Quantas vezes não cometemos erros antes de treinar ou de participar numa prova? São erros que podem prejudicar a nossa prestação desportiva. Eis cinco erros a evitar.
Alongamentos estáticos
Estudos recentes indicam que o alongamento estático não oferece nenhum benefício aos corredores. Um estudo mostrou que esse tipo de exercício é o responsável por uma partida mais lenta na prova e mais esforço a ser feito. Outros estudos mostram que um simples alongamento dos isquiotibiais pode prejudicar a sua passada.
Na verdade, um alongamento estático, realizado entre 30 e 60 segundos, alonga o músculo, mas também afeta negativamente o sinal entre o músculo e o cérebro, desencadeando um reflexo que evita que o músculo seja sobrecarregado. Assim, os músculos ficam presos e eles não são mais capazes de se contrair adequadamente. Esse reflexo reduz a força e a força dos músculos por um curto período.
Por outro lado, um aquecimento dinâmico permite que o corredor mova os músculos, numa variedade de movimentos que imitam os da corrida.
Comer em grande quantidade
Deve ser óbvio, mas é sempre necessário lembrar: evite fazer uma refeição farta antes de correr! Provavelmente, já ouviu falar dos benefícios para a saúde do prato de massa à bolonhesa antes de uma prova. Se já experimentou isso antes, descobriu provavelmente que uma refeição muito pesada, mesmo que forneça todos os nutrientes necessários, não vai ser bem digerida.
É importante comer em horários específicos para obter melhores resultados durante a prova. O processo de digestão fica mais lento quando estamos a correr e não pode funcionar corretamente devido ao desvio do fluxo sanguíneo para os músculos. A ingestão de muita comida antes de uma corrida, pode levar entre outras coisas, a cãibras.
Deve comer se for correr de manhã?
Se correr é a primeira coisa que faz de manhã, não precisa de comer nada antes. Correr com o estômago vazio durante cerca de uma hora, é perfeitamente conciliável. No entanto, se for correr ao final do dia, será cada vez mais importante dar atenção à sua ingestão de alimentos. Quando comer, deixe pelo menos uma hora (idealmente duas horas) de intervalo antes de ir para uma corrida. Comer pequenas refeições ao longo do dia é uma boa estratégia para manter estáveis os níveis de açúcar no sangue.
Mantenha as escolhas alimentares simples quando chega a prova, como alimentos com proteína magra e baixo teor de carbohidratos. Eles tendem a ser melhores porque são facilmente digeridos. Evite alimentos fritos ou gordurosos e alimentos muito doces. Muita fibra também pode ser um problema.
Para corridas longas, permita-se cerca de 30 a 60 minutos de digestão antes de correr. Uma refeição pequena e fácil de digerir, como torradas com manteiga de amendoim e água, fornecerá a energia de que precisa.
O sistema digestivo de cada pessoa é único, portanto, esteja preparado para experimentar com cuidado os alimentos e determinar quais são os melhores para si, de acordo com o tempo de corrida e durante quanto tempo.
Super ou sub-hidratado
Os extremos não são bons. Não beba um litro de água, imediatamente antes de entrar na prova. Não vai hidratá-lo rapidamente e vai sentir-se inchado. Alguns corredores hidratam em excesso, o que também é muito perigoso.
É melhor beber um pouco de água ao longo do dia para se manter hidratado sem exagerar. Evitar bebidas com cafeína ou que contenham energia pode ser do seu interesse, pois a cafeína pode aumentar drasticamente a frequência cardíaca. As bebidas com muito açúcar podem obviamente, aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que pode causar um aumento temporário de energia seguido por uma queda acentuada na sua forma física. Lembre-se de que muito açúcar e alguns adoçantes artificiais, podem causar problemas estomacais.
Quantos litros de água deve beber? Isso varia, dependendo da sua altura, nível de atividade, tempo a correr e a sua taxa de suor. Mas, regra geral, deve beber cerca de dois litros por dia. A cor da urina pode ajudar a determinar o seu nível de hidratação. Se for amarelo escuro, precisa de beber mais líquidos. Se estiver totalmente claro, restrinja o seu consumo. Uma cor amarela muito clara significa que a dosagem está certa.
Não vá à casa de banho
Se é um corredor matinal, pode precisar evitar de beber um café antes da corrida, pois a cafeína pode agitar as coisas.
Pare de beber líquidos cerca de 30 minutos antes da prova e antes de sair, faça sempre uma última paragem na casa de banho. E, se tem problemas de bexiga ou não tem a certeza de como as coisas vão estar durante a corrida, não é uma má ideia planear o seu percurso com uma paragem no wc. Pode também levar consigo papel higiénico ou lenços humedecidos, para uma qualquer emergência.
Se os problemas com o wc estão a incomodá-lo, talvez seja o momento de rever a sua dieta. Se o problema persistir, consulte o seu médico. Os alimentos que podem contribuir para os problemas de digestão em algumas pessoas são: laticínios, produtos com trigo, glúten, cafeína, açúcar e adoçantes artificiais.
Bónus: oiça o seu corpo
Como um novo corredor, aprenda a ouvir o seu corpo. Se sentir-se dolorido ou cansado, tire um dia de descanso. Dependendo da sua idade e histórico de saúde, seria sensato incorporar o treino cruzado na sua rotina para complementar a sua corrida. Preparar-se e correr, são um compromisso para a vida toda. Não tenha pressa e descubra o que funciona melhor para si!
