Uma boa regra é consumir cerca de 20 a 30 gramas, pelo menos duas a três horas antes da corrida.
Como sabemos, os atletas precisam e usam carbohidratos como combustível. Todos os carbohidratos que ingerimos, são compostos de açúcares, que são transformados primeiro, em glicose no sangue e depois, armazenados nos músculos como glicogénio. Existem muitos equívocos à volta do açúcar, que compõe um carbohidrato, e se é bom ou mau para os atletas. Quando nos exercitamos, o nosso corpo precisa de açúcar enquanto queima os seus stocks de glicose muscular.
Açúcares simples, como a glicose, compõem os carbohidratos e são bons para os atletas incorporarem na sua dieta, pois fornecem ao corpo macronutrientes naturais para ajudar no funcionamento dos órgãos e músculos.
A quantidade de açúcar que se deve ingerir diariamente, difere de atleta para atleta e depende da sua saúde. Mas, de acordo com um estudo de 2013, uma boa regra é consumir de 20 a 30 gramas de açúcar duas a três horas antes de uma corrida. Se o atleta se vai ausentar em mais de uma hora, pode optar por deixar uma bebida desportiva no caminho ou trazer consigo géis para repor os seus níveis de energia. Esses géis são produtos simples e fáceis de transportar, com alto teor de açúcares para abastecer o corredor na corrida sem incomodar o estômago.
Alimentos como laranjas, bananas, mangas e batatas, são ricos em glicose e fornecem aos atletas, energia imediata antes da prova. Os grãos integrais também são a longo prazo, uma parte importante da dieta de um atleta e são ricos em glicose. Mas geralmente, podem ser difíceis de digerir antes do treino, devido ao seu alto teor de fibras. Portanto, se o atleta quiser comer algo antes da prova, pode preferir comer fruta em vez de um sanduíche ou pizza.
Os açúcares que se deve evitar, são bolos e biscoitos, pois são ricos em xarope de milho com alto teor de frutose, o que pode afetar negativamente o seu desempenho na corrida, causando cãibras.
O efeito que a ingestão de açúcar pode ter no desempenho atlético depende principalmente das características do exercício e do tipo, além da quantidade consumida e do tempo de ingestão. Se o atleta planeia correr logo de manhã ou depois do trabalho, deve levar em consideração os seus níveis de açúcar, uma hora antes para garantir que o seu corpo esteja abastecido para o desempenho.
