Divulgamos um interessante texto elaborado pela Associação Portuguesa do Sono
A Philips, em colaboração com a Associação Portuguesa do Sono, lançou a campanha “Bons Sonhos” e realizou no passado dia 11, uma conferência com a presença de especialistas e da atleta Susana Costa que explicou como a importância de um sono de qualidade influenciou o seu desempenho físico e psicológico.
De forma a tornar essa consciencialização mais efetiva, foi lançado ainda o e-book “Bons Sonhos 11 dicas para dormir melhor”.
Segundo André Cabral, diretor de Marketing & Comunicação da Philips Ibérica, “Todos os estudos indicam que 50% dos portugueses dormem menos de 6 horas por noite”.
Segundo o Dr. Joaquim Moita, Presidente da Associação Portuguesa do Sono (APS), “enquanto dormimos, o nosso cérebro não está menos ativo, mas sim com uma atividade diferente. O mesmo se aplica a todo o nosso organismo. O sono repara, constrói, prepara-nos para a vigília, cria uma vantagem na nossa existência.”
Como dormem os Portugueses?
A maioria dos portugueses adultos dorme menos de 7 horas por noite ao longo da semana de trabalho, ou seja, tem privação crónica de sono. Também as crianças e adolescentes dormem menos que o recomendado para a sua idade.
Que impacto pode ter o sono na qualidade da nossa saúde, de acordo com a Associação Portuguesa do Sono?
Segundo Dr. Joaquim Moita, presidente da Associação Portuguesa do sono, “a insuficiência de sono afeta todo o organismo e antes de mais, o cérebro. Convém lembrar que dormir seis ou menos horas por noite durante uma semana tem o mesmo impacto que uma noite inteira sem dormir. A pessoa privada de sono tem, no dia seguinte, menor atenção, lentificação do raciocínio, menor racionalidade na tomada de decisões. Torna-se mais irritável. Fica sonolenta. Adormece ou tem episódios incontroláveis de microsono o que pode ter efeitos calamitosos no trabalho ou na condução”.
A privação de sono é a primeira causa de acidentes rodoviários nos Estados Unidos. Em Portugal não sabemos. Aliás, as campanhas de prevenção rodoviária nem tocam nesta questão. Raramente ouvimos “Com falta de sono, não conduza” ou algo semelhante, explica o Dr. Moita.
No idoso, a privação está associada a diferentes quadros de demência. Aliás, os sintomas das duas entidades são muito parecidos. Os estudos são claríssimos: dormir pouco, seja por opção, obrigação ou doença, favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (hipertensão arterial, arritmias, enfarte), de diabetes mellitus e alterações hormonais. Nos homens ocorrem deformação dos espermatozóides e uma diminuição significativa dos níveis de testosterona. Também nas mulheres se verifica diminuição da produção hormonal. Um importante estudo americano mostra que uma em cada três enfermeiras que trabalham por turnos com períodos noturnos têm alterações menstruais.
Determinados cancros como o da próstata e da mama são mais frequentes nos privados de sono. Finalmente está bem estabelecido que o sono insuficiente leva a uma diminuição das defesas imunitárias contra agentes infeciosos. E agora que o assunto está na ordem do dia lembramos que a vacinação antigripal é muito menos eficaz.
Que fatores podem afetar a qualidade do sono?
Dentre a multiplicidade de fatores que podem afetar a qualidade do sono, destacamos os que nos parecem mais importantes bem como a forma de os contornar.
1 – Para adormecer, a temperatura interna do corpo tem que diminuir. Lembramos que a temperatura interna ou central é diferente da superficial. O aumento da temperatura na pele (particularmente mãos, pés e face) está inversamente relacionado com a temperatura interna. Daí, o benefício de um banho quente – que também é relaxante -, ou de ter os pés aquecidos no inverno. No verão, dormimos tanto pior quanto mais elevada for a temperatura ambiente. A regra é a de que o ambiente do quarto esteja entre os 18 e 20 graus centígrados. As previsões relacionadas com o aumento da temperatura devido às alterações climáticas nas próximas décadas apontam para que os sonos passem a ser mais curtos.
2 – A luz, branca, fria, designada como de laser azul, presente nos dispositivos eletrónicos (telemóveis, televisores, lâmpadas LED, etc.) inibe a produção da hormona melatonina que nos ajuda a adormecer. Assim, para além de fresco, o quarto deve estar escuro.
3 – Ansiedade e pensamentos ruminativos podem impedir-nos de adormecer ou readormecer quando acordamos a meio da noite. Não leve problemas para a cama. Registe (num papel, por exemplo) o que não fez hoje e pense que resolve isso amanhã. Há múltiplas técnicas e rituais de relaxamento que pode usar. Para além do banho quente, uma chávena de chá (evite excesso de líquidos) sem cafeína, bem quente, tranquiliza e diminui a temperatura interna do corpo.
4 – Um estilo de vida saudável é fundamental. Evite o álcool e a cafeína depois do almoço. Se não conseguir adormecer por ter fome, prefira os hidratos de carbono. O exercício físico vigoroso (ginásio, corrida por exemplo) nas horas que precedem o sono são desaconselhados. A temperatura e o cortisol aumentam e ambos dificultam o adormecimento e a qualidade de sono.
5 – As doenças do sono que são frequentes e incapacitantes (síndrome de apneia do sono, insónia crónica, síndrome de pernas inquietas, etc.) devem ser diagnosticadas e tratadas. A dor impede o sono e a falta deste agrava a dor, um círculo vicioso que deve ser avaliado e interrompido.
6 – A regularidade é a principal regra para dormir bem. Levante-se e deite-se à mesma hora todos os dias. Não se esqueça que deve dormir oito horas. Se necessário use um alarme que lhe lembre que está na hora de deitar.
A história da Susana Costa
Coincidindo com a data, a Philips volta a contar com a atleta federada de triplo salto – Susana Costa – como embaixadora na campanha de consciencialização sobre a importância da qualidade do sono. Susana Costa já havia iniciado uma colaboração com a Philips em 2018, onde partilhou a sua história sobre como o sono afeta diretamente os seus resultados desportivos, “Dormir bem ajudou-me a superar-me, a alcançar as minhas metas e ajuda-me a cumprir os meus sonhos”, refere Susana sobre o impacto que este pilar fundamental de saúde exerce na vida das pessoas.
A qualidade do nosso sono é boa?
Na campanha Bons Sonhos, a Philips partilha nove dicas e conselhos para um sono reparador e de qualidade, que vão desde manter uma dieta saudável, fazer atividade física de forma regular, aproveitar a luz do sol, evitar dispositivos na hora de ir dormir – uma vez que podem interferir com a produção de melatonina – e entre outros, não levar os problemas para a cama.
Para aumentar a consciencialização sobre o problema, a Philips lançou ainda um questionário on-line através do qual qualquer pessoa pode ficar a saber, de uma forma simples e rápida, se sofre de alguma patologia relacionada com o sono, como a apneia. Regra geral, as pessoas que sofrem de apneia do sono não têm consciência do seu distúrbio. Identificar que sofre de um ou mais sintomas com frequência, é um alerta e motivo para que deve consultar o seu médico.
9 dicas para dormir bem
- Tenha uma dieta saudável. Em particular não fume, não ingira álcool ou cafeína nas quatro horas anteriores ao início do sono.
- Ter um horário regular de deitar e acordar.
- A hora de acordar deve ser a mesma todos os dias. Ao fim de semana, se necessário, durma não mais do que uma hora do que o habitual.
- Procure imediatamente a exposição solar. A luz da manhã tem propriedades (radiação azul) que o prepara para um dia ativo.
- Não leve problemas para a cama. Registe (em papel por exemplo) o que não fez hoje; resolve amanhã.
- A atividade física regular moderada ao início da manhã ou ao final da tarde é recomendada. Pelo contrário o exercício vigoroso nas horas que antecedem o adormecer perturba.
- Se tem por hábito dormir a sesta após o almoço não ultrapasse os 20 minutos. Sestas no sofá depois do jantar são proíbidas.
- Anoitecer induz a produção de melatonina que promove o sono. Esta hormona é inibida pela luz dos “LED” presentes nas lâmpadas modernas, nos televisores, nos telemóveis e “tablets”. É obrigatório evitar todos estes dispositivos antes de deitar.
- Utilize uma cama de 30 cm de chão e um colchão com uma espessura de pelo menos 30 cm. A temperatura no quarto deve situar-se entre os 18-20º C. O ambiente deve ser silencioso escuro.
