Qual é a melhor forma de correr? Esta é a pergunta que muitos corredores fazem. Na verdade, não há uma resposta única para esta questão, visto que cada corpo tem as suas características, que vão da passada até à posição da coluna. Mas há qualidades e aspetos que podem e devem ser trabalhados.
Veja oito pontos que são essenciais para definir a melhor forma de correr:
1 – Flexibilidade
Quantas vezes não dizemos que “se não usar, atrofia”? Para ser flexível, é preciso alongar o seu corpo; um bom corredor tem um corpo forte e flexível em todos os sistemas (músculos, tendões e articulações). Se não for flexível, ele limita a amplitude de movimento para a corrida e para as outras modalidades. Uma sessão leve de alongamento por dia já é suficiente para aprimorar a sua flexibilidade e, dessa forma, reduzir as hipóteses de lesões.
2 – Postura
A técnica de corrida e a eficiência são diretamente proporcionais à qualidade da postura. Os braços também precisam de ajudar o corpo a movimentar-se para a frente, a cabeça ajuda o tronco ereto, porém levemente inclinado à frente, numa postura que favorece toda a biomecânica do corpo enquanto corre. A postura errada não só pode favorecer lesões ao sobrecarregar os músculos com o impacto do desporto, mas pode restringir a circulação do sangue para os músculos, órgãos e o suprimento de oxigénio para o cérebro.
3 – Boa movimentação das pernas e pés
Quando o corredor pousa no chão com os pés muito à sua frente, ao invés de pará-los abaixo de si (no centro de gravidade do corpo), pode aumentar o risco de lesões nos isquiotibiais e nos joelhos, por exemplo. A posição certa dos pés tocando o solo e o movimento de pernas, faz toda a diferença. Por isso, é fundamental aprender a forma certa de correr. Os seus joelhos devem estar flexionados num ângulo de 90° quando estiver aquecido e a correr num ritmo médio. A passada mais adequada para a economia de corrida é com o medio pé para a frente.
4 – Cadência
A maioria das pessoas tem uma cadência baixa (o número de passos dados por minuto). Mas, convém saber qual a sua cadência para compreender na prática o que estamos referindo. Na corrida, quanto mais tempo o corredor leva para dar uma passada, mais tempo o seu pé fica no chão e mais energia o seu corpo vai gastar para suportar o peso dele em cima das pernas e pés. Quantos passos dá por km? O ideal é tentar manter uma cadência de 85/90 passos por minuto em cada perna; ou seja, 180 seria o número ideal de passadas por minuto. Como fazer para calcular isso na corrida? Um aplicativo de metrónomo no seu telemóvel pode ser bom para descobrir a cadência ideal.
A funcionalidade do metrónomo reproduz sons a um ritmo estável para o ajudar a melhorar o seu desempenho ao treinar a uma cadência mais rápida, mais lenta ou mais consistente.
5 – Autoconhecimento
O corredor precisa de conhecer o seu corpo, limitações e pontos altos para evoluir no desporto (e para fugir de lesões). Por que dói, onde dói, se pode acelerar mais ou se deve parar, entre outras questões físicas e psicológicas que podem surgir ao longo dos seus desafios, superações e momentos importantes no desporto.
6 – Força mental
Se quiser correr mais rápido, mais longe e sem lesões, precisará de usar o cérebro para reeducar o seu corpo. Ainda mais quando falamos de movimento na corrida. A mente é tão importante quanto as pernas; por isso, o treino mental é essencial para ter melhores passadas.
7 – Respiração
O oxigénio é usado pelos músculos para converter os combustíveis armazenados em energia, e qualquer redução na absorção de oxigénio afetará a sua capacidade de queimar glicogénio muscular. É mais ou menos assim: quando respiramos, o peito não sobe e desce a cada respiração. A respiração correta, chamada de diafragmática, é toda na área abdominal, que se expande e se contrai, como é quando alguém quer encher uma bexiga de ar, por exemplo. É assim que devemos respirar o tempo todo. Quando a respiração é superficial, só usa a parte superior dos seus pulmões e não tira o melhor proveito da sua capacidade pulmonar.
8 – Posição dos joelhos e cotovelos
Quanto menos dobrar os braços e as pernas, mais trabalho os músculos terão que fazer para correr, mais energia é gasta e a corrida será menos económica. A posição dos braços e pernas é importante para que o movimento seja harmónico e leve para a corrida. O ideal é que os antebraços e canelas fiquem paralelos ao solo quando estiver no meio da fase aérea da corrida. Nem muito esticados, nem muito dobrados. Não se esqueça de que os músculos tensos restringem a amplitude do movimento e dificultam a corrida mais rápida.
