Existem algumas mudanças importantes que vale a pena observar, mas a maior é: todos os movimentos contam.
- Entre as suas recomendações, a OMS sugere reduzir o tempo sedentário, realizando pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana, com foco no treino de força.
- Mais importante, mover-se ao longo do dia – seja para limpar a casa ou sair para correr – é benéfico para a sua saúde.
Pela primeira vez em dez anos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou as suas diretrizes para a atividade física, publicando uma extensa lista de recomendações no British Medical Journal.
O principal conselho? Mova-se mais, todos os dias. Se já atingiu a quantidade recomendada, continue – o novo relatório inclui agora uma sugestão para exceder o mínimo, mesmo para aqueles que têm mais de 65 anos e/ou com doenças crónicas.
Abaixo, apresentamos as diretrizes atualizadas da OMS, como elas diferem do passado e como devemos aplicá-las na nossa vida quotidiana.
Diretrizes gerais por idade
As diretrizes descrevem a atividade com base na idade, se a pessoa está grávida e na existência de uma condição crónica ou deficiência. Por exemplo, adultos de 18 a 64 anos sem problemas de saúde, devem fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade física de intensidade vigorosa por semana. Eles devem também, fazer atividades de fortalecimento muscular que envolvam todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana.
Se tem mais de 65 anos, isso não significa parar ou diminuir substancialmente a atividade. A OMS recomenda ainda essa quantidade e sugere adicionar um equilíbrio funcional e treino de força, em intensidade moderada ou maior, em pelo menos três dias por semana, para prevenir quedas e melhorar a função geral do seu corpo.
Para crianças e adolescentes, as orientações são diárias em vez de semanais, com recomendação de pelo menos uma hora diária de intensidade moderada a vigorosa, juntamente com atividades de fortalecimento muscular, pelo menos três dias por semana. As diretrizes sugerem ainda que bebés menores de um ano devem ter pelo menos 30 minutos de exercício por dia.
O relatório da OMS observou que globalmente, cerca de 25% dos adultos – e 80% dos adolescentes do mundo – não atingem os níveis recomendados de atividade física. Tal, tem um impacto potencial significativo na saúde, incluindo incidência de cancro, diabetes, doenças cardiovasculares, depressão e função cognitiva. Para os jovens, menos atividade pode afetar o crescimento e o desenvolvimento saudáveis, de acordo com o relatório.
Foco na redução do tempo sedentário
Uma das maiores mudanças nas diretrizes é a atualização dos perigos do comportamento sedentário para todos, incluindo crianças e adolescentes. As maiores lições nas novas recomendações são:
- Alguma atividade física é melhor do que nada.
- Torne-se mais ativo ao longo do dia, de formas relativamente simples, para atingir os níveis de atividade recomendados.
- A atividade física é um dos principais fatores de risco para a mortalidade por doenças não transmissíveis. Pessoas sedentárias podem ter um risco até 30% maior de morte precoce em comparação com aquelas que são ativas.
- Este não é um relatório dirigido apenas para os indivíduos; a OMS apela aos países e comunidades para agirem, criando mais oportunidades de os indivíduos serem ativos e políticas voltadas para o aumento da atividade física.
As orientações anteriores sugeriam dez minutos como a duração mínima de uma única sessão de exercícios, mas foram substituídas pelo conselho “funciona qualquer quantidade de exercícios”.
Simplificando, todos os movimentos contam, e as pessoas precisam de perceber a importância de ser-se ativo para uma saúde melhor. Tal pode incluir subir as escadas do prédio ou até mesmo limpar a sua casa.
Recomendações mais inclusivas
Pela primeira vez, as recomendações incluem populações específicas, incluindo mulheres grávidas e puérperas, pessoas que vivem com doenças crónicas, como hipertensão e diabetes, e pessoas que vivem com alguma deficiência.
Todos esses grupos tendem a ter altos níveis de comportamento sedentário. Para todos eles, a recomendação é ter como objetivo, mais do que a quantidade mínima de atividades semanais e incorporar sessões de treino de força, pelo menos três dias por semana.
Para crianças e adolescentes, há uma sugestão adicional para limitar o tempo passado na televisão ou computador.
Uma gama mais ampla de exercícios recomendados
Outra mudança das diretrizes de 2020 é o reconhecimento de uma gama mais ampla de exercícios, dando exemplos. O relatório destaca caminhadas, ciclismo, recreação ativa e brincadeiras. A atividade pode ser realizada ao longo do dia.
Em vez de ver o exercício como uma atividade por sessão, as diretrizes visam voltar a atenção para o movimento, não apenas para o exercício.
Uma atividade bastante importante é o treino de força, e é por isso que ele obtém mais visibilidade neste conjunto de recomendações do que nas orientações anteriores.
Esse tipo de atividade tem sido amplamente ignorado, principalmente para pessoas mais velhas, mas a pesquisa é clara sobre os benefícios desse tipo de treino, ainda mais do que a atividade aeróbica. À medida que envelhecemos, a necessidade de manter a função e a mobilidade, torna-se cada vez mais desafiadora, e o treino de força pode ajudar muito a responder a essa necessidade.
