a ser total no rendimento durante a corrida, porque ela já começa no seu melhor ritmo, com a frequência cardíaca e o fluxo de oxigénio e de sangue bem próximos do objetivo final.
Nesse sentido, o início de uma corrida que contou com um bom aquecimento antes, pode definir o seu resultado final e até mesmo, um recorde pessoal.
E mais: essa estratégia de um bom aquecimento antes de correr, também é interessante até mesmo para quem vai correr uma maratona.
Pode parecer asneira aquecer alguns minutos antes de uma corrida de várias horas. Porém, ao fazer um prévio aquecimento, o atleta controla melhor o ritmo que ele deseja desde a partida, podendo planear muito melhor a sua prova.
E o alongamento, serve como aquecimento antes de correr?
O alongamento traz um benefício de maior flexibilidade para o seu corpo, mas tal, é bem diferente da proposta do aquecimento. São duas coisas distintas.
De uma maneira geral, o alongamento antes da corrida não traz nenhum benefício relevante. Ele é um exercício que “stressa” as fibras musculares, para que elas ganhem flexibilidade e o corredor tenha uma maior amplitude nos seus movimentos.
Ou seja, o alongamento é importantíssimo, mas antes da corrida não ajuda e ainda pode expor o corredor a algum problema.
Para quem corre, o interessante mesmo é fazer um bom aquecimento. E o bom é aquele que eleva a temperatura corporal, acelera os batimentos cardíacos e lubrifica a musculatura para suportar o esforço da corrida, seja ela qual for a distância ou ritmo.
Portanto, o aquecimento é a maneira mais adequada de iniciar a atividade.
E como fazer um bom aquecimento antes de correr?
Eis dois tipos de aquecimento:
1 – Aquecimento Dinâmico
Por ser simples e intuitivo, o aquecimento dinâmico é o utilizado pela maioria das pessoas. Ele segue os movimentos da própria atividade, com pouquíssimas variações.
É uma estratégia interessante para os seus treinos e corridinhas leves do dia-a-dia.
E como funciona?
Pensando no exercício principal, faça a própria atividade de maneira mais lenta e suave, ganhando velocidade aos poucos.
Se a atividade final no caso é a corrida, basta começar com uma caminhada. Depois passar para uma corrida bem leve e, progressivamente, ir aumentando a velocidade.
Uma dica para aplicar essa estratégia na prática é fazer isso de 10 em 10 metros, como por exemplo:
1) Caminhe 10 metros;
2) Corra de forma leve 10 metros, relaxe;
3) Corra mais 10 metros um pouco mais rápido e assim por diante, até sentir um bom aumento da frequência cardíaca.
Depois dessa sequência, comece a sua corrida, conforme ela foi planeada.
2 – Aquecimento Educativo
Nesse método de aquecimento, as articulações e os músculos usados durante a corrida são mobilizadas com exercícios que simulam a funcionalidade e os movimentos da atividade. Esses exercícios são chamados de exercícios educativos.
Com esses exercícios, o corredor faz muito mais do que se aquecer. Ele ativa com mais intensidade as partes do corpo mais exigidas durante a corrida.
É uma ótima estratégia, tanto para treinos do dia-a-dia e, principalmente para as provas. O seu corpo como um todo, fica mais preparado, pronto para partir, dando o seu melhor.
O exercício educativo para o aquecimento é uma estratégia tão boa, que a principal vantagem dele nem é o aquecimento.
Um movimento mais eficiente durante a corrida, além de evitar dores e lesões, melhora o seu desempenho.
Os educativos são uma grande oportunidade para o corredor treinar o seu corpo para um movimento mais eficiente durante a corrida.
Quanto mais o corredor fizer educativos e de forma correta, mais ele treina o seu movimento e melhor se sente. Assim, ele afasta cada vez mais as lesões, gera menos desgaste físico e fica com uma corrida mais rápida.
