É corredor e já terminou uma corrida difícil e pensou: “Era exatamente disto que eu precisava”? A ciência confirma agora essa sensação. Um extenso estudo australiano publicado no The BMJ, uma das revistas médicas mais respeitadas do mundo, mostrou que a prática de exercícios físicos, especialmente a corrida, pode ser tão eficaz como medicamentos antidepressivos no tratamento da depressão.
A investigação, conduzida por uma equipa australiana, analisou 218 ensaios clínicos aleatórios, envolvendo mais de 14 mil pessoas com depressão. O objetivo foi entender, não apenas se o exercício ajuda, mas qual é o tipo de exercício que funciona melhor, com que intensidade e para quem ele é mais eficaz.
Entre as modalidades analisadas, lideram a caminhada e a corrida como algumas das intervenções mais eficazes para reduzir sintomas depressivos, com um efeito médio-alto (g = -0,62), superando inclusive medicamentos da classe dos inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS), que apresentaram efeito médio mais modesto (g = -0,26).
Outras modalidades com bons resultados incluíram:
- Yoga (g = -0,55)
- Treino de força (g = -0,49)
- Dança, tai chi e exercícios aeróbicos variados
Quanto maior a intensidade do exercício, melhores os resultados observados.
Mas porque é que a corrida funciona tão bem?
Segundo os investigadores, a corrida atua em múltiplos aspetos fundamentais no combate à depressão:
- É ritmada e frequentemente praticada ao ar livre, o que potencializa efeitos positivos.
- Estimula a produção de endorfinas, conhecidas como “hormónios do bem-estar”.
- Melhora o sono e a autoestima.
- Promove uma sensação de autonomia e conquista, um componente crucial para quem se sente paralisado pela depressão. Sair de casa para correr, mesmo sem vontade, constrói a sensação de “eu consegui”.
Substituto ou complemento aos antidepressivos?
Os autores do estudo não sugerem abandonar os medicamentos ou a terapia, mas deixam claro que o exercício físico deve deixar de ser visto como um “bónus” e passar a integrar o tratamento principal.
Quando combinado com antidepressivos ou terapia cognitivo-comportamental, o exercício mostrou resultados ainda melhores, potencializando os efeitos das abordagens convencionais.
Que tipo de exercício escolher?
O estudo identificou quais as modalidades que funcionam melhor para diferentes públicos:
- Caminhada/corrida: eficazes para a maioria das pessoas
- Treino de força: especialmente útil para mulheres e adultos jovens
- Yoga e tai chi: indicados para homens e pessoas mais velhas
- Dança: resultados promissores, principalmente entre mulheres jovens
O importante é procurar exercícios com intensidade moderada a alta. Treinos estruturados, como os de corrida com variações de ritmo (tempo run, intervalados ou fracionados) ou musculação com cargas maiores, tendem a ter um impacto mais significativo.
Além disso, atividades em grupo demonstraram uma melhor adesão. Correr com amigos, participar de grupos de corrida ou aulas coletivas, ajuda a manter a consistência e fornece o componente social, também essencial para o bem-estar mental.
Para quem está num episódio depressivo, até sair da cama pode ser desafiador. A investigação apontou quais os planos estruturados, como programas do tipo Couch to 5K (do sofá aos 5 km), são mais eficazes do que abordagens livres, pois oferecem clareza e direção.
Dicas práticas para começar:
- Comece com pouco: contam 10 minutos de caminhada.
- Siga um plano estruturado, tipo treino para 5 km. Baixe um app ou imprima um programa de treino.
- Participe num grupo: assessorias, clubes locais, Strava.
- Monitore o seu humor: registe como se sente antes e depois de cada treino.
- Saiba que nem todo o dia será fácil. Mas cada passo conta.
- In: Revista Contra-Relógio
