Uma boa regra geral é consumir cerca de 20 a 30 gramas, pelo menos duas a três horas antes da corrida.
É bem conhecido que os corredores precisam e usam carbohidratos como combustível. Todos os carbohidratos que ingerimos são compostos de açúcares, que são primeiro transformados em glicose no sangue e depois armazenados nos nossos músculos como glicogénio. Existem muitos equívocos à volta do açúcar, que compõe um carbohidrato, se ele é bom ou mau para os corredores. Quando nos exercitamos, o nosso corpo anseia por açúcar quando ele queima as suas reservas musculares de glicose.
Açúcares simples, como a glicose, compõem os carbohidratos e são bons para os corredores incorporarem na sua dieta, pois fornecem ao seu corpo, macronutrientes naturais para ajudar os seus órgãos e músculos a funcionar.
A quantidade de açúcar que devemos ingerir diariamente, difere de corredor para corredor e depende da sua saúde. Mas, de acordo com um estudo publicado em 2013, uma boa regra é consumir 20 a 30 gramas de açúcar duas a três horas antes de uma corrida. Se for correr por mais de uma hora, pode optar por levar uma bebida desportiva ou géis/mastigadores para repor os seus níveis de energia. Esses géis/mastigadores são produtos simples e fáceis de transportar, ricos em açúcares para abastecer o corredor durante a corrida, sem incomodar o estômago.
Alimentos como laranjas, bananas, mangas e batatas são ricos em glicose e fornecem aos corredores energia imediata antes da corrida. Os grãos integrais também são a longo prazo, uma parte importante da dieta de um corredor e são ricos em glicose. Mas geralmente, podem ser difíceis de digerir antes do treino, devido ao alto teor de fibras . Portanto, se estiver a procurar um lanche pré-corrida, pode preferir a fruta em vez de um sanduíche ou pizza.
Os açúcares que se devem evitar são os biscoitos e bolos, pois são ricos em xarope de milho rico em frutose, o que pode afetar negativamente o seu desempenho na corrida, causando cãibras.
O efeito que a sua ingestão de açúcar pode ter no desempenho atlético depende principalmente das características do exercício e do tipo, mais a quantidade que se consumiu e o tempo de ingestão. Se planeia correr logo de manhã ou depois do trabalho, tente levar em consideração os seus níveis de açúcar uma hora antes, para garantir que o seu corpo seja abastecido para o desempenho.
