Seguir uma dieta rígida, comer alimentos vegetais, comer pouco ou ser mulher, pode causar várias deficiências nutricionais. Eis algumas das carências que as mulheres sofrem muitas vezes e algumas sugestões para evitar essas carências.
Ferro
Este nutriente essencial é necessário para o funcionamento normal do sistema vascular e imunológico. Mais especificamente, é usado para produzir hemoglobina – uma proteína inteligente nas células vermelhas do sangue que transporta oxigénio pelo corpo – e para ativar enzimas que convertem os alimentos que ingere em energia.
Tipos de ferro
O ferro vem em duas formas: ferro heme, encontrado na carne, e ferro não heme, encontrado em grãos, nozes, ovos e alguns vegetais, como brócolos e acelga. Também é adicionado a alimentos como cereais. Para a maioria delas, uma dieta balanceada deve ser suficiente – uma tigela de cereais fortificados, uma salada com uma variedade de feijões e uma porção de espaguete à bolonhesa feito com carne magra moída, tem quase 15 mg.
Mas, e este é um grande mas: o ferro heme é entre duas e seis vezes mais absorvido pelo corpo do que o ferro não heme. E o ferro de origem vegetal é ainda afetado por outros ingredientes que inibem a absorção, mas não é ainda claro, o impacto a longo prazo.
Fatores fora da sua dieta
Os seus níveis de ferro também podem ser afetados por fatores externos à dieta, como ser mulher. As menstruações abundantes são uma causa comum da deficiência de ferro em mulheres na pré-menopausa. A gravidez aumenta a sua necessidade para 27 mg por dia, mas é curioso: as mulheres grávidas são realmente mais eficientes na absorção de ferro. Níveis baixos (devido à baixa ingestão alimentar, má absorção ou períodos intensos) não se traduzem necessariamente em deficiência, mas níveis consistentemente baixos acabam esgotando o seu suprimento de ferro, levando a menos hemoglobina no sangue e menos glóbulos vermelhos – uma situação conhecida como anemia. Os sintomas são fadiga, falta de ar, palpitações, perda de cabelo e síndrome das pernas inquietas. Se faz uma dieta baseada em vegetais, tem menstruações abundantes ou está grávida, opte por alimentos ricos em ferro nas refeições que também contenham vitamina C, que aumenta a absorção de ferro, e evite beber chá durante as refeições.
Suplementos
Está preocupada? O seu médico pode verificar os seus níveis de ferro com uma análise ao sangue. Se for deficiente, um suplemento de ferro pode ser prescrito para resolver os seus problemas. Os suplementos podem ser úteis, mas proceda com cautela: o excesso de ferro é armazenado nos órgãos, onde pode aumentar o risco de doenças como do fígado. Portanto, consulte sempre o seu médico.
Cálcio
Com o seu papel no fortalecimento dos ossos e na função muscular, cardíaca e enzimática, o cálcio é importante para a sua saúde. Mas de três quartos das mulheres e metade dos homens não recebem o suficiente. O maior risco de valores baixos de cálcio é a osteoporose e a perda da densidade óssea e o aumento do risco de fratura conforme se envelhece.
Para absorver cálcio
Os cogumelos estão repletos de vitamina D, o que é crucial para ajudar o nosso corpo a absorver o cálcio. Coloque-os sob a luz direta do sol durante 30 minutos antes de utilizá-los para que absorvam ainda mais vitamina D do sol.
