Sabia que 15% de todas as lesões dos corredores são nos pés? Talnão é surpreendente, quando sabemos que os referidos pés devem suportar uma força igual a várias vezes o peso do corpo a cada passada. A fascite plantar é uma inflamação da fáscia, um tendão que conecta o calcanhar aos dedos dos pés. Entre as dez principais dores que prejudicam a vida dos corredores, a fascite plantar vem em primeiro lugar (queixas de 10% dos corredores)! A dor, muito parecida com uma cãibra sob o arco do pé ou no calcanhar, costuma ser mais intensa de manhã do que à noite. Então, como reagir à fascite plantar, como tratar-se?
Mais afetados
Os corredores mais afetados pela fascite plantar são geralmente aqueles com um arco muito arqueado ou, ao contrário, muito pouco arqueado. Em ambos os casos, a fáscia é submetida a muito mais pressão e alongamento, especialmente no lado do calcanhar. Corredores com pés muito pronadores (“internos”) ou supinadores (“externos”) também correm mais riscos, especialmente se aumentarem repentinamente a intensidade do seu treino. Ficar de pé prolongado no solo duro e, portanto, correr na estrada – amplifica os sintomas, especialmente quando os sapatos não cabem corretamente. Por fim, um grupo muscular subdesenvolvido, principalmente nos músculos profundos, assim como antigas dores nas costas, podem contribuir para acentuar ou explicar o problema.
Como reagir a uma fascite plantar?
A fascite plantar é, como vimos, um dos problemas mais comuns nos pés em corredores. Mas muitos são tentados a continuar a correr de qualquer maneira. Atenção: mesmo que a dor permaneça suportável, mantendo o mesmo ritmo de treino, o corredor pode ter mais dificuldades de recuperação a longo prazo. Em média, leva entre três e mais meses para se livrar da fascite plantar, mas em alguns casos, pode levar até 12 meses. Se a dor se tornar crónica, o melhor a fazer é deixar os sapatos de corrida por uns tempos. Correr na água e nadar podem ser boas alternativas, assim como qualquer atividade realizada, como andar de bicicleta, desde que indolor.
Como tratar a fascite plantar?
Role suavemente uma garrafa de água gelada sob a planta dos pés durante cinco minutos, cinco vezes ao dia. Para alongar suavemente a fáscia, sente-se, coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e segure os dedos dos pés com uma das mãos. Puxe suavemente, solte e repita com o outro pé. Tenha o cuidado de alongar suavemente para não traumatizar ainda mais o tendão enfraquecido. Lembre-se também de alongar suavemente os gémeos o mais rápido possível, de manhã à noite. Quanto mais os músculos estiverem relaxados, menor será a pressão. O gelo pode ser uma boa solução para dores fortes. Para aliviar o pé e evitar que ele suporte toda a pressão do corpo, uma boa musculatura geral é essencial. Pense em “treino básico”, o que lhe permite construir músculos em profundidade e ganhar estabilidade. Fortes exercícios nos gémeos, são também bem-vindos, portanto, não os ignore.
Previna a recaída
Verifique se os seus sapatos são adequados ao seu tipo de pé e ao seu treino. Não quer falhar? Só podemos aconselhá-lo a visitar um especialista: um podólogo. Mesmo que a dor diminua, alongue suavemente várias vezes ao dia. De manhã, ao acordar, estique os pés sobre a cama e circule os tornozelos. Perder peso ou procurar um esporão do calcâneo, também são formas a explorar.
