Para recuperar o corpo após o treino ou prova, não há comprovação se alguns métodos são realmente necessários e eficientes. Ainda assim, é essencial prezar pelo básico: hidratar-se, alimentar-se corretamente e, claro, descansar.
Devido ao esforço gerado pelo exercício físico, o corpo passa por um processo de inflamação que pode incluir microlesões musculares e o rompimento de fibras que causam dores e cansaço.
Também existe o risco de haver pontos de tensão, espécie de ‘nós’ na musculatura, os chamados pontos gatilhos. Eles dificultam a oxigenação e a contração adequadas, favorecendo as lesões.
Embora a recuperação exija atenção para se evitar problemas futuros, o processo natural de sobrecarga muscular e de posterior recuperação, é extremamente benéfico, pois permite que a musculatura se adapte, melhorando o desempenho físico.
De 24 horas a cinco dias, dependendo do grau do esforço, pode não haver mais resquícios de fadiga, sem que o corredor faça qualquer coisa.
Para tentar recuperar o corpo após o treino em até dois dias e acelerar o alívio dos desconfortos musculares, muitos corredores costumam utilizar técnicas como massagens e gelo na musculatura das pernas. São os chamados rituais de recuperação. Eis alguns deles.
Os rituais para recuperar o corpo após o treino
Há estudos que mostram que massagens, incluindo a libertação miofascial e o estímulo frio – o popular gelo -, por exemplo, ajudam a combater a dor e fazer voltar a musculatura ao estado normal após um esforço intenso.
Sendo difícil haver uma conclusão a esse respeito, a recomendação é: se o corredor se sente bem utilizando alguma técnica de recuperação aceite pelos especialistas, pode seguir em frente, pois mal não faz.
Eis o que está ao seu alcance realizar, em casa, em benefício da musculatura desgastada após um treino ou prova.
Massagem
O objetivo é aliviar os pontos de tensão que tomaram conta da musculatura depois do esforço, além de melhorar a circulação sanguínea, eliminando as toxinas libertadas que favorecem as lesões.
O corredor pode fazer isso, pressionando esses pontos com a ponta ou os nós dos dedos. Também funciona ao utilizar rolos próprios para massagem. O movimento é de “vaivém”, como se estivesse abrindo uma massa de pizza. O procedimento deve durar pelo menos 10 minutos para que faça efeito.
Quando se fala em massagem, qualquer que ela seja, a utilização de óleos, com princípios ativos capazes de ajudar na recuperação muscular e no alívio de dores, é uma prática bastante comum.
Os óleos facilitam o deslize das mãos ou de outros acessórios, como os rolos, utilizados para esse fim. Mas é preciso ficar claro que eles agem como coadjuvantes. O que interessa mesmo é a técnica aplicada.
Entre os princípios ativos que podem ajudar, está a cânfora, que possui anti-inflamatório e analgésico. A alfazema, o eucalipto e a camomila também são boas opções para aliviar a tensão e o stresse muscular.
Libertação miofascial
É um tipo de massagem, com mais pressão, com o intuito de aliviar a tensão sobre a fáscia e auxiliar no relaxamento muscular.
A fáscia é uma lâmina de tecido, logo abaixo da pele, que cobre a musculatura.
Entre os músculos que merecem uma maior pressão, seguindo os princípios da massagem, inclusive com rolo, está o tensor da fáscia lata, ligado ao trato iliotibial, localizado na lateral da coxa, que vai do quadril ao osso da tíbia, logo abaixo do joelho.
Para surtir efeito, é preciso utilizar a libertação pelo menos 30 segundos em cada grupo muscular, incluindo os gémeos, os glúteos, responsáveis pela propulsão, ou seja, pelo avanço durante a corrida, e o posterior de coxa, que atua sobre a desaceleração do movimento.
Estímulo gelado
Se o corredor tem uma banheira ou uma piscina de plástico em casa, e consegue enchê-la de gelo para mergulhar as pernas durante 10 ou 15 minutos? Nesse caso, ele estará minimizando o processo inflamatório, causado pelas microlesões musculares, que a corrida provoca.
O gelo reduz o fluxo sanguíneo na região sob efeito da baixa temperatura. Por isso, diminui a inflamação. Produz mais efeito se utilizado até 48 horas após a corrida.
Ainda que não seja o meio mais prático, a compressa de gelo, que deve ser feita entre 15 e 20 minutos, também pode ajudar.
Ao finalizar a compressa, aumentará o fluxo sanguíneo da região, que facilitará a reconstrução das fibras musculares.
Muitas pessoas pensam que o estímulo quente ajuda da mesma forma. No entanto, não é bem assim. A compressa quente estimula, de imediato, o fluxo sanguíneo, o que é recomendado quando é preciso relaxar a musculatura, no caso de haver uma forte contratura, como a cãibra.
Exercícios leves
Ao terminar o treino ou a prova, a ordem é desacelerar. Continue o movimento mais lentamente, até caminhar e parar. A sua recuperação muscular começa a partir daí.
Caso tenha depois um fácil acesso a uma piscina, também ajuda dar algumas braçadas, calmamente, ou movimentar-se dentro da água como se estivesse numa aula de hidroginástica.
Pode, ainda, dar umas pedaladas, sempre com moderação, pelo bairro. Os alongamentos também são considerados uma atividade leve, mas não são recomendados após a corrida. Os músculos estão tensos após os esforços intensos. Por isso, se sofrerem a ação de um estiramento abrupto ou forte, pode haver lesões nas fibras.
Rolo com gelo
Uma garrafa cheia de água e mantida no congelador pode fazer a vez do rolo. A ideia é conciliar os benefícios da massagem e do gelo.
Essa técnica para recuperar o corpo pós-treino é recomendada especialmente para retirar os pontos de tensão da musculatura, os tais pontos gatilhos.
Coloque a garrafa no chão e deslize a musculatura sobre ela, pressionando os pontos de dor. Dessa forma, a pressão é maior do que deslizar a garrafa sobre a musculatura, já que é utilizado o peso do próprio corpo.
Esse método para recuperar o corpo após o treino deve ser praticado até que o ponto gatilho desapareça e alivie a dor. Portanto, repita a operação quantas vezes forem precisas.
Para localizar melhor esses pontos, use o dedo polegar e o indicador na forma de pinça ou deslize os dedos sobre a musculatura até sentir a região dura e dolorida.
