Ao contrário do que já foi afirmado, as gorduras têm um papel importante no organismo. Chamadas de ácidos gordos, as gorduras dividem-se em monoinsaturadas, que tem como uma das fontes o azeite; poli-insaturadas (ómega-3 e 6); e saturadas, presentes em alimentos de origem animal – quando em excesso, podem aumentar as hipóteses de desenvolver doenças cardiovasculares e outros problemas inflamatórios. As gorduras do tipo ómega, entretanto, merecem destaque pelos seus benefícios. Entenda a função de cada um.
Ómega 3
É um ácido gordo essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo. Entre os ómegas, é considerado o mais importante.
O que faz o ómega 3 tão especial são o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico), presentes principalmente nos óleos de peixes, derivados do ácido alfa-linolénico (ALA). “A diferença entre eles é que o EPA é usado mais para efeitos anti-inflamatórios, anti-lipídicos e o DHA é usado mais para efeitos neurológicos e cognitivos. Ou seja, são capazes de ajudar no controle do peso, no tratamento da depressão e conter reações inflamatórias, entre outros benefícios.
Ómega 3 e desporto: recuperação e sistema imune
Ao falarmos em reações inflamatórias, há que referir que o ómega 3 é importante para quem pratica desporto. Atividades físicas levam a um desgaste necessário, mas que pode interferir no sistema imune, ainda mais se for um desporto de alta intensidade. Além disso, altas cargas de treino e pouco tempo de recuperação, podem aumentar a hipótese de uma lesão muscular ou infeções.
Segundo especialistas, o ómega 3 atenua o processo inflamatório no músculo lesionado, ou seja, menos tempo de recuperação e melhor resposta aos exercícios de alta intensidade. Qualquer suplemento ou alimento que tenha ação antioxidante ou anti-inflamatória, não deve ser colocado próximo do horário de treino, porque a microlesão que acontece durante o exercício, é importante para deixar o músculo mais forte.
Antes de consumir o ómega 3, é preciso saber se há necessidade de suplementá-lo. Normalmente, mesmo quem consome peixe com regularidade, não alcança a quantidade necessária do nutriente. Cada caso é um caso, por isso é necessário avaliar individualmente a pessoa.
Sugestão de consumo: o ómega 3 deve ser ingerido algumas horas antes ou depois do treino (cerca de 2 a 3 horas). A dose recomendada é de 1 a 3 gramas de ómega 3 (2:1 EPA e DHA), mas pode variar, dependendo do objetivo. Para atletas, pode chegar até 4 g/dia.
Alimentos ricos em ómega 3
Óleos de peixes marinhos, sardinha, salmão, atum, arenque, anchova, e outros peixes que vivem em águas profundas e frias; algas marinhas, óleos e sementes de alguns vegetais, como a linhaça, nozes, semente de chia e folhas verde-escuras, são fontes de ómega 3.
Ómega 6
Rico em ácido linoleico (AL) relacionado com a redução do colesterol total e do mau colesterol (LDL) e com o aumento do colesterol bom. Estudos afirmam que a quantidade de ómega do tipo 3 depende em grande parte de quanto ómega 6 for consumida. Segundo esse estudo, por exemplo, o ómega 6 compete com o ómega 3 pela conversão das mesmas enzimas. Ou seja, quanto mais ómega 6 consumir, mais ómega 3 será necessário para equilibrar e conseguir convertê-lo em DHA e EPA. Quanto mais ómega 3, menos ómega 6 estará disponível para os tecidos produzirem inflamação.
A maioria das pessoas já consome bastante ómega 6 e isso desequilibra a relação entre os ómegas, como também mostrou esse artigo, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. O elevado consumo de alimentos ricos em ómega 6 tem sido relacionado com diversas doenças inflamatórias.
O ómega 3 é o mais importante. O ómega 6 em excesso pode mascarar situações que precisamos de modulação de inflamação e, em certos momentos, é pró-oxidante (aumenta a inflamação). E o 9 é bom com moderação; precisamos consumir muito menos destes do que já consumimos.
Estudos sobre os benefícios do ómega 3
Num estudo efetuado já este ano, a suplementação de ómega 3 aplicada ao desporto revelou-se eficiente para jogadores de rugby. Após cinco semanas, eles sentiram maior explosão muscular, menor estado de fadiga e menos dor muscular.
Porém, uma revisão recentemente publicada, questionou os benefícios do ómega 3 na saúde. Depois de analisar resultados de 79 estudos que envolveram cerca de 113 mil pessoas, foi publicada em Julho deste ano na Cochrane Library, uma instituição independente que analisa e compila estudos de saúde. De acordo com a revisão, o aumento do consumo de ómega 3 tendo como fontes peixes gordurosos, tem um pequeno impacto na redução de riscos de alterações cardíacas: de 3,3% para 2,6%. Aumentar o consumo de suplementos de ómega 3 também não mostrou resultados efetivos no controle do peso e gordura do corpo.
Existe muita controvérsia sobre os benefícios do consumo de ómega 3 nos diversos estudos já feitos. Mas, não devemos olhar apenas para os estudos, não podemos ignorar o fundamento clínico.
Outros ómegas
Ómega 7
Um ácido gordo ainda pouco estudado é o ómega 7 ou ácido palmitoleico. É um tipo de gordura produzida pelo organismo, mas que pode ser encontrada no óleo de coco, nas nozes e em alguns peixes.
Ómega 9
É o mais abundante de todos e não se encontra em falta nas dietas ocidentais. Se consegue suprir a quantidade adequada de ómegas 3 e 6, o ómega 9 é produzido pelo organismo. Ou seja, eles equilibram-se entre si.
