Aprender com os melhores corredores de longa distância pode ser uma boa ideia quando falamos do treino de corrida, resistência, recuperação e alimentação, com o objetivo de ir mais além na quilometragem. Dicas de treino dos corredores de elite podem ser bem valiosas para os atletas populares. Afinal, eles têm rotinas de treino bem específicas para render bem no desporto.
Apresentamos seguidamente um interessante artigo de Camila Brogliato sobre este tema.
Um estudo nórdico comparou programas de treino de diferentes profissionais de longa distância. E com base nisso, foram dadas algumas dicas que podem ser seguidas por qualquer corredor amador que pretende evoluir nos seus resultados.
Sendo um corredor de elite ou amador, é preciso prestar atenção a três variáveis quando falamos do treino: quanto corre, quão forte treina e com qual frequência treina.
Eis cinco dicas de treino de corrida para melhorar os seus resultados:
1. Ajuste constante nos planos de treino
Algumas estratégias de treino de corrida, como treino de velocidade e intervalados, são essenciais para alcançar melhores tempos. No entanto, o corpo habitua-se ao esforço e com o tempo, pode atingir um “teto” ou simplesmente ficar cansado de realizar o mesmo plano de sempre. É o momento de ajustar o tipo de treino que tem feito. É importante para desafiar o corpo com um novo padrão de treino.
2. Volume de treino
Corra muito, mas num ritmo mais lento, para ser um atleta de endurance. Um corredor de elite de longas distâncias corre, em média, entre 120 a 260 km por semana. Leif Inge Tjelta, professor que liderou a investigação da University of Stavanger, comparou os resultados de muitos estudos que analisaram métodos de treino adotados por eles. De 70% a 90% de todos os treinos dos corredores de elite, foram focados em corridas longas e de baixa intensidade.
A maior parte do treino de corrida envolve longas distâncias a um ritmo confortável, sem intervalos. São corridas que duram entre 50 minutos até várias horas.
Isto contrasta em parte com os resultados anteriores que demonstravam que atletas bem treinados eram aqueles que corriam a uma intensidade de frequência cardíaca bem mais alta. Então, invista em treinos de rodagem para ir mais longe nas corridas.
- Zonas de treino
Quando os corredores de elite montam os seus planos de treino, eles têm que decidir o volume semanal e quantos exercícios de alta intensidade devem incluir. A chave aqui é controlar a intensidade dos treinos (o que reflete o quão duro o seu coração tem que trabalhar para bombear sangue para os músculos):
- Zona 1: a primeira zona de treino, a mais fácil, é aquela em que treinamos por longos períodos de tempo e a frequência cardíaca fica entre 62% e 82% da frequência cardíaca máxima.
- Zona 2: chamada de zona de limiar anaeróbio, é a maior velocidade que pode manter durante cerca de uma hora. Aqui, a sua frequência cardíaca está entre 82% e 92% do seu máximo.
- Zona 3: nela, a frequência cardíaca está entre 92% e 97%. Isso incluiria intervalos mais intensivos com menos repetições e períodos de descanso um pouco mais longos entre eles.
Tjelta descobriu que os corredores de elite evoluíram bastante ao incluir, semanalmente, dois a quatro treinos na zona dois e uma ou duas sessões na zona 3. Essas três zonas são todas consideradas aeróbicas; isso significa que o seu coração é capaz de bombear sangue suficientemente rico em oxigénio para os seus músculos. Um treino bastante utilizado para trabalhar esse limiar é fazer repetições da distância total da corrida num ritmo de prova. Esse método trabalha o VO2 máximo e o limiar de lactato.
Por exemplo: o corredor vai correr 10 km e quer treinar o ritmo de prova. Deve fazer três repetições de 3,3 km no ritmo que quer correr, com 5 a 7 minutos de recuperação entre cada um. Assim, o esforço mental é parecido com o que acontece durante uma prova de 10 km.
Pode parecer simples no primeiro trecho, mas no terceiro, o seu cérebro e o seu corpo precisam de estar totalmente envolvidos para terminar. Se o corredor conseguir executar as três repetições no ritmo alvo (ritmo de prova), ele sentir-se-á confiante para manter esse ritmo no dia da corrida.
- Zona 4: é nela que as coisas ficam mais sérias. Neste ponto, o corredor está trabalhando tão duro que o coração não consegue mais bombear sangue oxigenado suficiente. O corpo, em seguida, conta com um sistema anaeróbio para fornecer energia suficiente para alimentar os músculos que estão trabalhando forte. Neste estado, o organismo não consegue manter o esforço por muito tempo; as pernas pesam e os músculos ficam mais tensos.
O treino de corrida indicado são as chamadas corridas de progressão, que começam confortavelmente e ficam mais rápidas. Esse tipo de trabalho faz o atleta manter a velocidade e o ritmo quando está cansado.
Quer tentar o desafio? Depois de 10 a 20 minutos de aquecimento, corra entre 20 a 60 minutos, começando com 20 a 30 segundos mais lento do que o ritmo de tempo-run (treino baseado no ritmo da prova alvo do atleta) e aumentando 5 segundos por quilómetro, em intervalos de cinco a 15 minutos.
- Zona 5: é reservada para sprints curtos e treino de agilidade.
Adicione 5 a 8 séries no final dos treinos. Corra entre 60 a 100 metros, acelerando gradualmente para cerca de 85% da sua velocidade máxima. Então, desacelere no terço final. Caminhe durante 90 segundos para recuperar. Repita mais uma vez. Faça isso uma ou duas vezes por semana, dentro do plano de treino.
4. Varie os terrenos: corra na relva ou na terra batida
Treinar na relva ou na terra batida, fortalece o sistema cardiovascular, tendões e ligamentos, constrói músculos mais estáveis e amortece as articulações. É por isso que os corredores de elite treinam repetições (zonas quatro e cinco) em pista de relva. Eles não podem correr tão rápido como no tartan ou na estrada, por isso têm que manter o máximo controle sobre a passada, ritmo etc.
5. Distância, a grande questão
Tjelta enfatizou na conclusão do estudo que a corrida deve evoluir gradualmente e que os atletas de elite têm muito a ensinar, mas as suas rotinas de treino de corrida são bem específicas – por isso, a importância de um treinador, para saber o que o corredor precisa para evoluir nas longas distâncias.
“Não dá para começar com uma maratona. O corredor precisa de trabalhar o seu corpo pouco a pouco, km a km, para que ele aguente longas distâncias e consiga lidar com tanto esforço”, recomenda Tjelta.
A ideia é sair do padrão de treino de corrida para ganhar fôlego e velocidade, e variar a rotina para evoluir nas longas distâncias. Basta encontrar um treino com o qual se identifique e ajustá-lo de vez em quando para que ele funcione sempre.
