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Saiba quais são os exercícios que podem ser alternados junto à corrida
Na sequência da proposta de colaboração do Jornalismo Colaborativo, publicamos hoje um artigo da jornalista brasileira Thaís Cal e que aborda a preparação para uma corrida a partir de outros exercícios.
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A corrida é um excelente exercício cardiovascular que melhora a resistência, fortalece os músculos e promove a saúde mental. No entanto, para otimizar o desempenho e prevenir lesões, é essencial incluir uma variedade de exercícios na sua rotina de treino. Aqui estão algumas estratégias e tipos de exercícios que podem ser alternados com a corrida para maximizar os benefícios.
1. Treino de Força
Fortalecer os músculos é crucial para corredores, ao ajudar a melhorar a estabilidade, a potência e a resistência. Os exercícios de força também ajudam a prevenir lesões comuns. Algumas opções incluem:
- Agachamentos e Levantamentos Terra: Fortalecem os quadríceps, glúteos e músculos das pernas.
- Lunges (Avanços): Trabalham os músculos das pernas e glúteos, além de melhorar o equilíbrio.
- Exercícios de Core: Pranchas, abdominais e exercícios com bola suíça fortalecem o core, essencial para a estabilidade durante a corrida.
2. Treino Funcional
O treino funcional foca em movimentos que imitam as atividades diárias e desportivas, ajudando a melhorar a coordenação, o equilíbrio e a flexibilidade. Algumas boas práticas incluem:
- Burpees: Um exercício completo que melhora a resistência cardiovascular e a força muscular.
- Kettlebell Swings: Trabalham os músculos das pernas, core e braços, melhorando a explosão e a potência.
3. Treino de Flexibilidade
Manter a flexibilidade é fundamental para evitar lesões e melhorar a amplitude de movimento. Incorporar exercícios de alongamento e mobilidade pode ser extremamente benéfico:
- Ioga: Melhora a flexibilidade, a força e a consciência corporal. Algumas posturas, como a “postura do corredor”, são particularmente úteis.
- Alongamentos Dinâmicos: Movimentos como balanços de pernas e círculos de quadril são ótimos para preparar o corpo antes de uma corrida.
4. Treino de Resistência Cardiovascular
Para melhorar a resistência cardiovascular, é interessante variar os tipos de exercícios aeróbicos. Tal pode incluir:
- Ciclismo: Uma excelente alternativa de baixo impacto que melhora a resistência cardiovascular e fortalece as pernas. Pode ser feito tanto numa bicicleta elétrica, como ao ar livre.
- Natação: Oferece um treino cardiovascular completo, com baixo impacto nas articulações, ideal para recuperação ativa.
5. Pliometria
Os exercícios pliométricos ajudam a desenvolver a potência muscular e a coordenação, fundamentais para um desempenho eficiente na corrida:
- Saltos de Caixa (Box Jumps): Melhoram a força explosiva das pernas.
- Skips e High Knees: Aumentam a potência e a velocidade, além de melhorar a mecânica da corrida.
6. Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIT)
O HIT é eficaz para melhorar a resistência e a capacidade anaeróbia, essenciais para corridas mais intensas ou em terrenos variados:
- Sprints: Curtas e intensas sessões de corrida em alta velocidade com intervalos de recuperação.
- Circuitos de HIT: Combinações de exercícios aeróbicos e de força realizados em alta intensidade com curtos períodos de descanso.
Preparar-se para a corrida não é limitar-se apenas a correr. Integrar uma variedade de exercícios de força, funcionalidade, flexibilidade, resistência cardiovascular, pliometria e HIT, pode proporcionar uma base mais sólida, melhor desempenho e menor risco de lesões. Ao alternar estas atividades com a corrida, conseguirá manter um programa de treino equilibrado e eficaz.
