Quando corremos desde jovem e entramos na casa dos 40 anos, começamos a reparar que o nosso corpo demora mais tempo para recuperar das provas e dos treinos. Os ritmos já não são os mesmos, a velocidade é mais baixa. A razão é fácil de encontrar: estamos mais velhos. Passa-se o mesmo com outras modalidades.
Estima-se que o corpo comece a sentir os efeitos do envelhecimento depois dos 30 anos. Vamos perdendo lentamente a força e a capacidade aeróbia. Assim, boa parte dos desportistas demora alguns anos para perceber a quebra no rendimento físico.
Mas não devemos desanimar! Podemos melhorar apesar de estarmos mais velhos. Foram realizados vários estudos procurando perceber a razão da perda de capacidade física com o envelhecimento. A conclusão a que se chegou é que a perda da capacidade física está mais relacionada com a queda do nível de atividade física das pessoas do que com o passar dos anos em si.
Para quem já tem 40 anos e quer manter o nível dos seus resultados, eis cinco aspetos a ter em conta:
1- É preciso mais tempo de recuperação entre as sessões de treino
Tal varia de atleta para atleta, mas de um modo geral o esquema de um dia de treino forte alternado com um dia de treino fraco, não é por vezes suficiente para que o atleta mais velho se sinta recuperado para os treinos principais da semana.
Há quem sugira a adaptação de um microciclo de treino mais longo. Para os atletas acima de 40 anos, é necessário por vezes um microciclo de 9 ou 10 dias em vez dos habituais 7. Na prática, isso significa que se o atleta faz um treino de séries e um treino longo por semana, com um microciclo mais longo, passará a fazer as mesmas sessões a cada 9 ou 10 dias.
Esta prática vai garantir uma maior qualidade na sessão de treino e permitir que o atleta recupere mais rapidamente.
2-Evite muita rodagem
Para os veteranos, que muitas vezes já acumularam anos de treino, muitos quilómetros não são tão necessários como para um atleta mais novo ou um atleta em formação. Muitos veteranos descobrem da pior maneira que os seus corpos já não aguentam o mesmo volume de treino dos seus colegas mais novos. Para aqueles que treinam desde jovens sem parar ou os que já treinaram bastante quando eram jovens e regressam ao atletismo anos depois, esta realidade é difícil de aceitar. Mas muitos veteranos passam a ter melhores resultados quando passam a fazer menos volume do que anteriormente faziam.
3-É preciso fazer o trabalho de manutenção
Aqueles que começam a treinar mais tarde, demoram às vezes mais tempo a sentir os efeitos do envelhecimento. Mas quem treina há mais tempo, tem tendência a ter uma lesão antiga que de vez em quando os atormenta. Músculos, tendões, ligamentos, são tecidos que podem perder a sua elasticidade com o passar dos anos. Para que continue competitivo, é essencial que possa mantê-los a funcionar corretamente. Yoga, Pilates, Musculação, treino de core, são atividades que ganham mais importância à medida que envelhecemos.
4-É preciso dar ênfase à intensidade
A intensidade é a fonte da juventude. Ao ficarem mais velhos, muitos optam por diminuir o treino de alta intensidade e priorizar os treinos mais longos e em baixa intensidade. Mas deveria ser o contrário porque depois dos 30 anos, o nosso VO2max (capacidade aeróbia máxima) diminui significativamente a cada ano que passa.
Aqueles que não dão importância ao trabalho de VO2max, podem descobrir aos 40 anos que perderam mais de 10% da sua capacidade física. O trabalho de VO2max não é tudo, mas perder 10% (ou mais) da sua capacidade máxima, terá certamente efeitos negativos na sua performance.
5- É preciso cuidar da velocidade
O treino neuromuscular, deve ser incluído durante todo o ano para atletas acima dos 40 anos. A capacidade neuromuscular é a responsável, entre outras coisas, por manter a sua velocidade e a sua capacidade de suportar uma cadência alta na corrida. Séries curtas, acelerações e exercícios pliométricos, podem ser incluídos no programa de treino sem causar tanta fadiga e prejudicar o restante das atividades semanais. Pode sentir-se cansado ao fazê-los, mas por serem estímulos tão curtos, o tempo de recuperação não é tão demorado. E se o veterano for disciplinado em incluir esses estímulos com regularidade no seu programa de treinos, vai ver que será cada vez mais fácil.
