Está cansado de se sentir cansado, tonto ou sem fôlego quando corre? Não está sozinho. Uma pesquisa mostra que nos corredores, 35% das mulheres e 10% dos homens sofrem destes sintomas de deficiência de ferro: uma condição que pode esgotar a energia, prejudicar a função cognitiva e comprometer o sistema imunológico, afetando significativamente o desempenho. (A deficiência de ferro é particularmente elevada em atletas do sexo feminino devido à menstruação.)
O ferro é um dos micronutrientes mais importantes para os corredores, pois desempenha um papel crucial no transporte de oxigénio e na produção de energia. Como corredor, está mais sujeito à deficiência de ferro devido ao aumento da produção de hepcidina (um hormónio que dificulta a absorção do ferro) durante o exercício. Mas aqui, está o lado bom: existem três maneiras poderosas de aumentar os seus níveis de ferro. Aplicar essas estratégias à sua rotina de corrida, pode melhorar a sua saúde geral e eliminar a deficiência de ferro.
Consuma alimentos ricos em ferro
Consumir alimentos com alto teor de ferro é uma ótima maneira de aumentar os seus níveis de ferro. Mas aqui vai uma dica profissional: procure alimentos com alta biodisponibilidade de ferro. Este termo refere-se à quantidade de ferro de uma fonte alimentar que pode ser absorvido e utilizado pelo seu corpo.
Frutas ricas em Vitamina C como laranja ou kiwi, que, embora não sejam boas fontes de ferro, ajudam o corpo a absorver o ferro que se ingere de outras fontes. Em particular, se deseja concentrar-se em alimentos ricos em ferro heme (a forma de ferro mais facilmente absorvida pelo corpo). Estes incluem espinafres, fígado, sardinhas e aves.
Coma na hora certa
Quando se trata da ingestão de ferro, o tempo desempenha um papel importante. A pesquisa indica que quando come, pode afetar significativamente a absorção de ferro – por exemplo, descobriu-se que consumir uma refeição antes de uma corrida, reduz a absorção de ferro, em comparação com comer depois de uma corrida. Isso ocorre porque o seu corpo luta para absorver o ferro em estado de repouso, graças (novamente) ao hormónio mencionado anteriormente, a hepcidina.
A hepcidina regula os níveis de ferro no corpo. O seu corpo produz mais desse hormónio quando se está em repouso, inibindo a absorção de ferro e dificultando a obtenção do ferro necessário. O momento ideal para fazer uma refeição é de 30 minutos ou 12 horas após a corrida. Durante esses períodos, o seu corpo produz a menor quantidade de hepcidina, permitindo absorver o ferro com mais eficiência.
Considere um suplemento oral
Os investigadores recomendam suplementos orais de ferro (em forma líquida ou comprimido) como uma forma segura e eficaz de aumentar os níveis de ferro. Os atletas há muito que preferem esse método devido ao seu preço acessível e não invasivo. Porém, é fundamental consultar um médico antes de iniciar qualquer regime de suplementação, pois algumas doses podem ter efeitos colaterais. Se tiver algum sintoma de deficiência de ferro, consulte o seu médico para fazer um exame sanguíneo para determinar os seus níveis de ferro.
Por exemplo, ao contrário do ferro líquido, os comprimidos de ferro têm sido associados a lesões no revestimento do estômago. Portanto, é crucial estar ciente disso e monitorar a resposta do seu corpo ao tomar suplementos orais de ferro.
De Katrianna Desante
