Será que é fácil substituir a carne e conseguir a quantidade necessária de nutrientes? A maioria das pessoas acredita que, especialmente quando falamos em proteínas, isso não é possível – mas existe uma lista grande de alimentos que podem ajudar a mudar a alimentação.
Uma “proteína completa” refere-se a alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais (que seu corpo não se produz sozinho).
A diferença é que no reino vegetal não encontramos alimentos exclusivamente proteicos como um filé de frango, por exemplo. Porém, basta ter uma alimentação diversificada e equilibrada, que combina alimentos vegetais, para atingir facilmente as necessidades diárias de proteínas e todos os aminoácidos essenciais, sem riscos ou deficiência.
Separamos a seguir alguns alimentos que são ricos em proteína para quem quiser substituir a carne nas refeições.
Alimentos para substituir a carne
Ovos
O ovo é um dos melhores alimentos para substituir a carne e chega a ter até 9 gramas de proteína, além de vários nutrientes e uma boa quantidade de vitamina B12 (encontrada principalmente em alimentos de origem animal).
Não faça ovos fritos em muito azeite nem muito bem passados. O ideal é cozinhar o ovo durante três a quatro minutos, para não saturar as vitaminas nele presentes. 100 gramas de carne vermelha (crua) têm a mesma quantidade de proteína que dois ovos.
Pulse foods
Lentilhas, feijão, ervilhas, grão-de-bico, entre outros, conhecidos como pulse foods, são também ótimos alimentos para substituir a carne. 75 gramas de lentilhas, por exemplo, contêm a mesma quantidade de proteínas que 100 g de carne vermelha. Outros exemplos de alimentos ricos em proteína que merecem destaque: couve-flor, espargos, tofu, vagem, abacate, nozes, bróculos e leite vegetal.
Grãos
Na hora de substituir a carne, os grãos ajudam a sustentar a fome, especialmente os integrais. Arroz integral e feijão, por exemplo, é uma das combinações perfeitas de nutrientes e aminoácidos essenciais. Além deles, a quinoa merece um certo destaque. Disponível em flocos e sementes, é versátil em várias receitas (sumos, doces, salgados, saladas, massas) e cada 100 g de quinoa possui cerca de 12 g de proteínas.
Sementes
Sementes de chia, abóbora, amêndoas, girassol e pistachos são ricas em gorduras boas, têm ação anti-inflamatória, potássio, magnésio e também possuem proteínas que irão ajudá-lo a substituir a carne. A chia contém 70 calorias para cada 15 gramas (uma colher de sobremesa) e cerca de 3 gramas de proteína, além de ácidos gordos e minerais.
Substituir a carne: longevidade e saúde
Um estudo da Universidade de Harvard (EUA), realizado com mais de 120 mil pessoas durante 20 anos, mostrou que as pessoas que comiam menos carne vermelha vivera mais tempo e tiveram menos doenças cardíacas do que aquelas que ingeriram regularmente hambúrgueres, carnes vermelhas e alimentos processados, como bacon, salsichas e linguiças.
Precisamos de quanta proteína?
A quantidade de proteína para consumir por dia depende de vários fatores, como altura, peso e quantidade de atividade física, além de hábitos e estilo de vida.
Muita proteína não é saudável, pouca proteína pode contribuir para a fadiga e má regulação do açúcar no sangue. Mas estima-se que uma pessoa deve ingerir entre 15 e 35 gramas de proteína de elevada qualidade por refeição. De modo geral, é recomendado entre 0,8 a 1g de proteína por kg de peso ou entre 10 e 15% do valor calórico total diário. Atletas de alto rendimento, dependendo da modalidade desportiva, podem ter benefícios na manutenção e ganho de massa muscular com 1,5 a 2,0 g de proteína por kg de peso.
