A água faz parte ativa do nosso quotidiano. Mais ainda, quando estamos a correr. Mas há muitos corredores que não têm em atenção a importância da hidratação nas corridas. Muitos, passam ao lado das garrafas de água nos abastecimentos, ou limitando-se a molhar o rosto/cabeça. Ainda na recente Meia Maratona dos Descobrimentos em Lisboa, 38 corredores foram atendidos na meta, a maioria deles por desidratação. E foi no início de dezembro, como teria sido no verão?
A importância da hidratação
A hidratação adequada é essencial para o desempenho atlético e para a manutenção da saúde geral. Durante a corrida, o corpo perde líquidos através do suor, e se essas perdas não forem compensadas, pode ocorrer desidratação, o que pode levar a uma diminuição do desempenho físico e até mesmo a problemas de saúde mais graves.
Hidratação na corrida: Qual a melhor forma de se hidratar?
Antes de mencionarmos qual a melhor forma de um corredor se hidratar, é importante lembrar o consumo diário de água sugerido. Há pouco tempo atrás, era muito comum definir o consumo diário de água à volta de 1,5 a 2 litros.
Atualmente, com o avanço da medicina e a compreensão de que existe uma necessidade mais específica para cada indivíduo, dependendo do peso, idade e região onde mora, a sugestão é mais específica. É recomendado algo à volta de 35 ml de água, multiplicado pelo peso corporal. Por exemplo: uma pessoa com 55 kg deve ingerir diariamente à volta de 1,9 litros.
Qual a quantidade de água que devo beber?
De acordo com o American College Of Sports Medicine e sobre a hidratação na corrida para quem pratica a modalidade, devem evitar-se perdas da ordem de 2% do peso corporal, comparando o pré e pós-treino. Em geral, 400 a 800 ml de água por hora costumam atender o volume adequado de ingestão.
Mas atenção: beber um volume excessivo de água de uma vez, atendendo apenas à quantidade total, é um grande erro. Além de não promover uma absorção tão efetiva, também forçam os rins a trabalharem mais do que o necessário. Um consumo mais regular e períódico durante o dia, da ordem de 100 a 200 ml de água por hora, e seguindo a fórmula passada anteriormente, é o melhor caminho para se hidratar com eficiência.
Devo consumir apenas água ou outros líquidos?
Quando realizamos atividades que ultrapassam os 80/90 minutos, perdemos não apenas água, mas sais minerais. Nesse cenário, apenas a água não será suficiente para garantir o equilíbrio hídrico do seu corpo. É neste momento, que entram em cena os isotónicos.
Através deles, o corredor conseguirá, além de reequilibrar a sua hidratação, garantir também o equilíbrio da glicose sanguínea, outro fator importante para a manutenção da performance e retardar a fadiga.
No tempo frio, devo hidratar-me menos?
A hidratação na corrida no tempo frio, costuma ser uma faca de dois gumes. Apesar da perda hídrica ser reduzida, a média de consumo diário deve ser mantida. Devemos lembrar que a água não apenas hidrata, como também auxilia numa série de fatores, como entre outros:
- Reduz enxaqueca e dores de cabeça decorrentes da desidratação
- Melhora o sono
- Ajuda no bom funcionamento digestivo, facilitando a absorção de alimentos
- Deixa a pele mais bonita e saudável
- Ajuda no sistema imunológico
Mas porque sentimos menos vontade de beber água no tempo frio? Tal acontece porque o nosso corpo, no intuito de se proteger, acaba concentrando maior fluxo de sangue na região central (tronco), o que acaba “enganando” o cérebro, que desconsidera as extremidades do corpo e reduz o alerta de sede.
Conclusão
Não deixe de manter a sua hidratação regular e frequente durante todo o dia. Em casos de provas acima de 90 minutos, uma ótima opção é alternar o consumo de isotónicos com água. Tal, reequilibra a perda de líquidos e sais minerais.
Além disso, ela não só irá ajudar a todas as questões citadas, como também em aspetos que raramente são falados, como lubrificação das articulações, redução de viscosidade do sangue e maior facilidade de equilíbrio térmico do corpo.
