Os isquiotibiais são um grupo de músculos localizados na região do posterior da coxa, na parte de trás dos membros inferiores. Essa musculatura é responsável principalmente pelos movimentos de extensão do quadril e flexão do joelho e atravessa ambas as articulações.
Ou seja, é muito exigida em atividades como a corrida, pois possui um papel fundamental na biomecânica do movimento realizado, além de controlar a velocidade das passadas.
Os incómodos nos isquiotibiais são geralmente causados por estiramentos, que são uma lesão muito comum em desportos individuais que requerem grande potência muscular.
Também não é incomum que praticantes de atividades de contato corporal sintam dores na região, devido aos impactos e pancadas sofridas.
5 sugestões para fortalecer os seus isquiotibiais e evitar lesões
1- Melhore a sua postura
Por exemplo, um desalinhamento no quadril, oriundo de uma escoliose, vai fazer com que haja um lado mais forte do que o outro. Isso gera uma mudança brusca na marcha e acaba por gerar mais stress nos isquiotibiais.
Um desvio de joelhos, também pode causar o mesmo problema. Basicamente, para não vir a ter lesões de isquiotibiais, é fundamental ajustar a postura como um todo.
2- Faça treinos específicos
Parece óbvio, mas este é um ponto onde há muitos erros. Primeiro, no geral as pessoas começam o treino de coxas pelo quadríceps. Não é um erro, mas é algo que precisa de ser pensado.
Se está mais descansado e vai conseguir fazer exercícios com mais eficiência no começo do treino, por que não começar pelos músculos que precisam de mais atenção? Por isso, se apresenta sinais de enfraquecimento muscular nos isquiotibiais, comece por eles o seu treino de coxas.
É muito importante usar exercícios como cadeira e mesa flexora, Stiff (fortalece a lombar e outros grupos de “sustentação”) e flexão nórdica, para fortalecer os isquiotibiais.
Porém, precisamos que estes movimentos sejam feitos com cargas aceitáveis para melhorar o fortalecimento. Há a possibilidade de trabalhar com cargas mais baixas e mais repetições num primeiro momento. Porém, será necessário usar mais carga em algum momento, após uma adaptação. Isso irá gerar mais força e será fundamental para o fortalecimento dos isquiotibiais.
3- Alongue!
Apenas fortalecer não é o suficiente. Os músculos isquiotibiais têm uma forte tendência a serem encurtados, devido à sua posição e necessidade constante de estabilização.
Por isso, eles precisam ser trabalhados para melhorar a sua flexibilidade. Para tal, são necessários exercícios específicos e constantes. Quanto mais encurtado for, mais precisa de treinar a sua flexibilidade de forma constante e organizada.
Além disso, um quadríceps encurtado também sobrecarrega os isquiotibiais. Por isso, não adianta melhorar a flexibilidade de um e ter o outro encurtado. O mesmo vale para os músculos do core. Aqui, o trabalho precisa de ser completo!
4- Fortaleça o seu core
O core irá ajudar a estabilizar movimentos e tornar os isquiotibiais mais eficientes. Fortalecer adequadamente os glúteos, músculos lombares e abdominais, é fundamental para prevenir lesões nos isquiotibiais.
Aparentemente, eles não teriam tanta interação. Mas com os músculos lombares mais fracos, por exemplo, os isquiotibiais são mais solicitados na extensão de quadril. Assim, o trabalho pesado fica todo para eles e para os glúteos.
Quanto mais forte e equilibrado for o seu core, melhor será a distribuição da carga no seu corpo.
5- Aposte no treino excêntrico
O treino excêntrico vem ganhando muito espaço no treino para a prevenção de lesões. Isso é devido ao facto de que grande parte das lesões ocorre quando a carga vence a resistência. Ou seja, no movimento excêntrico.
No caso dos isquiotibiais ele é muito usado. Podemos usar uma fase excêntrica muito mais lenta, ou exercícios que a otimizem.
Um caso muito comum, de um exercício condenado por muitos, mas que é ótimo para este objetivo, é a flexão nórdica.
Perceba que o movimento é totalmente excêntrico. Porém, é muito importante destacar que ele é altamente complexo. Trabalhe muito bem com a execução. Mantenha as rótulas livres para que não haja uma compressão desnecessária.
Prevenir lesões nos isquiotibiais é um desafio constante. Estes músculos apresentam especificidades e precisam de ser trabalhados com inteligência.
Como tratar as lesões nos isquiotibiais
O tratamento varia de acordo com a gravidade e intensidade da lesão. De imediato, em casos de dores leves, é recomendada a diminuição da atividade física.
A orientação profissional também é importante para promover um ganho de amplitude de movimento e reforço da musculatura. Isso porque a dor provocada pela lesão poderá gerar um movimento compensatório em outras regiões e trazer novas lesões.
Em casos de dores agudas, o descanso é fundamental, com aplicação de compressas frias na região lesionada. Claro que a prioridade é consultar um fisioterapeuta, um ortopedista ou um médico da área desportiva para outras prescrições.
Aliado ao descanso, temos o tratamento, que deve ser seguido à risca e com paciência. Dessa forma, a lesão é tratada corretamente, pois as lesões musculares mal curadas podem tornar-se crónicas, o que gera um impacto negativo na performance e fragiliza o corpo.
Em casos mais raros, quando a lesão é muito grave, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica. Geralmente, no momento da lesão, é possível notar a gravidade com um som de estalo como se a musculatura tivesse rompido, dores próximas aos glúteos ou na parte posterior do joelho, grande quantidade de hematomas na parte posterior da coxa, dificuldade de se movimentar ou fraqueza na perna lesionada.
