Fartlek é uma palavra de origem sueca que significa “brincar à corrida”. Nesse tipo de corrida, podemos aumentar o ritmo no momento em que tivermos vontade, correr na velocidade em que desejarmos e recuperarmos durante o tempo que quisermos. O corredor está a misturar distância, ritmo, terreno e recuperação. Os fartleks fazem com que os atletas corram como crianças: encarando a corrida como uma brincadeira e não como um treino. Além disso, melhoram a condição física, tanto de atletas iniciados como dos mais experientes.
Corredores novatos
Quando se trata de adquirir mais velocidade, o principal problema que restringe os novatos é o medo que eles sentem quando a frequência cardíaca aumenta. Os fartleks são uma maneira ‘não ameaçadora’ de se estrear na corrida num ritmo mais rápido. O corredor – e não o tempo, o pano de treino ou o treinador – é quem vai decidir a distância que deseja percorrer e a que velocidade quer correr.
A brincadeira
Os corredores novatos não precisam de se preocupar com a distância total ou o ritmo, pois aprender a correr com maior velocidade que o normal, é o mais importante. Com o tempo, o corredor irá melhorar a sua condição física e resistência específica para corrida. Comece incluindo, ao acaso, durante uma corrida de 30 minutos, cinco ou seis trechos de distância e intensidade variadas. A cada semana, acrescente mais um ou dois trechos desse tipo ou aumente a distância de cada um deles. Depois de três ou quatros semanas, faça um minuto de corrida em ritmo difícil e dois em ritmo fácil, no total de 21 minutos. Faça uma sessão combinada “difícil/fácil” durante a semana, até conseguir “brincar à corrida” durante 30 minutos, no total, durante a semana.
Corredores intermédios
Quando o corredor já estiver correndo há pelo menos seis meses, os fartleks poderão ser uma ferramenta valiosa, pois ele começará a pensar em participar em provas. O Fartlek ajuda o atleta a treinar no nível de esforço de uma prova de 5 a 10 km..
Além disso, os fartleks são uma boa maneira de diminuir a dificuldade de retomar treinos mais difíceis depois de uma lesão ou período de inatividade.
A brincadeira
Encontre um percurso que tenha cerca de 800 metros. Faça uma sequência de uma volta completa a um ritmo de 5 km e outra em ritmo aproximadamente um minuto por quilómetro mais lento.
A recuperação incompleta entre séries mais rápidas ensina o corpo a recuperar mais rapidamente. O corredor pode alternar o treino anterior com uma sessão composta por dois minutos de corrida em ritmo difícil e um minuto em ritmo fácil, cinco a seis vezes.
Corredores experientes
Relativamente aos mais experientes, as brincadeiras de corrida preparam o corpo e a mente para treinos mais específicos, que esses atletas farão quando estiverem mais próximos da sua prova-alvo.
Ao mesmo tempo, são uma pausa psicológica na rotina intensa. E, quando não se está competindo, tornam-se uma ótima maneira de acrescentar treinos de velocidade sem exagerar na quantidade.
A brincadeira
Faça uma corrida com diminuição gradual do tempo/nível de dificuldade, começando com 5 minutos em ritmo difícil seguido de 4 minutos em ritmo fácil. Subtraia 1 minuto do tempo de corrida em ritmo difícil e 1 minuto do período de recuperação.
Os corredores de nível avançado devem fazer esse treino no percurso real da corrida-alvo. Com isso, terão mais confiança no dia da competição.
Aumente o grau de dificuldade do exercício fazendo um treino em pirâmide crescente e decrescente: corra um minuto em ritmo rápido e, em seguida, um minuto em ritmo fácil. Aumente para dois minutos tanto o tempo de corrida em ritmo difícil quanto o período fácil. Faça isso sucessivamente, até chegar a 5 minutos de corrida em ritmo difícil. Depois, faça 4 minutos de corrida em ritmo fácil e retorne para a ‘base da pirâmide’, para fazer o esquema inverso: faça reduções graduais de um minuto, tanto nos tempos de corrida em ritmo rápido como nos períodos de recuperação.
É sempre melhor correr a última parte da prova mais rápido que a primeira. Esse tipo de treino simula esse tipo de plano de competição. Conforme o atleta se aproxima do topo da pirâmide e os intervalos de tempo diminuem, esse corredor de nível avançado deve correr em ritmos mais rápidos que o de competição.
Pura diversão
Quando e por quanto tempo deve variar o ritmo:
Nível do corredor Frequência Duração da brincadeira
Novato 1 vez por semana 15 a 30 minutos
Intermédio 1/2 vezes por semana 30 a 45 minutos
Avançado 1/2 vezes por semana no período em que 45 a 60 minutos
não estiver próximo de provas importantes
