O queniano Eliud Kipchoge é um homem organizado que gosta de seguir uma rotina simples, impulsionada pelo trabalho duro que lhe permitiram ser bicampeão olímpico e recordista mundial da maratona.
Ele treina até 220 quilómetros por semana, procurando evitar o treino em excesso, melhor forma de evitar lesões ou esgotamento. A maior parte dos seus seis dias de treino semanal são para corridas controladas e confortáveis, com esforços mínimos de alta intensidade.
A estratégia de Eliud Kipchoge para correr mais rápido – corridas fáceis e lentas
No seu centro de treinos em Kaptagat, a noroeste da capital do seu país, Nairobi, Kipchoge que é treinado por Patrick Sang, segue religiosamente um programa de treinos. No papel, pode parecer repetitivo e até aborrecido. Mas esses hábitos simples têm sido uma parte essencial do seu sucesso na maratona, que o levou a vencer 15 das 17 provas em que participou.
Como a maioria dos atletas de elite, o seu treino envolve muita corrida, sessões dedicadas à velocidade e outros exercícios. Tem os treinos longos, que ele faz uma vez em cada duas semanas, variando entre 30 e 40 km. A maior parte do seu treino consiste em várias corridas lentas e uma ou duas sessões de velocidade realizadas na pista de tartan.
O seu treino é espaçado e ele nunca faz sessões consecutivas de alta intensidade. Kipchoge e a sua equipa da “Global Sports Communication” idealizada por Sang, medalhado olímpico de prata nos 3.000 m obstáculos, aperfeiçoaram o método “80%-20%” preferido por muitos fundistas.
O que é o método 80%-20%?
Esta estratégia de treino, também conhecida como “Princípio de Pareto”, existe desde 1896. Acredita-se que tenha sido introduzida por Joseph Juran, um engenheiro norte-americano nascido na Roménia.
Em 1941, ele deparou-se com o trabalho do economista italiano Vilfredo Pareto, que começou a aplicar o método 80%-20% para questões de qualidade – uma questão é 80% problema e 20% causa.
Levado para a corrida, os princípios sustentam que 20% das rotinas de treino resultam em 80% do impacto. Dividido no treino, sugere que apenas 20% deve ser treino de alta intensidade e 80% de treino fácil ou leve.
O treino de Eliud Kipchoge em detalhes
Para se tornar um corredor melhor, mais forte e completo, Kipchoge dominou a arte de correr altos volumes em baixa intensidade.
No ano passado, um grupo norueguês de pesquisa em corridas publicou um artigo intitulado The Training Characteristics of World-Class Distance Runners (As características de treino de corredores de elite de longa distância), que analisou os métodos de treino de 59 atletas olímpicos e de classe internacional, incluindo Kipchoge, mais 16 treinadores.
O estudo aprofundado sobre Kipchoge focou-se em como a aplicação do método 80%-20% conduz aos resultados e revelou que Kipchoge corre semanalmente entre 200 e 220 km.
O detalhe do treino simples do atleta queniano em quatro oportunidades, foi ainda mais interessante: para correr mais rápido, Kipchoge desacelera significativamente. De acordo com os dados do site runningclinic.com, Kipchoge treina:
- Entre 82%-84% em intensidade fácil ou leve;
- Entre 9%-10% em intensidade moderada;
- Entre 7%-8% em treino intenso ou alta intensidade.
Kipchoge gasta a maior parte de seu ‘treino fácil’ percorrendo um quilómetro entre quatro e meio ou cinco minutos.
Tal, dá-lhe tempo suficiente para recuperar das suas sessões de alta intensidade, que faz normalmente apenas duas vezes por semana: uma sessão de pista na terça-feira e uma sessão de velocidade no tartan, geralmente ao sábado.
“Esses treinos”, postou Kipchoge no Instagram, “dizem ao corpo o que é trabalho duro e também ajudam-nos a correr de maneira suave.”
Depois dos treinos intensos às terças-feiras, ele diminui com uma corrida longa em quintas-feiras alternadas e termina o seu treino semanal com as sessões de velocidade.
“Fazemos o treino longo, uma vez a cada duas semanas”, disse Sang.. “A ideia é alternar. Se fizermos o último num percurso montanhoso, o próximo é um nível médio.”
Um plano de treino simples, que também manteve Kipchoge praticamente sem lesões ao longo da sua carreira internacional, que começou no Mundial de Corta-Mato em 2002.
