Os treinos em escadas são importantes, tanto para o corredor de estrada como para o corredor de trail run
Com o passar dos anos, o treino de corrida ganhou complementos de diversos estilos. Entre eles, o treino em escadas cada vez ganha mais adeptos. Subir escadas tornou-se algo natural na evolução do ser humano já que, há centenas de anos, o homem habituou-se a escalar desníveis por onde passava. Por ser um exercício natural, destacamos alguns aspetos que à primeira vista parecem fáceis, mas em que são necessários cuidados para evitar problemas como lesões e fraturas.
O corredor que nunca fez esse tipo de treino, tem que ter em mente que, mesmo sendo um treino de força, ele não substitui as secções de musculação e fortalecimento. O iniciado em escadas tem que começar aos poucos, com segurança, porque o treino pode ser benéfico, mas também dar origem a uma lesão caso não esteja preparado. O treino para um iniciado deve ter pouca velocidade, menor tempo e no máximo, uma vez por semana e, principalmente, sem muitas invenções.
Mas antes de iniciar esse trabalho, o corredor amador deve ter a certeza que não tem nenhuma limitação para a atividade e, para sua maior segurança, ter o apoio de alguém mais experimentado, um bom par de sapatos de corrida e preparar muito bem o seu corpo para o esforço exigido.
O que parece ser modismo é uma atividade muito utilizada por atletas que querem melhorar o core e a condição física, sejam eles da elite ou simples amadores. Mas deve ser feito de acordo com objetivos e periodização dos treinos. Deve-se usar o treino de escadas em momentos específicos. Em muitas corridas, os atletas deparam-se com rampas íngremes onde têm as maiores dificuldades em correr. É aí que o treino de escadas entra em ação. Quando se corre em escadas, os quadris, quadríceps e os glúteos são os músculos mais recrutados. Por essa razão o exercício proporciona o fortalecimento das pernas e glúteos. Para os corredores, o fortalecimento desses músculos é essencial para um bom desempenho, pois são extremamente importantes para a execução dos movimentos da corrida. Assim, também proporcionam um trabalho cardiorrespiratório e neuromotor mais eficiente.
Os treinos em escadas são importantes, tanto para o corredor de estrada como para o corredor de trail run. Se para o primeiro, o treino é importante, para o trail runner é imprescindível. Já para um corredor de trail, esse treino tem que fazer parte do seu plano de treinos. Principalmente quando se mora numa cidade onde é difícil treinar na montanha. Os músculos trabalhados para a escada são os mesmos que usamos no trail run: quadríceps, glúteo, lombar e abdómen.
Correr em escadas é um treino bem específico para um corredor da modalidade, ajudando na melhoria cardiorrespiratória mas também na coordenação motora em subir e descer sem grandes dificuldades.
Quando pensamos em escadas, a imagem refletida é a de uma atleta subindo o obstáculo. Mas nas escadas, tudo que sobe pode descer e, para cada tipo de estímulo, seja subida ou descida, existem peculiaridades. Ao subir, o corredor trabalha contra a gravidade, o que ajuda na força e potência, assim como auxilia no ganho de energia. Ele utiliza estabilizadores musculares, como o glúteo médio, que não são trabalhados durante as corridas regulares. A força vertical que ele faz na escada, é diferente da força horizontal que fazemos na corrida, elas completam-se. Já quando o corredor desce, a intensidade diminui, mas continua trabalhando a força. Os músculos dos quadris e quadríceps são fortemente utilizados nesse momento, para que as suas articulações sustentem o peso da gravidade e o impacto. Lembrando da importância de um tornozelo forte para qualquer tipo de corrida, na descida, os tendões e músculos dos pés são ativados e fortalecidos. Por isso, o fortalecimento muscular é importantíssimo para que os treinos em escada sejam efetivos e benéficos ao corredor.
