O norueguês Jakob Ingebrigtsen, campeão olímpico e mundial, anunciou a sua nova parceria com a marca de wearables desportivos Coros e compartilhou um treino de 10 km, desafiador, mas eficaz.
A regressar de uma lesão no tendão de Aquiles no ano passado, Ingebrigtsen revelou que está agora a ganhar volume para alcançar os seus objetivos para esta época. Este treino é essencial no regime de treino de Ingebrigtsen e uma base para aumentar a velocidade e a preparação física para provas de 5 km ou 10 km.
Treino
Duas séries de 12×400 m (24 repetições no total) com 30 segundos de descanso entre as repetições, num ritmo correspondente ao seu ritmo de corrida objetivo. (Descansa três minutos entre a primeira e a segunda série).
Para preparar o seu corpo para o treino, começa com um aquecimento de 10 a 20 minutos, seguido de algumas passadas para preparar o corpo para a intensidade que terá pela frente. Depois de completar o treino, termina com um relaxamento de 10 a 20 minutos, para ajudar na recuperação.
Objetivo do treino
Ingebrigtsen diz que esta sessão é uma ferramenta valiosa para ficar mais confortável com o ritmo de corrida no treino para distâncias de 5 km e 10 km. Ele enfatiza a importância de combinar a intensidade com o ritmo desejado para alcançar os melhores resultados. O treino é estrategicamente desenhado para stressar o corpo sem induzir fadiga excessiva, permitindo que os corredores mantenham a velocidade e o esforço durante toda a sessão.
O treino pode parecer assustador no papel, mas Ingebrigtsen garante que é fantástico para qualquer corredor e dá algumas dicas para ajudá-lo a conquistá-lo.
1) Comece devagar: se é novo neste treino, comece com menos repetições e pausas mais curtas para aumentar gradualmente a resistência e a velocidade.
2) Concentre-se em acertar os ritmos: Procure atingir o ritmo desejado no início da sessão e mantê-lo uniforme durante todo o treino. Evite a tentação de aumentar o ritmo a cada repetição.
3) Adapte-se e progrida: Com o tempo, aumente gradualmente o número de repetições e o ritmo para se desafiar.”
Independentemente do seu nível de experiência, Ingebrigtsen acredita que o seu treino orientado para 10 km pode beneficiar qualquer pessoa que procure tempos mais rápidos. “É uma simulação de ritmo de corrida”, disse Ingebrigtsen à Coros. “Ao dividir a distância de 10 km em repetições gerenciáveis, os corredores podem simular condições de corrida e melhorar a sua capacidade de manter esse ritmo em distâncias mais longas.” Embora possa não ser o treino principal de cada semana, Ingebrigtsen descreve-o como “inteligente”, porque stressa o corpo sem causar muita fadiga. “Devido ao curto intervalo, ainda não se está a descansar o suficiente para se recuperar, mas ainda está a descansar o suficiente para manter a velocidade e o esforço.”
Se 24 repetições de 400 m parecerem excessivas, ou se os 10 km ou a meia maratona não forem o seu foco, Ingebrigtsen recomenda dividir o treino em repetições mais curtas, mantendo igual o resto.
