A prática do exercício físico e o atletismo, profissional ou não, combina perfeitamente com o vegetarianismo
Está errado quem pensa que os atletas devem ter uma alimentação carnívora para obter os nutrientes e proteínas necessárias para a plena realização do exercício físico. Existem muitos vegetarianos famosos e bem sucedidos nos seus desportos, que provam a boa relação com a dieta vegetariana. Foi o caso entre outros, de Carl Lewis, um dos maiores sprinters mundiais, que tem uma alimentação vegana. A lista é enorme, incluindo tenistas, culturistas, nadadores, corredores, jogadores de basquetebol, etc. Para os que seguem essa dieta e praticam atividade física, é necessário dar atenção especial à ingestão de proteínas, com várias opções disponíveis.
Um corredor pode planear a sua alimentação tendo por base os exercícios. O que deve ser comido antes, logo depois e algum tempo após a atividade física. Esse planeamento é importante para evitar perdas de nutrientes e manter o corpo com energia.
Antes do treino: Deve ser ingerido carbohidrato (massas) e vitaminas em geral. Pães, torradas, macarrão. Sumo de frutas cítricas ou vitaminas de banana e mel. Cereais matinais também são recomendados, menos a granula que é de difícil digestão e pode não cair bem durante o treino.
Logo após a atividade (não deve ultrapassar 30 minutos após o exercício): Para compensar o glicogénio gasto e não perder massa muscular, alimente-se de barras de cereais, ameixas secas, damascos, uvas-passa, bananas, etc.
Algum tempo após a atividade, como o almoço ou o lanche: Uma refeição com soja, feijão e arroz integral; macarrão à bolonhesa com soja; vitamina de frutas e leite de soja, pão integral com requeijão ou queijo; sanduíche natural com queijo, salada ou pasta de grão-de-bico, acompanhado de sumo natural. O único nutriente que realmente precisa de ser suprimido na dieta vegetariana, seja para atletas e não atletas, é a vitamina B12, ainda assim, no mínimo após cinco anos de dieta vegetariana. Faça exames regularmente para medir a taxa da vitamina, e caso seja necessário, será prescrito pelo médico a sua suplementação.
O corredor vegetariano precisa de dar atenção à alimentação para que nutrientes importantes ao bom desempenho físico não faltem na dieta. Vitamina B12, ferro, vitamina D, proteínas e ómega-3, são alguns dos nutrientes que precisam de ser ajustados, compondo o cardápio diário do praticante de atividade física.
Veja onde encontrar estes nutrientes:
- Feijão e outras leguminosas como lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados como tofu e tempeh, são boas fontes de proteína e ferro. O tofu, por exemplo, possui mais de dez gramas de proteína por meia chávena, e é portanto, uma excelente fonte de proteínas para vegetarianos. Pode ser consumido puro, grelhado ou adicionado em vitaminas.
- Nozes, castanhas e sementes são boas fontes de selénio (um mineral importante para o sistema imune), gorduras monoinsaturadas e ómega-3, além de proteínas e carbohidratos complexos. Tente incluí-los diariamente, já que 1/4 de uma chávena de amêndoas, por exemplo, fornece 8 gramas de proteínas.
- Vegetais verdes escuros são riquíssimos em magnésio, cálcio, ferro e muitas vitaminas. Tenha sempre na sua lista, adicionando-os na salada, no sumo ou na vitamina.
- Cereais integrais são fontes de carbohidratos complexos, que fornecem energia para a corrida. Inclua arroz integral, aveia e quinoa na sua dieta em preparações doces ou salgadas. A quinoa é ainda uma boa fonte de proteínas.
- Frutas e outros vegetais. Quanto mais colorida for a sua alimentação, mais protegido estará. Frutas, legumes e verduras são fontes de vitamina C, carotenoides e vitaminas do complexo B, além de ferro, zinco, magnésio, cálcio e outros minerais.
- Temperos, ervas e alimentos de origem vegetal ricos em fitoquímicos. Estes alimentos possuem muitas propriedades benéficas à saúde. Inclua açafrão, orégãos, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, tomilho, paprica e gengibre nas suas preparações. Mas evite aquecê-los demasiado para que não percam os seus benefícios.
- Se consome ovos, prefira os do campo e os fortificados com ómega-3, uma gordura com propriedades anti-inflamatórias importantes. Também é fonte de vitamina B12, muito importante para evitar a anemia megaloblástica.
- Cogumelos; boas fontes de proteínas e betaglucana, substância que regula o intestino e fortalece o sistema imune.
- Algas marinhas; possuem uma pequena quantidade de vitamina B12. Se não consome ovos nem laticínios, precisará provavelmente de suplementar esta vitamina. Também existem alimentos fortificados pela indústria com B12, como extratos de amêndoa ou soja.
- Rico em gorduras boas, o abacate é ótima fonte de energia para o praticante de atividade física. Além disso, é uma das maiores fontes de glutationa, poderoso antioxidante, que contribui para o reparo da musculatura e diminuição da dor.
Um vegetariano sedentário necessita de 1,0 grama de proteína por quilo de peso ao dia. Já um que seja corredor necessita de 1,4 grama e se ainda praticar musculação, precisará de 1,7 grama por quilo ao dia. Dessa forma, um vegetariano sedentário de 70 kg necessita de 70 gramas de proteína ao dia, enquanto um corredor necessita de 98 gramas de proteína; já um indivíduo que corre e pratica musculação, necessitará de 119 gramas de proteínas ao dia.
Veja a quantidade de proteína fornecida numa dieta padrão:
Pequeno almoço/Proteína (mg) 1 chávena de aveia -6 1 chávena de leite de soja – 9 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim – 8 1 pão francês – 9
A meio da manhã Banana – 0,4
Almoço 1 chávena de lentilhas cozidas – 18 1 chávena de triguilho cozido – 6 (O triguilho é o grão de trigo que não cresceu. Concentra todas as propriedades nutricionais do cereal integral) 1 chávena de feijões cozidos – 12 2 folhas de alface – 0,4 1 tomate – 0,8
A meio da tarde 1 laranja – 1,7
Jantar 150 g de tofu firme – 16 1 chávena de brócolos cozidos – 5 1 chávena de arroz integral cozido – 5 1 chávena de lentilhas cozidas – 12 1 chávena de quinoa cozida – 11
Ceia
3 colheres de sopa de amêndoas – 4
Total: 124,9 gramas
