São vários os exemplos do domínio dos atletas noruegueses no meio fundo a nível mundial, com Jakob Ingebrigtsen a ser o seu expoente máximo. Qual é o segredo deles? Eis a análise de Brittany Hambleton.
A Noruega é conhecida há muito tempo por produzir alguns dos melhores esquiadores de cross-country do mundo, mas nos últimos anos, o pequeno país nórdico também vem produzindo vários outros atletas de resistência de classe mundial. Kristian Blummenfelt levou para casa o ouro no triatlo masculino nos JO de Tóquio 2020 e, claro, poucos corredores não estão familiarizados com os irmãos Ingebrigtsen, liderados pela medalha de ouro de Jakob Ingebrigtsen na final olímpica dos 1.500 m. Como estão a sair tantos atletas incríveis de um país tão pequeno? O atleta olímpico, médico e treinador Marius Bakken publicou recentemente um longo artigo sobre o sistema de treino norueguês, e a sua abordagem pode surpreendê-lo.
Antes de começarmos
O artigo, que pode ser lido na íntegra aqui, é muito extenso e inclui uma tonelada de detalhes. É um pouco pesado, vamos então destacar os pontos principais para dar uma visão geral para que se possa aplicar alguns dos princípios de treino norueguês ao seu próprio treino.
Antes de fazermos isso, há algumas coisas importantes para serem lembradas. A primeira, é que esses princípios de treino foram testados quase exclusivamente em atletas de elite, que são geneticamente diferentes do corredor médio. Isso não significa que nenhum desses princípios se aplique a corredores recreativos, mas perceba que os seus resultados podem diferir, dependendo da sua idade, sexo e experiência.
Com isso em mente, aqui estão as grandes conclusões do artigo de Bakken:
Intensidade controlada + alto volume = sucesso
O modelo de treino norueguês faz com que os atletas controlem a sua intensidade monitorando os seus níveis de lactato, com grande parte do volume de corrida feito em ritmo fácil (ou zona um, de acordo com este estudo). A maioria do seu treino intervalado é feito numa intensidade que está logo abaixo do seu limiar de lactato (zona dois), e uma quantidade muito pequena do seu treino é feita na zona três (alta intensidade).
Isto é importante porque existem dois fatores que podem fazer com que se diminua a velocidade durante uma corrida ou um esforço intenso: fatores mecânicos (o seu sistema musculoesquelético, neuromuscular e biomecânico) e o seu sistema aeróbico (o seu coração, pulmões e células). Para muitos atletas, o seu sistema aeróbico tende a ser o fator limitante entre os dois.
É aí que entra o seu limiar de lactato. O lactato é um subproduto do metabolismo da glicose e da produção de energia, e o seu corpo pode reciclar esse lactato para ser usado, para produzir ainda mais energia usando um mecanismo de transporte de lactato. Quando esse mecanismo está sobrecarregado, os seus níveis de lactato aumentam, acumula fadiga e precisa de desacelerar. Aumentar o seu limiar de lactato (o ponto em que o lactato começa a acumular-se) pode produzir benefícios significativos de desempenho.
Esta é a razão pela qual os noruegueses concentram a maior parte do seu trabalho intervalado nessa zona do limiar de lactato. Eles poderiam ir mais rápido? Absolutamente. Mas eles estariam a perder os benefícios aeróbicos. Claro, a maioria dos atletas recreativos não tem as ferramentas para monitorar o seu limiar de lactato, mas pode manter-se dentro dessa faixa da zona 2 durante um treino intervalado usando dicas baseadas em esforço, como correr num ritmo que pode manter durante uma hora, correr num ritmo de 15 km ou meia maratona ou simplesmente, evitando aquela sensação de queimação muscular (um sinal infalível de que acumulou lactato).
Correr nesse ritmo, permite também que faça um volume muito maior de intervalos (desde que tenha base para isso), o que acabará por melhorar o desempenho.
Uma pequena quantidade de trabalho de alta intensidade
Como mencionámos acima, os noruegueses não negligenciam completamente o trabalho de alta intensidade. Na sua descrição do sistema de treino norueguês, Bakken inclui ainda trabalho de alta intensidade (zona 3), mas é composto principalmente por passadas rápidas e repetições curtas em subidas. Este tipo de trabalho desenvolverá os fatores mecânicos mencionados anteriormente, que melhorarão a sua velocidade e potência.
A abordagem de treino norueguesa opera com base no princípio de que não se precisa de uma tonelada de volume nessa intensidade para obter o efeito de treino desejado. Isto ocorre porque, para a maioria dos corredores, a velocidade a que se pode correr, será amplamente ditada pela sua capacidade aeróbica.
A ressalva para isto, conforme explicado neste artigo, é que atletas mais jovens ou menos experientes podem precisar de gastar mais tempo desenvolvendo a sua velocidade no seu VO2 máximo para que este tipo de treino seja eficaz. Isto também pode ser verdade para atletas que não conseguem fazer uma tonelada de volume no seu treino, seja por problemas de lesão ou restrições de tempo.
Apostar
Segundo o artigo de Bakken, uma das maiores diferenças entre o modelo de treino norueguês e outros modelos de treino, é a inclusão de dias em que o atleta não faz um, mas dois treinos de limiar. É claro que o conceito de dobrar (executar uma vez pela manhã e depois novamente à tarde/noite) não é novo. Na verdade, é uma prática muito comum para a maioria dos corredores de elite. Na maioria dos casos, porém, o atleta fará um treino e uma corrida de recuperação no mesmo dia, não dois treinos.
Se fazer dois treinos num dia, parece ultrajante para si, lembre-se de que ambas as sessões, são treinos de limite, então os atletas não estão a correr no máximo. Quando esses treinos são executados na intensidade correta, os atletas não acumulam muita fadiga para que possam correr novamente, algumas horas depois. Isso permite que eles façam um volume maior de trabalho do que poderiam se tentassem fazer uma grande sessão.
Este ponto final é quando a abordagem norueguesa de treino se torna menos acessível para o corredor recreativo. A maioria de nós não tem tempo para fazer dois treinos num dia, nem temos capacidade física (leva tempo para desenvolver a capacidade de fazer corridas duplas consistentes num ritmo fácil, muito menos fazer dois treinos num dia).
A linha de fundo
Embora a maioria de nós não faça (e não deva fazer) duplas, ainda há várias conclusões valiosas do artigo de Bakken:
- De acordo com os princípios de treino noruegueses, desenvolver o seu sistema aeróbico deve ser a sua maior prioridade como corredor de longa distância. Isto significa que a maioria dos seus treinos deve ser feita no ritmo do seu limite de lactato e não deve deixá-lo completamente esgotado no final. Por outras palavras, não corra os seus treinos.
- O desenvolvimento da velocidade ainda é importante, mas deve constituir apenas uma pequena parte do seu programa de treino.
- Mantenha sempre os seus dias fáceis. O controle é fundamental.
