Quando falamos de nutrição desportiva para corredores, todos têm a sua opinião, mas se há uma em que todos concordam é que ‘nós somos o que comemos’ e que a dieta é fundamental para os corredores.
Uma dieta equilibrada é tão importante para o desempenho, resistência e recuperação como seguir um plano rigoroso de treinos. O corpo precisa de combustível extra, como se fosse uma máquina, para suportar todos os quilómetros de cada corrida. Devemos saber que as calorias que queimamos durante a corrida variam entre 500 e 1.000. Tal, não significa que podemos comer qualquer coisa e de recorrer a alimentos ultraprocessados após o treino, ou exagerar nos suplementos desportivos, pois pode ser um grande erro que pode afetar e arruinar as suas próximas provas, além do desconforto. E não importa apenas o que comemos, mas também quando e como o fazemos.
Embora precisemos de energia para nos movermos e vivermos, a questão torna-se mais complicada quando falamos em cobrir uma certa distância e encher o nosso “tanque” com uma certa quantidade de energia. Na verdade, não é a mesma coisa o que se come quando estamos a treinar para uma prova de 10 km ou para uma maratona. É por isso que a sua alimentação deve ser equilibrada e deve vir de carbohidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, pois a falta desses nutrientes pode sair-lhe caro no meio daquela prova que vem preparando há meses.
Para melhorar como corredor, a ciência mostrou que o fator determinante é a perseverança. embora dietas da moda, suplementos ou uma obsessão por perder peso sejam considerados por alguns, como o caminho mais rápido para atingir um desempenho ideal. Essas estratégias na maioria das vezes, não são fáceis de manter ao longo do tempo nem são baseadas em evidências demonstráveis. Portanto, eis dezalimentos básicos que devem estar na lista de compras de cada corredor, caso ele deseje melhorar o seu desempenho. Do delicioso requeijão ao poder da aveia ou do recheio de amêndoas. Anote se deseja ter mais energia e não estragar as suas próximas provas.
- Queijo tipo cottage
É uma variedade produzida a partir da coalhada, de sabor bastante suave e muito consumida por profissionais do fitness. Além da caseína, uma proteína de digestão lenta, ela também contém bactérias que ajudam a absorver melhor os nutrientes de outros alimentos.
2. Amêndoas
Ao adicionar a amêndoa à sua dieta, vai aumentar a ingestão de calorias, o que ajuda a aumentar a massa magra do seu corpo. Cerca de 30 g de amêndoas contêm cerca de 170 quilocalorias, mas também fornecem proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
3. Quinoa
Essa semente vem dos Andes e está incluída na lista dos chamados super alimentos. O consumo de quinoa é importante se pretender aumentar a sua massa muscular, pois fornece micronutrientes como a vitamina B6, o ferro e o magnésio, que ajudam a estimular o crescimento muscular.
4. Frango
A sua carne é uma das fontes de proteína mais saudáveis. É verdade que muitas pessoas consideram o sabor do peito um tanto insosso, mas a sua carne absorve facilmente a essência dos temperos. Além disso, contém vitamina B6 e minerais como magnésio, potássio, fósforo e zinco.
5. Salmão
Provavelmente já sabe que os ácidos ómega-3 deste peixe são bons para a saúde do coração. Mas também inibem a degradação muscular, aumentando a capacidade anabólica dos aminoácidos, o que ajuda a construir músculos. Além disso, contém uma boa quantidade de proteínas.
6. Tofu
Um dos ingredientes veganos por excelência. Produzido a partir da soja, é baixo em calorias, com quantidades relativamente grandes de proteínas e pouquíssima gordura. É rico em ferro e também pode ser rico em cálcio e magnésio. Prepare caldos caseiros com ele ou frite e deixe marinar para acompanhar os seus pratos.
7. Proteína em pó
Tomando batidos de proteína, pode ter uma alimentação muito mais variada, evitando que as suas refeições se limitem a carne, tofu e arroz, mas sem abrir mão dos macronutrientes que esses alimentos contêm. Mas, além dos batidos, também pode experimentar as barras de proteína.
8. Vegetais
Dar uma pausa ao seu sistema digestivo quando se trata de comer proteína animal não significa que vá estagnar o seu progresso. As leguminosas são uma excelente fonte de proteínas, carbohidratos e fibras, além de fornecer vitaminas e minerais essenciais. E a sua enorme variedade (feijão, lentilha, grão de bico, etc), evita que as suas refeições caiam na monotonia.
9. Aveia
Cerca de 90 g deste cereal contém aproximadamente 85 g de carbohidratos. Além disso, a aveia tem o poder de ter uma infinidade de benefícios para os corredores: desde ser rica em beta glucana, um polissacarídeo que, através do sangue, fornece energia suficiente para durar desde o pequeno-almoço até o almoço, evitando os baixos glicémicos que desencadeiam o desejo por grandes quantidades. Além disso, é muito rico em fibras, por isso é um dos alimentos que pode ingerir se tiver problemas para ir ao wc.
10.Ovos
São fáceis de preparar, baratos e versáteis. E também são um alimento essencial para os corredores. Um ovo contém em média cerca de 7 g de proteína, além de ser rico em muitos micronutrientes. Eles também fornecem quantidades significativas de ferro, zinco, selénio e magnésio, minerais necessários para o crescimento muscular.
