Os treinos apresentados seguidamente preveem cinco tipos de treinos de corrida: rodagem, biomecânica (técnica), fartlek, séries e ritmo. Ao fazer qualquer um deles, o corredor deve seguir sempre a rotina abaixo indicada (quatro pontos). No entanto, antes de iniciar os programas de treinos, siga corretamente as sugestões de como começar. Faça depois o teste dos três quilómetros e descubra o seu ritmo de corrida.
Os quatro pontos são:
- Aquecimento (por exemplo: andar dez minutos);
- Treino de corrida (plano de treino);
- Exercícios abdominais (3 séries de 20 repetições) e flexões de braços (3 séries de 10)
- Alongamentos
Os exercícios abdominais e as flexões são importantes, pois esses grupos musculares são bastante exigidos durante a corrida.
Técnicas de corrida
Nas técnicas de corrida, abordamos a Frequência Cardíaca Máxima (FCM), que será obtida na avaliação física. Uma maneira aproximada de descobri-la é usando a fórmula 220 – a sua idade = FCM. Para achar os 70% e 80% da FCM, basta multiplicá-la por 0,7 e 0,8, respetivamente.
Rodagem
No quadro de treino, aparece a distância que deve percorrer e o piso indicado. O importante é completar o percurso mantendo os batimentos do coração entre 70 e 80% da FCM.
Biomecânica
Depois de fazer um trote de aquecimento de cerca de 20 minutos, faça o exercício de amplitude de passadas (de 6 a 10 séries de 100 metros, enfatizando a biomecânica do movimento: elevação dos joelhos, puxada dos calcanhares próximo aos glúteos, postura erecta, com braços paralelos ao corpo formando um ângulo de 90 graus).
São três exercícios: corrida levantando os joelhos até à altura da cintura, corrida encostando os calcanhares nos glúteos e corrida levantando as pernas estendidas à frente do corpo. Quando a técnica aparecer no programa, faça três séries de 50 metros para cada um dos exercícios. Depois disso, faça um trote para arrefecer em dez minutos.
Fartlek
Faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. O treino de fartlek é dividido em séries, separadas por intervalos, em que o corredor precisa correr em ritmo forte (de 80 a 90% da FCM). A duração das séries é por tempo e será indicada no quadro de treino da seguinte maneira: 10 x 1 minuto e 2 minutos de intervalo.
Ou seja, o corredor precisa de fazer dez séries de um minuto correndo, com dois minutos de intervalo (trotando) entre elas. Arrefeça durante 10 minutos.
Séries
Faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. Também dividido em séries, só que agora a duração é por distância e não mais por tempo.
No intervalo entre cada uma delas, caminhe lentamente. Ao fazer uma série, corra em ritmo forte (de 80 a 90% da FCM). Entre os corredores e técnicos de atletismo esse treino é chamado de fracionado ou intervalado, de acordo com a distância a percorrer. Arrefeça durante 10 minutos.
Ritmo
Faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. O importante é terminar a distância no tempo certo, que varia para cada pessoa. Usando o teste dos 3.000 metros (veja em seguida), calcula o seu tempo e velocidade de corrida para cada tipo de treino previsto. Arrefeça durante 10 minutos.
Teste dos 3 km
Não é a distância que vai impedi-lo de terminar uma maratona, mas o ritmo inadequado. Por isso é importante saber dosear as suas energias. O teste dos 3.000 metros ensina a controlar a sua velocidade nos treinos de ritmo. Veja como fazê-lo:
– Numa pista com marcação de distância, percorra 3.000 metros e verifique quanto tempo levou.
– Divida esse tempo total por 3 para descobrir em quanto tempo percorreu cada quilómetro. O resultado será o seu tempo padrão.
– A cada 1.000 metros, verifique a sua frequência cardíaca. Ela deve permanecer entre 70 e 80% da FCM.
– O seu tempo por quilómetro varia nos treinos. Para ter o ritmo certo, some ao ritmo padrão um índice, de acordo com a velocidade exigida no programa.
Velocidade Índice
Meia maratona: 55 segundos
Maratona: 1m25s.
Tempo padrão + índice de velocidade = tempo por km
Exemplo: Se fez o teste e terminou os 3.000 m em 15 minutos, o seu tempo padrão é de 5 minutos. No treino, se tiver que correr 10 km em velocidade de Meia Maratona, o seu tempo por quilómetro deverá ser de 5m55s, que é o tempo padrão (5min) + o índice de meia maratona (55 segundos).
Vale lembrar que a sua condição vai melhorar aos poucos e, portanto, o seu tempo padrão também. Por isso, esse teste serve apenas como um referencial para o início do treino.
Saiba mais sobre o teste dos 3 km
Qual o objetivo
O principal objetivo do Time-Trial (corrida de teste) é correr a distância pré-estabelecida perto da velocidade máxima da atual condição física do corredor. Nesse teste, é possível avaliar a capacidade do corredor em suportar o ritmo (velocidade) e coordenação motora, além de descobrir os pontos fortes e fracos, servindo de referência para elaboração do programa de treino e estratégias em provas. Dessa forma, procura-se atingir a melhor performance do atleta, preservando a sua integridade física.
Porquê os 3.000 metros?
A distância de 3.000 metros foi escolhida por ser o ponto de equilíbrio entre a resistência aeróbia (equilíbrio de oxigénio) e a resistência anaeróbia (débito de oxigénio).
