São cada vez mais aqueles que despertam para o mundo das corridas já depois dos 40 anos. Mas é sempre preciso ter alguns cuidados porque o corpo não é o mesmo que quando tinha 20 anos. Cuidados esses que devem ser maiores, quando mais velho é o corredor.
Em regra, perde-se entre 3 a 6% da velocidade após os 40 anos, 10% por década dos 50 aos 70 anos e 15% por década após os 70 anos. Porquê? Porque a densidade óssea, flexibilidade e massa muscular já não são as ideais. Mas o corredor pode desacelerar o processo seguindo estas regras:
1. Após os 40 anos, é importante o fortalecimento muscular
Se nunca fez musculação antes, ela é agora ainda mais importante. A massa muscular perde 8% por década após os 40 anos. O fortalecimento ajuda a manter a massa muscular na parte superior e reduz o risco de dor nas articulações ou nas costas. Faça 30 minutos de treino com pesos, duas vezes por semana, trabalhando todos os grupos musculares.
2. Após os 40 anos, não esqueça a massagem
A rigidez muscular tende a instalar-se com a idade. Ao massajar-se se todos os dias (com um rolo de massagem), irá suavizar os seus músculos e também as suas articulações. Insista nas áreas mais utilizadas na corrida.
3. Após os 40 anos, trabalhe a velocidade
Lesões antigas e o declínio do VO2max (a capacidade do corpo de transportar oxigénio para os músculos) podem impedir os mais velhos de trabalhar a velocidade . Ainda assim, sprints rápidos são ideais para estimular os neurotransmissores e, portanto, a coordenação. Comece incluindo intervalos curtos (10 a 20 segundos de corrida rápida, 30 a 60 segundos de recuperação, x 10). Mais forte, execute 60 segundos de corrida rápida, 2 minutos de corrida lenta, x 3.
4. Após os 40 anos, consuma cálcio e vitamina D
A densidade óssea não é a mesma com a idade, daí um maior risco de fratura. Consumir cálcio e vitamina D todos os dias (1,2 mg de cálcio para mulheres com mais de 50 e homens com mais de 70 e 600 UI de vitamina D com mais de 50). Encontra o cálcio em laticínios, espinafre, tofu, feijão encarnado, repolho. A vitamina D em peixes gordurosos, óleo de fígado de bacalhau, exposição ao sol.
5. Após os 40 anos, adapte os seus objetivos
Não se apegue ao seu desempenho anterior. Encontre novas distâncias, novas corridas que nunca experimentou anteriormente. Aprenda sobre corrida em trilhos, triatlo, corridas por etapas … Certamente que vai encontrar algo para manter a sua paixão, mesmo que a sua velocidade não seja a mesma dos 20 anos!
