Se os atletas querem ganhar força e velocidade e evitar lesões, devem apostar no fortalecimento dos seus músculos. Quando pensamos em fortalecimento, rapidamente associamos a partes do corpo como quadríceps, glúteos, posteriores, gémeos e até superiores, deixando de lado os pés, um dos membros mais importantes do nosso corpo.

O pé é a base de sustentação para o corpo durante a corrida. É ele o responsável por dissipar a energia através de um amortecimento no choque com o solo, promover o apoio necessário enquanto o corpo avança no movimento do passo e, finalmente, dar propulsão para manter o movimento quando fazemos o desprendimento do pé do chão.

Além disso, este membro tem a função de adaptar o corpo a diferentes tipos de pisos – plano, com relevo, íngreme ou inclinado – para, em seguida, iniciar o amortecimento da carga e assim, reduzir o risco de lesão.

Importância do fortalecimento do pé

O fortalecimento da musculatura do pé é importante para dar maior estabilidade, resistência e força ao pé e perna. Ao fortalecer o pé, o corredor terá uma estrutura mais eficiente para a corrida.

Além disso, a resposta a eventos inesperados, como no caso de uma entorse, torna-se mais eficaz com o membro fortalecido, diminuindo assim o risco de lesões ou de um agravamento.

Quando não realizamos um fortalecimento adequado, estamos mais sujeitos a lesões, sejam elas após um evento inesperado ou então por uma carga excessiva aos músculos e tendões – lesões musculares e tendinites.

Realizar o fortalecimento, auxilia também no alinhamento do pé, importante na diminuição da pronação – pisada para dentro – quando entra em contato com o solo.

A pronação é uma das causas de diversas lesões dos membros inferiores. Portanto, o fortalecimento do pé, ao contribuir com uma menor pronação, pode atuar indiretamente evitando o aparecimento de lesões em outras articulações como o joelho e o quadril.

7  exercícios para fortalecer o pé

Andar descalço

Andar descalço em diferente pisos como relva, areia ou terra batida, pode ajudar a fortalecer os músculos do pé, pois aumenta a demanda de músculos que geralmente, não são tão exigidos devido à sola dos sapatos. O ideal é fazer este exercício sempre que houver oportunidade.

Apanhar a toalha no chão 

Este exercício estimula a musculatura intrínseca do pé, que mantém o arco plantar. Apesar de simples, é muito eficiente. Deve colocar uma toalha no chão e tentar apanhá-la com a ponta dos pés. Realize essa atividade entre 5 a 10 minutos, 2 a 3 vezes por semana.

Inversão e eversão com a faixa 

Estes exercícios fortalecem os tendões tibial posterior e fibulares, que são estabilizadores do retropé – parte utilizada na pisada com o calcanhar. Com o auxílio de uma faixa elástica presa ao outro pé, faça movimentos de inversão (mover o pé para dentro) e eversão (mover o pé para fora). Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, 2 a 3 vezes por semana.

Elevação tibial anterior

Sentado numa cadeira, com os pés apoiados no chão, faça movimentos de elevação da ponta dos pés, sem tirar o calcanhar do solo. Esses movimentos devem ser rápidos e repetidos entre 20 a 40 segundos, por 3 vezes, entre 2 a 3 vezes por semana, e fortalecem o músculo tibial anterior.

Este músculo é muito solicitado durante a corrida, e quando não fortalecido, pode ser uma fonte de dor, a canelite.

Elevação unilateral plantar 

De pé, de frente para uma parede ou uma coluna, fique na ponta dos dois pés. Num movimento unilateral, tire apenas um pé do solo e faça o movimento de subida e descida de maneira bem lenta com o pé que ficou apoiado. Esse exercício leva ao fortalecimento excêntrico do tendão calcâneo, que tem ótimos resultados. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições, 2 a 3 vezes por semana.

Puxar com um elástico

Passe um elástico por baixo dos seus pés e dedos e segure-o com suas mãos. Faça uma força máxima para baixo com os seus pés e dedos e volte até que o elástico o alongue. Esse exercício ajuda a ter mais fortes, os gémeos, músculos dos dedos e tibial posterior. Faça 3 séries de 15 repetições, 1 vez por dia.

Massagem com bola pequena

Com uma bola de ténis ou uma de borracha, passe lentamente a sola do pé sobre ela, fazendo uma leve pressão. A rigidez da bola utilizada também deve ser considerada. Faça 3 séries de 15 repetições, de 2 a 3 vezes por semana.

Se sentir dor durante os treinos de corrida ou exercícios de fortalecimento, bem como a dificuldade em realizar movimentos de grande amplitude com os pés e tornozelos, é um sinal de alerta. Na presença desses sintomas, a prática dos exercícios deve ser interrompida e deve consultar um especialista.