Quando chega o momento de repor as energias, muitos atletas têm como primeira opção a banana, conhecida por ter grandes quantidades de potássio, mineral que ajuda na regulação dos fluidos do corpo, prevenindo cãibras e garantindo um bom funcionamento dos músculos.
A banana é uma grande aliada dos desportistas por ser prática: fácil de transportar, ela não precisa de ser lavada nem fatiada antes de ser ingerida.
Mas há muitos outros alimentos mais ricos em potássio do que as bananas. Estes legumes e frutas podem não ser tão funcionais para serem ingeridos durante a prática desportiva, mas devem constar na ementa do dia a dia – o consumo de baixos níveis de potássio está associado à hipertensão e ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Uma única banana pesa cerca de 85 gramas e 100 gramas dela tem 358 mg de potássio – A OMS recomenda a ingestão diária de potássio de 4,7 gramas por adulto. A quantidade de potássio encontrada na fruta também varia de acordo com o tipo, safra e maturidade, mas de maneira geral, seria necessário comer umas 14 bananas por dia para suprir o nutriente. Mas pode muito bem variar nas refeições principais.
Alimentos que têm mais potássio do que a banana
- Beterraba
Tem 350 mg de potássio em 100 gramas, praticamente a mesma quantidade da banana. Porém, a beterraba é mais densa, ou seja, precisamos de comer menos beterraba para obter a mesma quantia do nutriente. Também se podem comer suas delicadas folhas, que também contêm potássio.
- Batata doce
Contém 337 mg de potássio a cada 100 gramas. A batata doce é nutritiva, versátil e pode ser facilmente encontrada durante todo o ano. Também tem muitas fibras, baixo índice calórico e antioxidantes poderosos, como o betacaroteno e a vitamina A.
- Molho de tomate
O mais tradicional dos molhos contém 331 mg de potássio a cada 100 gramas, e pode aumentar a sua ingestão de potássio sem que esteja a pensar nos seus benefícios. O ideal é feito em casa, sem adição de conservantes. Outra vantagem do tomate é a sua alta concentração de licopeno, um agente antioxidante e anticancerígeno que atua nas reações em cadeia das moléculas dos radicais livres.
- Espinafre
Famoso pela sua alta concentração de ferro, o espinafre tem 560 mg de potássio em cada 100 gramas de folhas. Versátil, pode ser consumido de várias maneiras, cru na salada ou refogado noutros pratos, além de fazer parte de sumos verdes e vitaminas. Também é rico em fibras e proteínas.
- Aveia
Louvado pelas suas qualidades nutritivas, este cereal tem 430 mg de potássio a cada 100 gramas de produto. Fácil de consumir, a aveia pode cair bem (ou passar despercebida) em diversos pratos, como frutas, sumos, iogurtes, sopas e até em saladas.
- Abacate
Este fruto traz 500 mg de potássio a cada 100 gramas. O abacate também traz grande quantidade de proteínas, podendo ser aproveitado em dietas vegetarianas, já que pode ser consumido com pratos doces ou salgados.
- Passas de uva
Este tradicional fruto seco tem 750 mg de potássio a cada 100 gramas, sendo um alimento campeão na presença do nutriente. Mas atenção: as passas de uva são um petisco calórico, cuidado com os abusos.
- Amêndoa
As amêndoas têm 730 mg do nutriente em 100 gramas. Mas também são um petisco calórico, que pode não ser o ideal para quem está a tentar controlar a ingestão de calorias. Uma pequena quantidade é suficiente para aproveitar os seus benefícios.
- Couve
As folhas verdes escuras costumam ter bastante potássio, e a couve não é diferente: são 403 mg a cada 100 gramas. As folhas de couve também são ricas em cálcio e outros minerais importantes para os músculos. Pode consumir à vontade.
- Água de coco
Para quem se preocupa com a dieta, a água de coco é uma excelente forma de repor o mineral, já que há 250 mg de potássio em 100 ml do líquido – e apenas 19 calorias.
Outros alimentos ricos em potássio:
Melância/Castanha/Feijão preto/Feijão branco/Acelga/Abóbora/Batata
