Como reduzir o ácido lático

O que é e de onde vem o ácido lático? E como reduzir o ácido lático muscular? O exercício intenso exige uma performance metabólica elevada da musculatura. A glicose é a principal fonte de energia, sendo “queimada” na presença de oxigénio pelas mitocôndrias para a produção de ATP, a molécula que guarda a energia gerada para ser utilizada nas mais diversas atividades, como por exemplo, a contração muscular.

Em atividades físicas intensas, a velocidade com que as fibras musculares conseguem obter energia pela oxidação aeróbia da glicose (a que utiliza oxigénio) pode não ser suficiente para suprir toda a procura gerada. Nesse momento, ocorre o acúmulo de ácido lático, pois a fermentação lática da glicose é uma forma de obter energia sem o oxigénio, chamada, então, de anaeróbia. Ela é bem menos eficiente do que a que ocorre na presença de oxigénio. Porém é a alternativa que a musculatura encontra para ter algum suprimento energético. Essa reação leva à formação de lactato, que no meio celular se associa a ions de hidrogénio, formando o ácido propriamente dito.

O ácido lático é naturalmente removido pelo organismo. Mas quando a sua produção é excessiva, não é removido na mesma velocidade em que é produzido e por isso, acumula-se na musculatura. Tal, provoca a sensação de queimar o músculo que sentimos em atividades intensas, é uma condição de acidose temporária localizada na região.

As dores que ocorrem nos dias seguintes ao treino, não são devido ao ácido lático, apenas a que ocorre durante o exercício. Após cerca de uma hora, ele já foi completamente removido pela circulação sanguínea.

Algumas estratégias podem ser adotadas para minimizar a formação e auxiliar a remoção do ácido lático dos músculos. Eis agora quais são.

Formas de reduzir o ácido lático acumulado nos músculos

1) Hidrate-se

A água é o fluído mais importante para as reações metabólicas e otimiza a produção de energia aeróbia, evitando a produção de ácido lático. Também ajuda a melhorar a remoção do ácido lático produzido. Uma hidratação adequada gera uma irrigação sanguínea adequada dos músculos, aumentando a capacidade em drenar o ácido produzido para fora do músculo, evitando a dor. Beba água durante o dia e também durante o treino, leve a sua garrafa consigo para não se esquecer.

2) Mantenha o nível de atividade física

Quanto melhor for a condição física, mais resistente e eficiente será o seu metabolismo, dependendo menos da via do ácido lático para obter energia.

Por isso, manter um treino constante é importante. “Corredores de fim de semana” estão mais dispostos a lesões, às dores musculares e ao efeito do lactato. Se estabelecer uma rotina diária de atividade física e a manter por um longo período, perceberá que a sensação de queimação muscular diminuirá quanto mais estiver fisicamente preparado.

3) Aqueça antes dos treinos

O aquecimento que pode ser feito com uma curta corrida, caminhada ou alguns minutos de bicicleta em intensidade leve, é um processo que leva ao dilatamento dos vasos sanguíneos, aumento da frequência cardíaca, elevação da temperatura corporal e preparação do músculo para executar com maior intensidade o metabolismo. Essas são as condições ideais para prevenir a formação e auxiliar a remoção do ácido lático que será potencialmente formado. Por isso, antes de qualquer tipo de treino, o ideal é fazer um aquecimento prévio para condicionar o seu corpo gradualmente e evitar lesões.

4) Reduza a intensidade do exercício

Uma vez que o ácido lático é formado em altas quantidades, quando o exercício é muito intenso, uma estratégia para ajudar o organismo a remover esse ácido da musculatura, passa pela redução da intensidade da atividade quando sentir a dor provocada por ele, que é aquela sensação de queimação nos músculos que estão sendo exigidos. Treinos com intensidades intervaladas também ajudam, pois nos momentos de menor intensidade, os músculos conseguem recuperar melhor da procura metabólica mais alta que ocorre nos momentos de alta intensidade.

5) Controle a respiração

A produção de ácido lático ocorre porque o corpo não consegue fornecer oxigénio suficiente para a respiração oxidativa que ocorre na mitocôndria e produz energia, usando a fermentação lática como uma alternativa para conseguir essa energia. Dessa forma, melhorar o fornecimento de oxigénio aos tecidos é uma forma de reduzir esse efeito.

Muitas pessoas, ao esforçarem-se fisicamente, “esquecem” de respirar e acabam por criar um ambiente metabólico favorável à acidose. Assim, respirar profundamente e com maior frequência durante o exercício, vai ajudar os seus músculos a receberem oxigénio evitando a formação de ácido lático, assim como o seu corpo a eliminar o gás carbónico produzido como produto da respiração celular.

6) Alongue

O alongamento antes e depois da prática de exercícios é um excelente aliado para evitar lesões. O alongamento estica os músculos, prevenindo o seu encurtamento, aumentando a sua flexibilidade e amplitude de movimentos e proporcionando ganho de força, agilidade e velocidade. Tal, previne lesões e aumenta o rendimento muscular evitando a fadiga provocada pelo ácido lático.

7) Faça treinos de resistência e de velocidade

Atletas que correm longas distâncias, dificilmente têm problemas com o ácido lático. Os seus organismos estão preparados para exercícios que exigem a musculatura por longo período de tempo numa intensidade moderada, ao invés de treinos de explosão e de velocidade, como ocorre em corredores de curtas distâncias ou mesmo na musculação. Quando o corredor condiciona o seu organismo a trabalhar nos dois modos, força e resistência, aumenta a sua capacidade de lidar com o aumento dos níveis de ácido lático. Não é preciso tornar-se um maratonista e um culturista ao mesmo tempo, mas se inserir na sua rotina, treinos diferentes do que está habituado, pode ser eficiente. Isso vai melhorar a disponibilidade de enzimas que atuam na eliminação do ácido lático, assim como melhorar a sua capacidade cardíaca e respiratória, condições globais para a preparação física, reduzindo as hipóteses de desviar o seu metabolismo para a produção de ácido lático.

8) Cuidado ao levantar pesos

O treino com pesos, princípio da musculação, pode ser perigoso se feito da maneira errada. Apesar de ouvirmos que a sensação de que os músculos estão “queimando” é um bom indicativo de que o exercício está correto, é preciso cuidado para não sair de um treino efetivo para uma lesão. Procure um profissional qualificado e vá aumentando pesos e repetições gradualmente, até conseguir um nível mais avançado.

9) O papel do magnésio

O magnésio tem um papel fundamental na ação de muitas enzimas, na contração e relaxamento muscular e na produção energética. Portanto, níveis adequados desse mineral são de extrema importância para a saúde muscular assim como evitar a produção de ácido lático.

O magnésio pode ser encontrado em muitos vegetais como folhas verdes, frutas, nozes, amêndoas, feijões, ervilhas, semente de girassol e derivados da soja. Uma alimentação equilibrada é capaz de fornecer as necessidades diárias, mas também pode ser consumido na forma de suplemento alimentar.

10) Mantenha uma dieta adequada

Para o metabolismo muscular funcionar corretamente, assim como em qualquer outra situação, o corpo precisa de estar bem nutrido, obter um suprimento de aminoácidos e ácidos gordos essenciais, vitaminas, sais minerais e balanço de macronutrientes adequados. Esses fatores em conjunto, garantirão que os músculos receberão todos os recursos que precisam para uma performance elevada, evitando lesões, riscos à saúde e ajudando a prevenir a formação de ácido lático.

Por isso, uma dieta equilibrada é não só de grande importância como um fator global de rendimento físico, permitindo a sua evolução na prática do seu desporto e evitando situações de stresse metabólico como o excesso de ácido lático.