A jornalista e corredora canadiana Keeley Milne analisou as sessões de intervalos curtos com o objetivo de aumentar o VO2 máximo.
O seu VO2 máximo, a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo pode utilizar durante o exercício dinâmico, é uma medida importante da aptidão aeróbica. Embora seja apenas um dos muitos fatores que determinam o desempenho atlético, melhorar o seu VO2 máximo pode ajudá-lo a ficar mais rápido. Sessões de intervalo curto são uma maneira eficaz para corredores de qualquer nível atingirem o VO2 máximo e aumentarem a velocidade.
Ao executar intervalos curtos de VO2 máximo, familiarizar-se com a corrida por esforço pode ser útil, especialmente se estiver a utilizar um relógio (em vez de uma cinta peitoral) para monitorar a frequência cardíaca. O atraso no seu relógio não informará com precisão a sua frequência cardíaca durante o intervalo. Portanto, concentre-se em correr num esforço intenso – o mais rápido possível, mantendo o mesmo esforço durante toda a sessão de intervalo.
Isso requer prática, não se preocupe então se inicialmente, achar difícil encontrar o ritmo certo. Pode executar estes intervalos numa pista, estrada ou trilho.
Exercícios de intervalo curto
Embora intervalos mais longos e intervalos de sprint também possam ser utilizados para aumentar o VO2 máximo, estes intervalos curtos são uma maneira simples e rápida de entrar na zona. O tempo de recuperação (tente manter-se em movimento) parecerá provavelmente um pouco curto demais.
Faça um aquecimento com 10 minutos de corrida leve e tente uma das seguintes opções, ajustando o número de intervalos de acordo com o seu nível:
- 30 x 30 segundos intensos com uma pausa de 15 segundos
- 20 x 40 segundos duro com uma pausa de 20 segundos
- 15 x 60 segundos intensos com uma pausa de 30 segundos
Refresque-se com 10 minutos de corrida fácil.
Estes exercícios são todos compostos de intervalos curtos com recuperações ativas muito curtas para manter elevado o consumo de oxigénio durante toda a sessão. Os primeiros intervalos não parecerão provavelmente muito cansativos, mas os intervalos começarão a aumentar rapidamente, então vai sentir-se esgotado quando terminar.
