Nem todos têm tempo disponível para treinos longos e intensos para melhorar a condição cardiovascular, mas com esta sessão, o corredor só precisa de 40 minutos.
O método norueguês 4×4 é uma abordagem de treino desenvolvida na década de 1990 na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia que comprova que os ganhos de desempenho não se resumem apenas ao acumular de quilometragem. Conhecido por ser eficiente em termos de tempo e altamente eficaz, este treino no estilo HIIT tornou-se uma escolha frequente para atletas que procuram o máximo de regresso à forma física com o mínimo de tempo de treino.
A estrutura é simples: quatro minutos de esforço intenso, seguidos por três minutos de recuperação ativa, repetidos quatro vezes.
Por que é diferente?
Muitos treinos HIIT priorizam explosões de intensidade muito curtas – considere um treino Tabata, com 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso, repetidos várias vezes. Essas sessões, assim como os treinos de sprint, são excelentes para desenvolver força e potência explosiva.
Mas o método 4×4 mantém o esforço entre 85% e 90% da frequência cardíaca máxima por mais tempo, ajudando a desenvolver a sua capacidade aeróbica e a aumentar o seu VO2 máximo (a capacidade do seu corpo de usar oxigénio durante atividades intensas). Um estudo descobriu que, com três sessões por semana, o método norueguês 4×4 melhorou o VO2 máximo em 13% em apenas oito semanas.
Os benefícios incluem:
- a capacidade de manter ritmos mais rápidos por mais tempo
- recuperação mais rápida entre esforços intensos
- Melhor resistência à fadiga no final das corridas
Como fazer:
Aquecimento: 5 a 10 minutos de corrida leve. Se necessário, adicione exercícios dinâmicos.
Intervalos de trabalho: quatro minutos em esforço de alta intensidade, porém controlado. Procure atingir entre 85 a 95% da sua frequência cardíaca máxima nesse nível de esforço, conversar deve ser um desafio.
Intervalos de recuperação: Entre os intervalos de exercício, faça três minutos de recuperação ativa. Permita que a sua frequência cardíaca caia para 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima.
Repita o ciclo quatro vezes.
Arrefecimento: 5 a 10 minutos de corrida leve (ou mais tempo, se quiser aumentar a quilometragem).
A sessão versátil pode ser facilmente adaptada para ciclismo, remo, esqui ergómetro, subida de escadas e saltar a corda.
Embora seja breve, trata-se de uma sessão de alta intensidade que deve ser encarada como um treino. Para permitir uma recuperação adequada, não ultrapasse duas ou três sessões por semana.
De: Cameron Ormond
