Elas são muito mais valiosas do que se pensa e devem fazer sempre parte da dieta dos desportistas
Qualquer corredor sabe que o corpo humano e as suas cerca de três biliões de células precisam de carbohidrato como fonte de energia. O que o corredor talvez não saiba é que todo este aparato de células é exigente e funciona apenas com carbohidrato simples. Ou seja, a célula não consegue usar macromoléculas – ou carbohidratos complexos – como fonte de energia. Assim, o nosso sistema gastrointestinal precisa trabalhar no processo de digestão, transformando esse carbohidrato.
A fruta, na verdade, é o combustível ideal para o nosso organismo, porque quando madura, já vem pronta, quase não precisando de digestão e sendo rapidamente absorvida e assimilada.
Os seus nutrientes chegam à corrente sanguínea e estão disponíveis para utilização celular dentro de minutos, gerando uma grande vantagem ao corredor, que não precisa de usar o seu corpo como uma refinaria e esperar horas pelo processo digestivo, quebrar as cadeias de carbohidratos complexos, para poder então aí usar os seus nutrientes. E na atualidade, ouvimos falar muito das vitaminas, minerais e mais recentemente dos fitonutrientes; entretanto, são tantos nutrientes com diferentes funções, que às vezes ficamos sem dar o devido valor à sua importância na manutenção da saúde, da performance atlética, na recuperação muscular e, principalmente, para reduzir o stresse oxidativo e o envelhecimento, prolongando assim a carreira do corredor. Uma baixa ingestão destes nutrientes pode levar à fadiga, dano muscular e enfraquecimento do sistema imune.
Estudos recentes mostram que as frutas com os seus componentes nutricionais, são um alimento ideal para os atletas. Mas com uma variedade tão grande de opções, como escolher aquela que pode ajudar na hidratação, na recuperação e até na suplementação?
A melancia por exemplo, auxilia a reduzir as dores musculares e na velocidade da recuperação da frequência cardíaca. Estudos com o sumo de uva, mostraram que mesmo consumindo muito mais calorias do que o necessário, os indivíduos que participaram no estudo, perderam peso em vez de ganhá-lo. Os cientistas atribuíram o efeito aos flavonóides, fitonutrientes ricos nas frutas, principalmente nos citrinos e nas uvas, que auxilia na queima de gordura abdominal. Investigadores atuais, provaram que as passas das uvas, um alimento rico em nutrientes, muito barato e fácil de carregar, fornece o mesmo efeito de oxidação de carbohidratos, de gordura, e da razão da troca respiratória, comparada a géis de corrida.
A hidratação é também outra vantagem proporcionada pelo consumo de frutas. Só de mastigar ou cortar, já percebemos como são ricas em água. E devido ao seu rico conteúdo de potássio e pobre em sódio, as frutas auxiliam a redução da pressão arterial e melhora o equilíbrio eletrolítico, a contração muscular e a função cardíaca.
No caso dos corredores, o consumo de frutas inibe a criação de placas de gordura nas artérias e torna o sangue menos viscoso, melhorando a oxigenação e a chegada do sangue aos seus músculos e células. Isso favorece a capacidade aeróbica e até protege o coração.
O que e quando comer
Pré-treino: Frutas ricas em água fornecem a hidratação necessária, vitaminas e minerais, além de não sobrecarregarem a sua digestão, deixando o seu sangue e energia focar-se nos músculos e não no intestino.
Durante o treino: A tâmara é uma excelente aliada durante o treino por ser extremamente densa caloricamente, comparada com outras frutas. Cada 100 gramas de tâmaras, fornecem em torno de 300 calorias, enquanto os morangos fornecem apenas 30. Assim, é uma excelente forma de energia compacta, facílima de carregar, sem ocupar muito espaço e sem requerer que o corredor coma grandes quantidades para repor as suas reservas de carbohidrato. Bananas também são calóricas, com 90 calorias a cada 100 gramas.
Pós-treino: Frutinhas pequenas como morangos, framboesas, amoras, mirtilo etc, são famosas por serem as mais ricas em antioxidantes. Quanto mais exercício e intensidade, maior é a produção de radicais livres, devido à contração dos músculos esqueléticos. Alto nível de radicais livres, causa disfunção contrátil muscular, levando à fraqueza e fadiga muscular.
Recomendações: As quantidades usuais recomendadas ao público em geral são, no mínimo, cinco porções de frutas e vegetais ao dia. Entretanto, sabemos que há atletas que têm demandas calóricas e nutricionais diferenciadas, devido à prática de atividades físicas intensas. A quantidade é relativa ao gasto calórico, necessidades individuais e densidade calórica específica da fruta escolhida.
As frutas são hipocalóricas por serem ricas em água, fibras e açúcares simples. Mas é difícil comer em excesso já que o estômago fica rapidamente cheio e a glicemia sobe, indicando saciedade ao cérebro e impedindo o consumo excessivo.
Cuidados: Evite frutas verdes, devido à alta proporção de carbohidratos complexos, difíceis de digerir. E dê preferência às frescas sobre as secas.
Frutas do Verão: As da estação são sempre as mais coloridas, cheirosas, doces e geralmente as mais baratas e abundantes.
No momento certo
Horas antes: A refeição principal que antecede um treino ou uma prova, assim como os lanches anteriores, deve conter sumos naturais e frutas.
Pré: Entre 30 e 40 minutos antes, o consumo de frutas com cereais é uma boa opção.
Durante: Pode-se intercalar o consumo de frutas com outras fontes de carbohidratos em provas ou treinos longos. Porém a logística dessa prática nem sempre é tão favorável e muitos preferem lançar mão de suplementos.
Pós: O consumo de sumos e frutas auxilia na hidratação e reposição das reservas de energia de maneira gradual; pode ser inserido em refeições maiores ou lanches pós-treinos e provas.
Frutas x corridas
Fontes de carboidratos: Frutas como banana, abacaxi e goiaba são boas fontes de carbohidratos de índice glicémico moderadamente alto, podendo ser priorizado o seu uso em momentos que requerem uma reposição rápida de energia. Frutas como ameixa e damasco possuem um carbohidrato de menor índice glicémico, ideal para reposição das reservas energéticas em períodos de recuperação e nas refeições subsequentes.
Antioxidantes: Estudos com vitamina E, beta caroteno, vitamina C, vitamina A, entre outras, demonstraram efeitos positivos na redução dos índices de danos provocados por radicais livres associados a exercícios intensos. Frutas como ameixa, pera, maçã, abacaxi, laranja, melancia, melão, abacate, são fontes de vitaminas antioxidantes.
Hidratação: Além de muitas vitaminas e minerais, as frutas são fonte de água. Na sua maioria, a composição das frutas frescas é riquíssima em água e nos momentos posteriores a provas longas e nas refeições subsequentes, o cuidado com a hidratação deve ser redobrado. Consumir frutas como melancia, melão, laranja, abacaxi entre outras, na forma fresca ou em forma de sumos, é uma ótima maneira de garantir a hidratação e intercalar e aumentar a variedade do tipo de líquido oferecido nos mais variados momentos após os treinos intensos ou competições extenuantes.
Reposição de sais minerais: Alguns sumos de fruta como laranja, manga, maracujá e principalmente a água de coco, concentram no líquido uma boa quantidade de sais minerais, como magnésio, potássio, cálcio e ferro, que contribuem para reposição do que é perdido através do suor durante a corrida.
