Estamos em pleno Inverno com as temperaturas acima da média nesta altura do ano. Mas este fim de semana, prevê-se uma descida das temperaturas. Para evitar a hipotermia ao correr, convém conhecer os seus sintomas e como evitá-los. Eis um artigo redigido por Elizabeth Millard.
De acordo com um estudo recente publicado na revista Physiology & Behavior, quando se sai para correr ao ar livre no frio, corre-se o risco de escorregar no gelo ou ficar desidratado, mas também de hipotermia. Os investigadores sugerem que quando se exercitam em alta intensidade, as pessoas são menos capazes de perceber a queda da temperatura corporal em comparação com quando estão simplesmente a fazer atividades de baixa intensidade.
Nesta investigação, para determinar a sensação térmica total no corpo, foram recrutados 11 jovens saudáveis que realizaram exercícios de baixa intensidade quando estavam parcialmente submersos num tanque de água fria. Eles monitoraram a pressão arterial, o consumo de oxigénio, a frequência cardíaca, a sensação na pele, a perceção do frio e a temperatura corporal.
Eles descobriram que mesmo quando a temperatura central cai, a perceção do frio não muda quando se movem os participantes. Eles sugerem que isso pode colocá-los num risco maior de hipotermia, uma condição que ocorre quando o corpo perde calor mais rapidamente do que pode produzi-lo.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) observam que se a exposição ao frio ocorrer por tempo suficiente para esgotar os stocks de energia do corpo, a baixa temperatura corporal pode afetar o cérebro e distorcer ainda mais a perceção, dificultando a clareza de pensamento.
O estudo recente tem limitações óbvias, principalmente devido à amostra ser pequena e heterogénea de participantes. Além disso, é improvável que um corredor treine num tanque cheio de água gelada. Mas é um bom lembrete para que todos saibam quais os cuidados a serem tomados ao sair para uma corrida nos meses de inverno para evitar a hipotermia quando a temperatura começa a cair, e isto é especialmente verdadeiro quando se pensa que o frio não está tão mau, como detalhado pelo CDC.
Embora a hipotermia seja mais provável em temperaturas muito frias, ela pode ocorrer mesmo em temperaturas frias acima de 4 graus Celsius se o corredor ficar frio com suor ou chuva. Felizmente, um pouco de preparação ajuda muito. Aqui estão seis dicas para se manter seguro, mesmo nos seus treinos mais longos de inverno.
Sintomas de hipotermia
Se for verdade, como sugere o estudo recente, que o corredor não sente mais frio à medida que a temperatura cai, como reconhecer os primeiros sinais de hipotérmico? O CDC diz para olhar para estes sintomas:
- Tremores
- Confusão
- Mãos formigando
- Esgotamento ou sensação de muito cansaço
- Perda de memória
- Má articulação
- Sonolência
Se algum destes sintomas ocorrer, é importante entrar numa sala quente, tirar as roupas molhadas e aquecer todo o corpo o mais rápido possível, por exemplo, com um cobertor elétrico. Se puder medir a sua temperatura, lembre-se que deve ultrapassar os 35 graus Celsius, caso contrário, é aconselhável procurar atendimento médico o mais rápido possível.
Como evitar a hipotermia
1- Verifique a sensação térmica
Saber a temperatura externa é importante, mas o que realmente vai dizer o quão frio está, é a sensação térmica, explica o personal trainer Rocky Snyder. “A sensação térmica refere-se à diminuição da temperatura corporal com o ar frio que passa”, afirma. “A temperatura pode ser de 5 graus, mas quando um vento frio é adicionado, o corpo parece estar abaixo de zero. Se possível, mude o seu treino para dentro de casa quando a sensação térmica estiver entre 10 e 20 graus abaixo de zero ou mais.
2- Hidratar adequadamente
A desidratação pode afetar a forma como o corpo regula o calor, diz Snyder. Além disso, é mais fácil esquecer-se de manter-se hidratado ao correr no frio. Isso ocorre porque tem menos probabilidade de sentir sede no frio e não apenas porque não sua tanto, de acordo com um estudo sobre o treino no frio.
Nesta pesquisa, os participantes exercitaram-se num tapete rolante numa sala fria. Os investigadores descobriram que a temperatura diminuía o fluxo sanguíneo para os braços e pernas, um fenómeno que qualquer pessoa que já corre no frio, está bem ciente. Mas, de acordo com o estudo, o cérebro não detetou a diminuição do volume sanguíneo como faria numa temperatura mais quente. Se tivesse, teriam sido enviados sinais de sede.
Isto significa que não se pode confiar na sede ao correr em climas frios, portanto, hidratar-se em intervalos regulares é essencial
3- Encontre um parceiro de treino
A menos que seja um treino curto, é muito mais seguro treinar se possível, com outra pessoa ou com um grupo de corredores, sugere Snyder. “É importante ter alguém que possa atuar como observador”, diz ele. “Muitas vezes, as pessoas não reconhecem quando entram em hipotermia e acontecem coisas más. Tendo um parceiro, podem-se monitorar um ao outro quanto a sinais de hipotermia e reduzir a hipótese de hipotermia.”
Um sinal precoce a notar-se, acrescenta ele, é a falta de jeito. Se o corredor parecer desequilibrado ou oscilar um pouco, pode ser um sinal de que ele está a entrar em hipotermia. Nesse caso, algumas pessoas correm mais rápido porque acham que isso vai “aquecer” mais o corpo, mas Snyder diz que isso tende a piorar as coisas. Em vez disso, pare de correr e vá para um lugar quente.
4- Vista-se estrategicamente
Provavelmente já ouviu o conselho de fazer camadas como uma cebola, mas isso pode sair pela culatra, de acordo com o seu colega personal trainer Garret Seacat. Como ele explicou a Runner’s World, usar demasiadas roupas pode fazê-lo suar desde o momento em que começa a treinar, e pode não perceber até que esteja a alguns quilómetros de casa e esteja a tremer.
“Depois de ver o suor escorrendo pela testa, é provável que já tenha encharcado a cueca de suor”, diz ele. “Portanto, depara-se com a difícil decisão de remover as suas camadas e secar antes de ficar muito frio, ou diminuir o seu esforço para tentar manter o frio fora dessas camadas internas.”
Uma melhor estratégia é escolher os tecidos certos desde o início, e isso pode significar uma camada de base de lã, uma camada intermediária de mangas compridas e uma camada externa à prova de vento. A boa notícia é que muitas dessas camadas são finas e podem ser facilmente colocadas em camadas sem adicionar volume.
5- Verifique a sua cabeça
Embora o primeiro sinal de hipotermia possa ser calafrios, as pessoas tendem a subestimar as mudanças mentais que podem ocorrer, diz Seacat. Isso pode manifestar-se como falta de confiança ou não querer falar com o seu parceiro de treino.
“Se continuar pressionando e não notar nenhuma melhoria na sua perspetiva mental, mas pararam os seus calafrios, provavelmente está a sofrer de hipotermia moderada no momento”, detalha. “Saia do frio imediatamente e procure ajuda se necessário. Acima de tudo, não resista, isso pode virar numa situação de vida ou morte”. Só precisa de assistir às notícias de quando 21 corredores morreram numa prova de trail running na China, em Maio passado devido ao frio extremo.
