Através de uma dieta saudável é possível obter os nutrientes básicos para a prática desportiva e recuperação muscular. Não se deve também esquecer a hidratação.
Existem diferenças na ingestão alimentar e nos suplementos em corridas de 5 km ou 10 km? Quais as recomendações para corredores de 5 km? Corredores iniciados em provas de 5 km questionam quais os alimentos que precisam adicionar ao seu programa alimentar e quais os suplementos que devem utilizar nos treinos e na prova.
Para os praticantes da corrida, os combustíveis básicos para a promoção de energia são os carbohidratos e, em segundo plano, gorduras. Cerca de 55% a 65% da alimentação deve ser composta por carbohidratos (frutas, hortaliças, cereais, pães, leguminosas), 25% a 35% de gorduras, e 15% de proteínas para recuperação muscular, reconstrução e reparação dos tecidos.
Há a necessidade de uso de suplementos alimentares nesta distância?
Com um bom planeamento das refeições, não há necessidade de suplementos alimentares, como gel de carbohidrato ou suplementos proteicos. Através da alimentação, conseguimos os nutrientes básicos para a prática desportiva e recuperação muscular. A reposição de carbohidratos é indicada em corridas acima de uma hora ou 10 km. Recomenda-se entre 30g a 60g de carbohidratos por hora.
O que comer antes do treino?
O mais importante: praticar desporto em jejum reduz a performance e pode acarretar hipoglicemia.
– Pequeno-almoço ou lanche: refeição rica em carbohidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.
Opção 1: banana c/ mel + aveia (para aqueles que não conseguem ingerir grande volume de alimentos).
Opção 2: café + sanduiche com queijo magro e peito perú + fruta ou sumo de fruta
Opção 3: iogurte magro + cereal + fruta (produtos lácteos podem dificultar a digestão para algumas pessoas).
Reposição logo após o exercício:
Após os treinos, ingerir fruta ou água. Em dias de prova, pode utilizar uma bebida desportiva para rápida recuperação e associar a frutas. A sua próxima refeição deve conter carbohidratos e proteínas para uma rápida recuperação muscular.
Cuidados com a Hidratação:
Ingestão diária de água: homens devem ingerir 3,7 litros e mulheres 2,7 litros.
Como não conseguimos guardar grandes quantidades de líquidos no corpo e para repor as perdas pela transpiração, é preciso ingerir entre 400 a 800 ml de água por hora.
Em provas de 5 km, beber um copo 200 ml no posto de hidratação.
O que fazer no dia que antecede a corrida?
– Evitar a ingestão de alimentos crus, folhosos, comida japonesa, pizza, fritos, carnes gordas e bebidas alcoólicas, para evitar desconforto gastrointestinal.
– Fracionar as refeições, fazer entre cinco a seis refeições, aumentando a ingestão de carbohidratos (frutas, pão, batata, cereais):
Pequeno-almoço: manter o habitual
Almoço: Proteína magra com arroz ou hortaliças
Lanche: sanduíche de queijo magro com presunto magro ou sanduiche com queijo fresco de vaca.
Jantar: Macarrão com molho de tomate, sumo de fruta + chocolate 50% – 70% de cacau
Ceia: fruta
Devemos ingerir alimentos de fácil digestão!
O que fazer no dia da corrida?
– Utilizar roupa e ténis já testados
– Tomar o pequeno-almoço já testado, evitando leite, iogurte, frutas laxativas (laranja, ameixa, tangerina) e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal. Não corra em jejum!
– Beber 500 ml de água duas horas antes da prova
– Não testar nada de novo no dia da prova.
Texto retirado da nutricionista Cristiane Perroni
