A professora Kelly Pritchett, especialista em nutrição publicou na Runner’s World um interessante artigo relacionado com os níveis de ferro nos atletas.
O mau desempenho e a sensação de fadiga podem indicar a necessidade de verificar os seus níveis.
É comum associar um baixo desempenho com baixo teor de ferro. “ Tive uma má corrida, talvez deva verificar o meu ferro?” “Estou a sentir-me cansado durante os treinos – podem ser os meus níveis ?” Eu recebo estas perguntas dos atletas com quem trabalho muito.
E embora existam inúmeras variáveis que podem contribuir para o mau desempenho ou fadiga, uma coisa que sabemos é que o ferro é importante para os corredores. Se os seus níveis de ferro estiverem baixos e não fizer nada a esse respeito, acabará por sentir o impacto negativo no desempenho. Aqui está o que precisa saber sobre os níveis de ferro e ferritina.
O que é o ferro e por que ele é importante para os atletas?
O ferro é um mineral essencial encontrado nas células vermelhas do sangue, importante para o transporte de oxigénio no sangue e nos músculos, produção de energia, cognição e imunidade. A razão pela qual muitos de nós, nos preocupamos com os nossos níveis, é que o ferro é perdido de várias maneiras: na urina, durante o ciclo menstrual, perda de sangue no trato gastrointestinal (GI), perda de suor e degradação dos glóbulos vermelhos por meio do impacto dos nossos golpes de pé. Além disso, o uso crónico de anti inflamatórios não esteroides (por exemplo, ibuprofeno, naproxeno) – alguns usados por atletas – e antiácidos, também pode levar à deficiência de ferro.
Os níveis de ferro são especialmente importantes para atletas do sexo feminino: de acordo com um artigo do European Journal of Applied Physiology, a prevalência da deficiência de ferro é de cerca de 15 a 35 por cento em atletas do sexo feminino e de 3 a 11 por cento nos homens. Mulheres, corredores de resistência, veganos, vegetarianos e atletas com baixa disponibilidade de energia, correm um risco maior de deficiência de ferro.
Quais são alguns dos principais sintomas de baixo teor de ferro?
Os sinais clássicos de deficiência de ferro, com ou sem anemia, incluem letargia, fadiga, estado de humor negativo e dificuldade de concentração. No entanto, os corredores podem notar sintomas que simulam overtraining, capacidade de trabalho reduzida durante o treino, respostas prejudicadas ao treino e, em última instância, baixo desempenho. A única maneira de determinar se o baixo teor de ferro é o culpado é fazer uma análise sanguínea.
E a anemia?
A anemia é uma condição em que o sangue não contém glóbulos vermelhos saudáveis em quantidade suficiente. Embora a anemia por deficiência de ferro seja o tipo mais comum de anemia, é um de muitos tipos diferentes. É possível ter deficiência de ferro antes de desenvolver um diagnóstico de anemia por deficiência de ferro. Com o tempo, a deficiência de ferro levará à anemia se nenhuma ação for tomada, pois o corpo irá exaurir as suas reservas de ferro, conhecidas como ferritina.
Então, qual é o problema com os níveis de ferritina?
A ferritina, como mencionado acima, é um importante marcador sanguíneo que indica o armazenamento de ferro. Existe uma ampla faixa para o que é considerado um “nível normal de ferritina”, variando de 12 a 300 nanogramas por mililitro (ng/mL).
“No entanto, vincular os níveis de ferritina (por exemplo, níveis acima de 35ng/ml) diretamente ao desempenho é muito desafiador, pois há tantas coisas que afetam o desempenho”, disse Trent Stellingwerff, PhD, Conselheiro Sénior do Canadian Sport Institute Pacific, ao Runner’s World .
Na verdade, altos níveis de ferro podem ser muito tóxicos para o fígado e o coração. “O nosso objetivo é ferritina maior que 35ng/ml e hemoglobina clinicamente normal, mas também apreciamos as normas individuais dos atletas”, diz Stellingwerff.
Portanto, uma avaliação de rotina atual da deficiência de ferro deve incluir os seguintes marcadores sanguíneos: ferritina, hemoglobina e saturação de transferrina. A deficiência de ferro ocorre em três estágios usando os seguintes níveis de ferritina propostos num recente artigo em atletas:
- Estágio 1 – Deficiência/depleção de ferro: ferritina menor que 35 ng/mL, os níveis de hemoglobina e transferrina ainda estarão normais. Há poucas evidências que sugerem que vai notar qualquer fadiga neste ponto, mas é importante corrigir e prevenir a anemia por deficiência de ferro.
- Estágio 2 – Não anemia por deficiência de ferro: ferritina menor que 20ng/mL, baixa transferrina e hemoglobina normal. Pode começar a sentir alguns dos sintomas acima e o desempenho pode ser afetado negativamente.
- Estágio 3 – Anemia ferropriva: ferritina menor que 12 ng/mL, baixa transferrina e hemoglobina. Notará os principais sintomas acima, incluindo o desempenho de resistência prejudicado.
Com que frequência devo verificar os meus níveis de ferro?
Conforme sugerido num artigo recente de 2019 publicado no European Journal of Applied Physiology, os corredores de alto risco devem ser examinados regularmente e as considerações sobre a frequência de exames sanguíneos com ferro são baseadas no passado historial do atleta. Embora não sejam abrangentes, estão listadas abaixo algumas diretrizes:
- Anualmente: corredores sem histórico de deficiência de ferro, sem fadiga após um longo período de descanso.
- Semestralmente: historial anterior ou baixa ferritina (depleção de ferro estágio 1), sexo feminino, intenção de aumentar o volume de treino ou treino em altitude nos próximos 12 meses.
- Trimestralmente: qualquer historial recente de depleção/deficiência de ferro, vegetariano/vegano, indivíduos com qualquer evidência de baixa disponibilidade de energia, alto volume de treino e fadiga/letargia, planeia treinar em altitude nos próximos seis meses.
Para se manter saudável, à medida que envelhece, observe os seus níveis de ferro
A ferritina, uma proteína reagente de fase aguda, pode estar falsamente elevada com inflamação após exercícios intensos. Portanto, é importante evitar qualquer exercício intenso ou prejudicial aos músculos, cerca de dois a três dias antes do seu exame sanguíneo de rotina. Outras sugestões de padronização incluem testes logo pela manhã e em estado bem hidratado.
Trabalhe com o seu médico para determinar o melhor curso de ação e descobrir se a suplementação é certa para si.
Os corredores que viajam para grandes altitudes devem preocupar-se com os níveis?
O treino em altitudes baixas a moderadas fornece um estímulo ambiental para aumentar os glóbulos vermelhos com o objetivo de melhorar o desempenho ao nível do mar. Com este aumento na produção de glóbulos vermelhos, surge uma necessidade adicional de ferro. Um artigo de revisão de Stellingwerff et al. (2019) sugere verificar o status do ferro antes do treino de altitude para garantir que os níveis estão na faixa ideal antes de sair.
“No entanto, se um corredor está a deslocar-se para a altitude apenas para uma corrida ou um curto período de tempo, o impacto do ferro é muito menor”, diz Stellingwerff. “Embora, todos os atletas de resistência devam ter como objetivo, manter os níveis de ferritina dentro da faixa normal e saudável.”
Como podem os corredores otimizar a absorção de ferro?
Pode ter um plano de abastecimento rico em ferro sólido, mas o seu tempo de nutrientes e a combinação de alimentos estão corretos? A absorção de ferro pode ser prejudicada após o exercício devido ao aumento dos níveis de hepcidina, um hormónio libertado pelo fígado que regula a capacidade de absorver ou reciclar o ferro (por exemplo, níveis aumentados de hepcidina inibem a absorção de ferro).
Precisa de mais ferro? Quando o consumo é importante
Acredita-se que a inflamação seja um forte regulador da hepcidina. De acordo com um artigo publicado na Sports Medicine em 2020, a hepcidina aumenta cerca de três a seis horas após o exercício e aumenta no final do dia.
Portanto, o momento ideal para a absorção de ferro é de 30 minutos após o treino matinal, quando os níveis de hepcidina estão baixos. Os corredores podem otimizar a absorção de ferro usando as seguintes estratégias:
- Evite laticínios, café e chá (que diminuem a absorção de ferro) durante uma hora antes ou depois de uma refeição.
- Cozinhe com uma frigideira de ferro fundido ou um produto como um Lucky Iron Fish , que pode ser uma estratégia económica para aumentar o ferro, em conjunto com outros métodos, de acordo com um estudo.
- Consumir alimentos ricos em “ferro heme”, como carne, ovos, atum, cordeiro e canguru (se disponível).
- Melhore a absorção de fontes de “ferro não heme” (amêndoas, figos, damascos, feijão, vegetais de folhas verdes, tofu, chocolate amargo) combinando com fontes ricas em heme e/ou ~ 50 miligramas (mg) de vitamina C (1/2 chávena de abacaxi, morango, brócolos ou pimentão).
- Se estiver a tomar um suplemento de ferro (prescrito por um médico), tome com alimentos ricos em vitamina C. Evidências emergentes sugerem que a dosagem em dias alternados seja tão eficaz como a diária para aumentar os níveis de ferritina e melhor tolerada para corredores com intestino sensível.
Finalmente, nem toda a má corrida indica que o seu ferro está baixo, mas é uma boa ideia fazer um exame antes de tomar qualquer suplemento de ferro. Não há evidência de que níveis mais altos de ferritina sejam melhores (por exemplo, visando 300), e a suplementação não irá provavelmente melhorar o desempenho em corredores não esgotados. A suplementação de ferro só deve ocorrer sob supervisão médica.
