A respiração é uma função natural do corpo, mas quando a corrida começa, a respiração pode tornar-se rapidamente um desafio. Neste artigo, mostramos algumas técnicas de respiração importantes e como torná-las um hábito.
A técnica de respiração correta para correr
A respiração correta permite uma melhor oxigenação dos músculos, melhorando assim a resistência e o desempenho. Além disso, uma boa técnica respiratória também pode ter impacto na postura e, portanto, indiretamente no desempenho e nas sensações.
Benefícios da Técnica de Respiração adequada
- Treinos mais longos e relaxados: O fornecimento de oxigénio mais eficiente permite percorrer distâncias maiores e prolongar a duração do treino sem fadiga excessiva.
- Risco reduzido de dores nas costas e tensão muscular: A técnica respiratória correta alivia os músculos respiratórios e reduz a probabilidade de tensão muscular e dores nas costas.
- Melhor circulação sanguínea: A respiração regular e profunda apoia a circulação sanguínea e fornece oxigénio continuamente aos músculos, aumentando assim o desempenho.
- Melhor postura: Os músculos respiratórios fortalecidos promovem uma postura ereta e estável, tornando a corrida mais eficiente e agradável.
- Aumento da capacidade e função pulmonar: O treino regular da técnica respiratória melhora a função pulmonar e aumenta a capacidade pulmonar.
A pergunta clássica: nariz ou boca?
Uma das dúvidas mais comuns entre os corredores é se devem respirar pelo nariz ou pela boca. Ambos os métodos têm vantagens e desvantagens, e a escolha depende muitas vezes do ritmo e da intensidade da corrida.
a) Ritmo lento: Respirar pelo nariz
Este método ajuda a filtrar, aquecer e a humidificar o ar, antes que ele chegue aos pulmões. Além disso, inspirar pelo nariz promove uma respiração mais profunda porque força o corpo a usar o diafragma.
b) Corrida rápida: Respiração pela boca
À medida que o ritmo e a intensidade da corrida aumentam, a respiração pela boca torna-se mais eficaz. Isso permite maior ingestão de oxigénio porque o fluxo de ar é menos restrito. Nas corridas rápidas, os músculos precisam de mais oxigénio, e inspirar e expirar pela boca, pode atender melhor a essa demanda aumentada.
c) Combinação: Nariz e boca
Em fases particularmente intensas, inspirar simultaneamente pelo nariz e pela boca, pode maximizar a ingestão de oxigénio. Esta técnica pode parecer incomum à primeira vista e requer prática. Ao usar ambas as vias aéreas, o diafragma fica sob maior tensão, melhorando ainda mais a eficiência da respiração.
Exercícios de respiração
Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática permite uma ingestão de ar mais profunda e pode reduzir a frequência de pontadas laterais. Esta técnica é fácil de aprender, melhor se praticada primeiro como exercícios secos e depois incorporada à sua rotina de corrida.
- Deite-se de costas e coloque um livro sobre o abdómen.
- Inspire e expire profunda e conscientemente; o livro deve subir e descer.
- Prolongue a expiração para que dure mais que a inspiração.
Pratique isso em sessões de cinco minutos. Ao aplicá-lo durante a corrida, o ritmo deve ser reduzido no início para que possa concentrar-se na técnica de respiração.
Exercício de padrão respiratório
Este exercício ajuda a fortalecer o diafragma e a melhorar o controle da respiração. Quando bem dominadas, respirações mais profundas podem melhorar ainda mais a eficiência da corrida.
- Passo 1: Comece com uma caminhada lenta e sincronize a sua respiração com os seus passos. Por exemplo: dois passos para inspirar, dois passos para expirar (ritmo 2:2).
- Etapa 2: Mantenha esse padrão durante 1-2 minutos.
- Passo 3: Quando se sentir confortável, aumente o ritmo e comece a correr enquanto continua a respirar no mesmo ritmo.
Dependendo do objetivo e do ritmo da corrida, o padrão respiratório pode variar. Um ritmo de 2:2 é adequado para corridas rápidas, enquanto 3:3 ou 4:4 é melhor para corridas longas.
Respiração regular
Esta técnica visa desacelerar e regular a respiração, estabilizando assim o ritmo de corrida.
- Passo 1: Respire continuamente pelo nariz enquanto inspira e expira.
- Passo 2: Certifique-se de que a inspiração e a expiração durem o mesmo tempo.
Um truque útil é repetir uma palavra ou frase curta enquanto inspira e expira. Este método melhora a resistência através da respiração regular.
Respiração alternativa
Esta técnica, também conhecida como Nadi Shodhana, vem do yoga e promove o relaxamento e a saúde cardiovascular.
- Passo 1: Feche a narina direita com o polegar e inspire pela narina esquerda.
- Passo 2: Feche a narina esquerda com o dedo anular e expire pela narina direita.
- Passo 3: Inspire pela narina direita, feche-a e expire pela narina esquerda.
Este exercício deve ser praticado, primeiro na posição sentada e pode depois, ser incorporado ao aquecimento. Ajuda a aumentar a capacidade pulmonar.
Freio labial
Essa técnica retarda a respiração e mantém as vias aéreas abertas por mais tempo, facilitando as trocas gasosas.
- Passo 1: Inspire pelo nariz.
- Passo 2: Dobre os lábios.
- Etapa 3: Expire lentamente pelos lábios dobrados, fazendo com que a expiração dure o dobro da inspiração.
Este exercício pode ser facilmente realizado durante a corrida e oferece benefícios semelhantes aos da respiração diafragmática.
De: Francesco Lombardi
