Subir escadas pode ser considerado um exercício aeróbico muito bom para perder calorias e queimar gordura. Se mora ou trabalha num segundo ou terceiro andar de um prédio, experimente esquecer-se do elevador quando for subir ou descer. Se fizer isso com regularidade, pode começar a perceber a melhoria da sua condição em duas ou três semanas.
Esta prática ajuda a desenvolver mais força durante as passadas na corrida, não importando se o objetivo é um final explosivo em prova curta, maratona em ritmo mais equilibrado e constante ou simplesmente sair da rotina de treinos.
Além disso, algumas pesquisas ressaltam a importância dos músculos dos glúteos para a corrida. A prática adequada em escadas pode proporcionar um fortalecimento mais direcionado nessa região, diminuindo os riscos de uma eventual lesão na área.
Como deve ser feito o treino em escadas?
Em segurança. Os treinos devem ser voltados para executar a subida e descida nas escadas de forma convencional, subir no máximo de dois em dois degraus. Existem muitas formas de dar intensidades diferentes nas escadas, mas fazer saltos, subir de lado ou até mesmo descer rastejando os degraus, pode levar a um risco desnecessário.
Descer pode causar problemas no joelho?
Sim, pode acarretar lesões no joelho, no quadril e no tornozelo. Porém, não é um impacto tão diferente como o da corrida ou desportos que exigem saltos. O importante é fortalecer a musculatura para que aguente o impacto, como em qualquer outra atividade. Com o próprio treino de escadas, o ganho de força já ajuda a absorver o impacto.
Para quem não é indicado treinar em escadas?
O treino não possui contra indicação se o corredor está ao para realizar atividades físicas. Um check up é sempre recomendado para que haja segurança e, além disso, o treino deve ser sempre adaptado à capacidade de cada um.
Quais os benefícios para quem faz esse treino?
O treino realizado nas escadas tem em sua essência, o trabalho de força para quem o pratica, porém existem inúmeras outras possibilidades. Nas escadas, pode-se treinar potência; exercícios educativos de corrida e agilidade.
Adicionar as escadas ao seu treino, traz benefícios pelo grande recrutamento das musculaturas, que estão envolvidas tanto em subir como em descer. Além disso, a força vertical utilizada nas escadas é diferente da força horizontal que fazemos na corrida, ou seja, eles complementam-se.
Quais os benefícios específicos do treino em escadas para quem corre?
Muita gente não sabe ou não percebe que a corrida é uma sequência de saltos e para manter a progressão, é preciso fazer força, horizontal e verticalmente. Assim, o corredor sai do chão e no final do movimento, empurra-o novamente para ganhar distância na sua fase aérea. Além disso, quando o corredor chega ao chão, a musculatura da perna tem que estar forte e familiarizada com o movimento para suportar a carga e amortecer o seu peso.
Outro fator interessante é que as escadas ajudam na coordenação motora, porque é impossível subi-la sem dissociar as cinturas escapular e cintura pélvica. Isso é importante para que algumas lesões recorrentes dos corredores, em relação às musculaturas do quadril e perna, se manifestem.
Quantas vezes por semana esse treino é indicado?
Quando pensar em treino nas escadas, procure que a subida e a descida seja equivalente. A musculatura sofre um pouco e é necessário um período de 48 horas para uma recuperação plena. Se o corredor corre duas vezes por semana com um treino longo ao final de semana, seria interessante substituir um dos treinos semanais pelas escadas ou então, incluir o estímulo da escada no meio do treino, num volume menor.
Existe uma grande variabilidade de indivíduo para indivíduo, por isso deve ser tido em consideração o volume de treino e os objetivos de cada um.
Se for feito em excesso, quais os problemas que pode trazer?
Lesões no quadril, joelho e tornozelo, além de overtraining que pode acarretar qualquer treino realizado sem o devido descanso.
