Há cada vez mais corredores populares a abraçarem a corrida, começando a correr mais cedo do que há umas dezenas de anos atrás. Hoje, corre-se com outro espírito, talvez menos competitivo. Ainda assim, há quem seja competitivo e goste de melhorar as suas marcas. Mas com o andar da idade, é natural que as faculdades comecem a diminuir.
Após os 40 anos, um corredor perde entre 3 a 6% da sua velocidade, 10% por década entre os 50 e os 70 anos, 15% por década após os 70 anos. Por quê? Porque a densidade óssea, flexibilidade e massa muscular já não são as melhores. Mas pode desacelerar-se o processo seguindo estas dicas.
1 – Após os 40 anos, é importante fazer musculação
Se nunca fez antes musculação, agora é ainda mais importante. A massa muscular perde 8% por década após os 40 anos. O fortalecimento ajuda a manter a massa muscular na parte superior e reduz o risco de dores nas articulações ou nas costas. Faça 30 minutos de treino de força, duas vezes por semana, trabalhando todos os grupos musculares. Não há necessidade de usar pesos.
2 – Após os 40 anos, é importante massajar-se
A rigidez muscular tende a instalar-se com a idade. Ao massajar-se se todos os dias (com um rolo de massagem), irá suavizar os músculos e também as articulações. Insista nas áreas mais utilizadas para correr.
3 – Após os 40 anos, trabalhe a velocidade adequada à sua condição
Lesões antigas e o declínio do VO2max (a capacidade do corpo de transportar oxigénio para os músculos) podem impedir os mais velhos de trabalhar em alta velocidade. Ainda assim, as séries curtas e rápidas são ideais para estimular os neurotransmissores e, portanto, a coordenação. Comece incluindo intervalos curtos (10 a 20 segundos de corrida rápida, 30 a 60 segundos de recuperação, x 10). Mais forte, execute 60 segundos de corrida rápida, 2 min de corrida lenta, x 3.
4 – Após os 40 anos, pense na sua densidade óssea
A densidade óssea não é a mesma com a idade, resultando em maior risco de fratura. Consumir cálcio e vitamina D todos os dias (1,2 mg de cálcio para mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos e 600 UI de vitamina D com mais de 50 anos). Com muito cálcio: laticínios, espinafre, tofu, feijão vermelho, repolho. Para vitamina D: peixes gordurosos, óleo de fígado de bacalhau, exposição ao sol.
5 – Após os 40 anos, vai adaptar os seus objetivos
Não se agarre ao seu desempenho anterior. Encontre novas distâncias, novas provas que nunca experimentou antes. Aprenda mais sobre corrida em trilha, triatlo, provas por etapas … Encontrará certamente algo para manter viva a sua paixão pelas corridas, mesmo que a sua velocidade já não seja a mesma de há anos!
