O inverno está a chegar e com ele, as baixas temperaturas e a chuva. Muitos atletas têm dificuldades em lidar com as alterações do clima. Cameron Ormond elaborou um artigo onde são analisadas quatro vitaminas e minerais essenciais essenciais para manter os corredores fortes nesta época do ano.
Dê a si mesmo uma vantagem inicial suplementando o seu corpo com estes nutrientes essenciais que o manterão forte, mental e fisicamente, quando a estação fria chegar com o clima frio.
Vitamina D
A vitamina D é uma vitamina única. O seu corpo pode produzi-la quando exposto à luz solar. Conforme os dias ficam mais curtos e o sol desaparece mais cedo, diminui a quantidade de vitamina sintetizada pelo seu corpo. Ela também diminuirá com o uso do protetor solar, aumento de melanina e idade avançada.
O papel da vitamina D
- Aumenta o sistema imunológico
- Ajuda na absorção de cálcio
- Constrói e mantém ossos e dentes fortes
- Regula o humor
Alimentos com vitamina D
A vitamina D não ocorre naturalmente em muitos alimentos – exceto alimentos fortificados, onde a vitamina D foi adicionada. Eis alguns alimentos que incluem a vitamina D:
- Gema de ovo
- Peixe gordo
- Leite desnatado sem açúcar
- Leite vegetal sem açúcar enriquecido com vitamina D
Suplementação com vitamina D
A maneira mais fácil de garantir que o corredor esteja a receber vitamina D adequada, especialmente no inverno, é tomando um suplemento; eles podem vir como comprimidos, cápsulas, líquido ou spray. Fontes recomendam pelo menos 600 UI (15 mcg) por dia para adultos, sem exceder 4.000 UI (100 mcg). O corredor pode comprar os suplementos em farmácias e lojas de alimentos saudáveis.
Vitamina C
Geralmente, as pessoas sugerem tomar muita vitamina C (ácido ascórbico) quando se fica doente, para melhorar o seu tempo de recuperação. Mas, neste ponto, pode ser demasiado tarde para que sejam eficazes, os benefícios da vitamina à imunidade. Estudos mostraram que tomar vitamina C durante um longo período de tempo, pode reduzir ligeiramente a duração de uma constipação e a gravidade dos sintomas.
O papel da vitamina C
- Aumenta o sistema imunológico
- Ajuda na absorção de ferro
- Ajuda na reparação e crescimento de todos os tecidos (ossos, cartilagem, pele e vasos sanguíneos)
- Atua como antioxidante, protegendo as células contra os danos diários
Alimentos com vitamina C
- Frutas cítricas
- Pimentões
- Couve de Bruxelas
- Brócolos
- Ervilhas
- Frutas como kiwi, morango, pêssego, mamão e goiaba
- Vegetais folhosos como couve e rúcula
- Tomates
- Batatas
Suplementação com vitamina C
Embora seja fácil obter vitamina C através da dieta, também há suplementos disponíveis. A ingestão diária necessária de vitamina C é de pelo menos 75 mg para as mulheres e 90 mg para os homens. Fontes sugerem suplementar 250-500 mg duas vezes por dia, para fornecer o máximo benefício. O limite superior para adultos é de 2.000 mg por dia, mas uma dor de estômago ou diarreia podem resultar da ingestão de mais de 1.000 mg. A vitamina C pode ser tomada em cápsulas, comprimidos, mastigáveis ou em pó.
Ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3 têm a sua cota justa de diversos benefícios, mas estudos mostraram que suplementos de ómega-3, que são tomados em óleo de peixe ou cápsulas de óleo de peixe (para mascarar o sabor), podem não fornecer os mesmos benefícios para a saúde cardíaca que as fontes alimentares. ALA, DHA e EPA são os três principais tipos de gorduras ómega-3 encontrados nos alimentos.
O papel do ómega-3
- Regula os níveis de serotonina e melhora o baixo humor
- Reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas (reduz a pressão arterial, os níveis de triglicéridos e previne coágulos sanguíneos)
- Reduz a dor e a inflamação
- Melhora a função cognitiva
Alimentos com ómega-3
- ALA (encontrado em óleos vegetais)
- Óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de noz, óleo de soja
- Chia
- EPA e DHA (peixes gordos e frutos do mar)
- Salmão, arenque, sardinha, atum
- Ovos e leite ricos em ómega-3
Suplementação com ómega-3
Priorize obter os seus ómega-3 através da dieta, mas se estiver suplementando, certifique-se de que o seu suplemento contenha EPA e DHA, e de verificar o conteúdo de cada um (provavelmente será 30% de ómega-3 e 70% de outras gorduras). A ingestão diária recomendada para EPA e DHA combinados é de 250-500 mg, enquanto o ómega-3 total é de 1.100 mg para as mulheres e 1.600 mg para os homens.
Observe que os óleos de peixe são perecíveis (portanto, tente não comprá-los a granel) e os ómega-3 serão melhor absorvidos quando ingeridos com refeições gordurosas.
Ferro
O ferro é um mineral que tem o papel crítico de criar hemoglobina, uma proteína nas células vermelhas do sangue que transporta oxigénio para os tecidos ao redor do corpo. Os primeiros sinais de deficiência de ferro incluem fadiga e dor de cabeça, pois o seu corpo não está a receber o oxigénio de que precisa. Tal, pode impactar significativamente a sua capacidade de desempenho atlético, especialmente para os corredores. Os seus lábios rachados, pele mais pálida do que o normal e mãos e pés frios, podem não ser apenas devido ao clima frio e seco, estes podem ser sinais de baixo teor de ferro.
O papel do ferro
- Melhora os níveis de energia
- Melhora a regulação da temperatura corporal
- Aumenta o desempenho em exercícios de resistência
- Melhora as funções cognitivas e imunológicas
Alimentos com ferro
- Ostras
- Carne vermelha
- Fígado
- Leguminosas
- Espinafre
- Tofu
- Chocolate escuro
- Cereais matinais fortificados
Suplementação com ferro
Às vezes, o seu corpo pode ter dificuldade em absorver o ferro; os vegetarianos também podem precisar de tomar suplementos de ferro, que estão disponíveis sem receita, para substituir o que a carne vermelha fornece. Corredores, em particular, precisam de níveis mais altos de ferritina do que a população em geral; o seu médico pode não considerar níveis de ferritina abaixo do ideal como “baixos”. Então, certifique-se de informá-lo de que é corredor e que está ciente de que os atletas precisam de mais ferro.
Mulheres de 19 a 50 anos correm mais risco de deficiência de ferro devido à perda de sangue durante os períodos mensais, e é recomendado consumir 18 mg de ferro dietético diariamente. Homens com mais de 19 anos e mulheres na pós-menopausa só têm uma ingestão diária recomendada de 8 mg.
Muitos suplementos de ferro podem causar constipação ou dor de estômago. Tome vitamina C com ferro para aumentar a absorção e evite tomar com cafeína e cálcio (leite, queijo, iogurte), que podem impedir a absorção.
