A hidratação deve fazer parte da rotina dos atletas pois não só influencia a performance durante o exercício, mas também o tempo de recuperação pós exercício, o desenvolvimento a longo prazo e até no processo de emagrecimento.
A água é parte fundamental para vários processos metabólicos. Quando o atleta não se hidrata de forma adequada, o corpo funciona aquém do que deveria.
Durante um treino, conseguimos recuperar mais rapidamente de uma hipoglicemia. Um gel, uma barra energética, um sumo, tudo isso contribui para que a nossa glicemia se normalize rapidamente. Mas pode levar horas para recuperar de uma desidratação forte.
Um bom nutricionista desportivo pode ajustar a estratégia de hidratação para os seus treinos e competições, mas algumas dicas básicas, aplicam-se a todos os atletas.
Eis algumas dicas de hidratação para atletas de endurance
1- Beba água regularmente
O consumo de água deve ser adequado à sua realidade. Não adianta muito preocupar-se em hidratar-se apenas durante o treino se no resto do dia, se esquecer de beber água.
Uma pessoa com 60 kg de peso, deve ingerir em média 2 litros de água por dia. Isso sem ter atividade física, pois se houver treino, a necessidade hídrica pode subir consideravelmente.
2- Hidratação começa antes do treino
Tente ingerir entre 3 a 6 decilitros de líquido, 60 a 90 minutos antes do treino programado. Se o fizer, garante começar o treino bem hidratado e terá tempo de ir ao wc, caso tenha vontade de urinar.
3- Conheça a sua taxa de transpiração
Para poder planear a quantidade de líquido que irá ingerir durante o treino, é essencial conhecer a sua taxa de transpiração. Sabendo exatamente quanto transpira por hora durante o treino, é possível planear com exatidão, a quantidade de líquido que deverá ingerir durante o treino.
Para saber a sua taxa de transpiração, basta pesar-se antes de iniciar o treino e depois no final do mesmo. Subtraia esses valores e depois, a quantidade de líquido ingerido (1 litro=1 kg) e terá a quantidade de líquido perdido durante o treino.
Por exemplo, imagine que pesou 80 kg antes do treino, e 79 kg após o treino de 2 horas. Durante o treino, ingeriu duas garrafas de 500 ml (1 kg). Então, a conta fica assim:
(Peso final – peso inicial) – quantidade de líquido ingerido), (79-80-1=-2). Portanto, perdeu 2 kg durante o treino. Considerando que ele teve a duração de 2 horas, perdeu-se 1 kg (ou 1 L) de líquido por hora de treino.
O ideal seria tentar repor, durante os treinos, a mesma quantidade de líquido perdido. No exemplo acima citado, a quantidade de hidratação ideal seria por volta de 1 litro por hora de exercício.
4 – Eletrólitos
No suor, além de líquidos perdemos sais minerais (eletrólitos) como sódio, potássio, cálcio e magnésio. Por essa razão, é importante tentar repor parte desses sais durante a atividade, para manter a sua performance e diminuir o desgaste da atividade física no organismo.
Entre os minerais perdidos no suor, o sódio é o mineral mais importante para ser reposto. Alguns atletas chegam a perder 800 mg de sódio por hora de atividade.
No entanto, é preciso prestar muita atenção na concentração dos minerais na sua bebida desportiva. Se o líquido estiver muito ou pouco concentrado, corre o risco de prejudicar a sua taxa de hidratação.
Como ponto de partida, comece por utilizar os isotónicos comprados e, só depois de ter orientação do nutricionista,
5 – Estabelecer um ritmo de hidratação
É importante, nos treinos e provas longas, tentar estabelecer um ritmo de hidratação, para facilitar a ingestão de líquidos (eletrólitos e carbohidrato). A maioria das pessoas adapta-se ao tentar beber a cada 15/20 min de treino. É mais fácil ingerir quantidades pequenas de líquido com mais frequência do que o contrário.
6 – Leve a sua hidratação
Nem sempre os postos de hidratação nas provas são suficientes para a sua hidratação ideal. Por isso recomenda-se sempre ser um pouco mais precavido em relação à hidratação. Aqui, aplica-se a máxima “é melhor sobrar do que faltar”.
Mesmo sabendo dos postos de abastecimento de treinos e provas, tente sair sempre de casa com líquidos suficientes para mais de 50% do tempo da atividade.
Muitas vezes isso implica ter que levar mais de uma garrafa ou bidon ou sair com uma mochila de hidratação.
7 – Consulte um nutricionista
Estas dicas podem servir como uma recomendação geral. O ideal é procurar um nutricionista, pois ele é o profissional capacitado para otimizar e individualizar a sua estratégia de hidratação.
