Se o corredor não dedicar tempo suficiente à sua recuperação, o seu corpo não será capaz de suportar o stress do seu treino, fazendo com que não fique mais forte ou mais rápido. Se ele negligenciar a recuperação por muito tempo, vai perder força e velocidade e ficará sobrecarregado.
No início, o corredor vai notar diferenças no seu padrão de sono e nível de energia. Eventualmente, o seu sistema imunológico entra em colapso e o seu apetite diminui. É como se o seu motor tivesse queimado. E ele não precisa de correr 150 quilómetros por semana para ser vítima disso. Os corredores populares também podem ter treinos em excesso. Prazos, tarefas, contas, filhos e falta de sono dificultam a recuperação dos treinos.
Fique atento aos dez sinais a seguir. Se três ou mais desses indicadores tocarem um alarme, é melhor programar alguns exercícios tranquilos ou descansar durante alguns dias para que possa voltar a correr como o fazia antes.
1. Ele perdeu peso ontem
Uma perda de peso de 2% durante a noite, indica uma flutuação na quantidade de fluido corporal. Provavelmente, o corredor não reabasteceu líquidos suficientes após o último treino. A desidratação afeta negativamente o desempenho físico e mental e pode comprometer a qualidade do seu próximo treino.
2. Ele tem uma frequência cardíaca elevada em repouso
Deve verificar a sua frequência cardíaca todas as manhãs, antes de sair da cama. Uma frequência cardíaca elevada em repouso é um sinal de stresse. Significa que o sistema nervoso está preparado para lutar ou fugir, libertando hormónios que estimulam o coração a enviar mais oxigénio aos músculos e ao cérebro. O seu corpo não faz distinção entre stresse físico e mental. Um treino intenso e um dia de trabalho árduo requerem uma recuperação extra.
3. Ele não dormiu bem ou o suficiente
Um padrão consistente de bom sono fornece uma dose de hormónios de crescimento que são ótimos para reparar as fibras musculares. Várias noites seguidas em que se dorme mal, vão diminuir o tempo de reação, o sistema imunológico e as funções motoras e cognitivas – não é uma boa combinação para um treino.
4. A sua urina é amarela escura
Isso pode ser um sinal de desidratação, consumo de vitaminas, suplementos ou certos alimentos na noite anterior. Quanto mais escura a cor, mais o corredor se esforça para segurar os líquidos, porque não há o suficiente para todos. Ele precisa de água para funcionar (e recuperar).
5. Ele não tem energia
Se o nível de energia estiver baixo, algo está errado. Há que ser honesto consigo próprio. Os atletas podem ignorar os sinais de fadiga e “empurrá-los”, pensando que isso os torna mais fortes. Mas nem sempre funciona assim.
6. Ele está mal-humorado
Quando o seu corpo está sobrecarregado com exercícios (ou outros fatores de stresse), ele produz hormónios como o cortisol, que podem causar irritabilidade e ansiedade. O stresse também bloqueia substâncias químicas como a dopamina, um neurotransmissor no cérebro que tem um grande efeito de amortecimento no humor quando ele está exausto. O mau humor provavelmente, não significa uma recuperação suficiente.
7. Ele está doente
Qualquer doença, e até mesmo o ciclo menstrual da mulher, aumentará as necessidades de energia do sistema imunológico, que está trabalhando além do tempo. Isso significa que terá menos energia disponível para recuperar do treino. Portanto, preste muita atenção ao seu corpo durante esses momentos.
8. Ele tem dores musculares ou uma lesão
Quer sofra de cansaço muscular ou de uma lesão, o corpo precisa de mais energia para recuperar e tal, prolonga o tempo total de recuperação.
9. O seu treino deu errado
Esta é uma medida subjetiva da qualidade de um treino, não da quantidade ou intensidade. Se para si, o treino foi ontem fácil, vai classificá-lo como bom. Se pelo contrário, sentiu-se lento no mesmo treino, vai classificá-lo como mau. Uma tendência de declínio na qualidade do treino – vários treinos maus seguidos – é uma das maneiras mais fáceis de perceber a necessidade de maior recuperação.
10. Ele tem um nível de oxigénio reduzido
A percentagem de hemoglobina nas células vermelhas do sangue pode ser medida, colocando a ponta do dedo num medidor de saturação de oxigénio. Quanto maior a percentagem, melhor: mais de 95% é a norma ao nível do mar ou para um atleta totalmente aclimatado a uma determinada altitude. Esta é uma nova técnica na ciência da recuperação que requer mais pesquisas, mas pode haver uma ligação entre a baixa saturação de oxigénio e a necessidade de uma maior recuperação.
