Cada corredor tem os seus objetivos na prática da modalidade. Para muitos, resume-se em melhorar o ritmo, ganhar mais condição física e resistência para aumentar a quilometragem. Também podemos encontrar algumas pessoas que também incluem a corrida na rotina com a finalidade de emagrecer.
Levando em conta as motivações de cada um na corrida, desenvolvemos seguidamente o que deve ser feito para atingir o objetivo de forma eficaz e sugerimos alguns tipos de programas. Cada um possui três tipos de treinos diferentes que devem ser feitos três vezes por semana em dias alternados.
Se o seu objetivo é melhorar o andamento, deve investir em treinos intervalados ou treinos Fartlek, em que se alterna distância, intensidade e tipo de terreno.
Treino para melhorar o ritmo na corrida
Treino 1:
– 1 km de aquecimento, trote confortável, nível leve.
– 2 minutos de corrida moderada.
– 2 minutos de corrida forte, acima da zona de conforto.
– 1 minuto a caminhar ou parado.
Realizar esse treino cinco vezes e para finalizar, 500 metros de trote para soltar a musculatura.
Treino 2:
– 1 km de aquecimento, trote confortável e leve.
– Seis séries de 500 metros. Alterne entre moderado forte e intensidade máxima.
– Recuperação: um minuto e meio caminhando, nível leve.
– 1 km de trote leve para regeneração.
Treino 3:
– Faça o treino longo em nível moderado, entre 5 e 10 km.
O objetivo do treino mais longo é desenvolver a resistência. Lembre-se de combiná-lo com os dois treinos de velocidade e na periodicidade recomendada para evitar lesões.
Para ganhar resistência nas subidas
Antes de planear um treino, é importante pensar no objetivo do corredor. Por exemplo, se ele quer participar numa prova de montanha, ele deve treinar para esse tipo de situação. Treinando para essa finalidade, é possível perceber a evolução em apenas três semanas.
No caso das subidas, é essencial prestar atenção à postura, que deve ser um pouco inclinada para a frente. Vale a pena pedir o auxílio de alguém experiente para analisar se a postura está correta no momento das subidas. Quanto à frequência, segue-se a mesma recomendação para os treinos de velocidade: alterne os tipos de treinos com um descanso de 24 horas entre eles.
Treino 1:
– Aquecimento + educativos de corrida + 500 metros de corrida plana para complementar o aquecimento.
– 1 minuto correndo com 1% de inclinação em velocidade moderada.
– Fazer isto (1 minuto correndo em velocidade moderada) até chegar ao nível 3 de inclinação.
– Descanse um minuto e meio com uma caminhada leve.
Repita seis vezes o bloco e termine com um trote regenerativo de 500 metros.
Treino 2:
– 500 metros de aquecimento em baixa velocidade.
– Seis séries de 500 metros com inclinação progressiva em velocidade moderada.
Exemplo: 100 metros com inclinação de 2% até chegar ao nível 6.
– Descanse um minuto e meio, parado ou caminhando em ritmo leve.
Para finalizar, faça um trote regenerativo de 500 metros num ritmo bem confortável.
Treino 3:
– Treino longo de 6 a 12 km contínuo, sem inclinação, em velocidade moderada.
Para queimar gordura
O treino intervalado (HIIT) é muito eficaz para perder uns quilos por causa da alta intensidade e dos estímulos variados para o corpo. Se for realizado corretamente, pode manter o metabolismo acelerado e queimar gordura até seis horas após o treino. É indicado para qualquer pessoa que tenha esse objetivo — o que diferencia é o controle da intensidade de acordo com o nível de condição.
Treino 1:
– Aquecimento de 5 minutos caminhando.
– 1 minuto correndo em velocidade forte.
– 1 minuto caminhando, velocidade baixa.
Repita essa sequência durante 20 minutos.
– Quando acabar, caminhe 5 minutos para soltar a musculatura.
Treino 2:
– 5 minutos de aquecimento no tapete rolante, caminhando em velocidade moderada.
– 45 segundos de séries com 2% de inclinação em velocidade moderada alta.
– 1 minuto caminhando, recuperando em velocidade leve.
Repita dez vezes a sequência.
– Caminhar 5 minutos em baixa velocidade para arrefecer.
Pode ainda combinar estes dois treinos de HIIT com mais duas sessões de musculação para perder peso sem “queimar”a musculatura.
