As fontes de proteína vegetal não beneficiam apenas quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. É fundamental variar o cardápio e obter os nutrientes necessários por meio de alimentos diferentes. Além de ser benéfica por contribuir para a redução de doenças cardiovasculares e diversos tipos de cancro, uma dieta à base de fontes de proteína vegetal também auxilia na manutenção do peso e no fortalecimento muscular.
Diversos estudos associam a restrição de produtos de origem animal com efeitos positivos na saúde. Como o consumo de carne está frequentemente relacionado com o aumento de doenças crónicas e degenerativas, como diabetes e obesidade, ir em contramão do consumo desses alimentos, previne o aparecimento das enfermidades citadas.
Quando bem orientadas, as proteínas vegetais são capazes de fornecer tudo o que o nosso organismo precisa. Mas antes de iniciar uma nova dieta, é importante procurar ajuda profissional e planeá-la individualmente.
Qual a dose de proteína recomendada por dia?
Para um adulto, essa dose está fixada em 50 g por dia, em média. Mas essa quantidade varia, pois o valor é calculado a partir de 0,08 g por quilo de peso corporal.
Apesar da proteína animal ser o ideal para manter um treino ativo e ganhar massa, já que atende a todas as necessidades que o corpo precisa, a combinação de proteínas vegetais consegue suprir a procura de aminoácidos do corpo humano.
Como os vegetais possuem baixo valor biológico de aminoácidos, a fusão entre eles aproxima-se da proteína animal. Para conseguir o equilíbrio nutricional desejado é necessário combinar as proteínas durante o dia. Há uma vasta lista de vegetais, como feijões, grão-de-bico, arroz integral, lentilha e abacate, por exemplo.
Fontes de proteína vegetal ideais para o treino físico
Grão-de-bico
Utilizado em diversas receitas, como saladas, pastas e sopas, o grão-de-bico é uma excelente fonte de vitaminas. O alimento é rico em fibras e mineiras, além de fornecer ácido fólico, vitamina C, E e K, cálcio e fósforo. Uma porção de 100 g fornece cerca de 9 g de proteína.
O grão ainda ajuda no funcionamento do intestino, retarda a absorção de gorduras e açúcares e prolonga a sensação de saciedade, controlando a fome.
Feijões
Rica fonte em potássio e ferro, um dos principais benefícios do feijão é a sua possibilidade de combater a anemia. A leguminosa é rica em fibras e mineiras, além de conter substâncias antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento precoce.
Todos os seus tipos (branco, preto, frade, entre outros) são ricos em diversos nutrientes. Uma porção de 100 g possui 7 g de proteína.
Lentilha
Possui carbohidratos, fibras, ácido fólico, vitamina C, E e K. A lentilha pode ser uma substituta do feijão, principalmente quando incluída em dietas com o objetivo de reduzir o peso.
Cada porção de 100g possui aproximadamente 9 g de proteína.
Tofu
Com baixo teor de gordura e calorias, o tofu não tem glúten e ajuda a reduzir os níveis do mau colesterol. Altamente nutritivo, contém pequenas quantidades de vitamina K e B-6, tiamina, fósforo e selénio.
Uma porção de 100g oferece cerca de 7 g de proteína.
Cogumelos
Sem raiz, talo ou folhas, os cogumelos têm pouca gordura e são ricos em fibras. Contribuem para o equilíbrio da pressão arterial e ajudam a combater inflamações. Com os aminoácidos arginina, glutamina e lecitina, cada porção de 100 g do alimento fornece cerca de 4 g de proteína.
