A proteína motiva grande discussão nos ginásios e nos halterofilistas, mas é um tema menos abordado entre os corredores. No entanto, a ingestão de proteínas pelos corredores é também uma necessidade. Não será necessário uma quantidade de proteínas semelhante a um desportista focado em força ou potência, mas a proteína é ainda fundamental para a sua saúde e sucesso como corredor.
Mas afinal, qual a quantidade necessária de proteína para os corredores?
A nutricionista e corredora Ashley Ludlow, diz que os corredores precisam de consumir muito mais proteína do que a média de adultos não ativos. Muitas vezes, é recomendado que os adultos consumam 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas estudos feitos mostraram que esse valor é muito baixo para muitas pessoas. Não há um número definido oferecido por Ludlow, mas ela diz que os corredores devem atingir diariamente entre 0,5 e 0,9 gramas de proteína por quilo do seu peso corporal.
Mas como pode o corredor determinar se está na extremidade inferior ou superior desse espectro? Ludlow diz que depende realmente de quanto e quão longe corre esse corredor. Se ele treina apenas algumas horas por semana, pode limitar-se ao limite inferior. No entanto, se ele corre muitos quilómetros e muitas horas por semana, vai querer chegar perto de comer o seu peso corporal em gramas de proteína. Isso significa que, se ele pesar 66 quilos, deve atingir cerca de 130 gramas de proteína por dia.
“Quanto mais energia ele queimar no exercício, mais proteína ele precisa para garantir que o seu corpo não quebra os seus músculos para alimentar os seus treinos”, diz Ludlow. Claro, cada corredor é diferente, e esta prática pode não funcionar para si. Se experimentar e as coisas parecerem más, pode ser uma boa ideia visitar um nutricionista para saber o que funcionará para si e ajudá-lo a prosperar como atleta.
Maneiras fáceis de obter proteína suficiente
Aumentar a ingestão de proteínas não significa que coma bife todas as noites. Existem muitas maneiras fáceis (e saborosas) de obter a proteína necessária. Tente adicionar um batido de proteína à sua dieta pela manhã ou depois das corridas e outros treinos. Estes são bons apenas com água, mas se quiser tirar mais proveito do batido, pode adicionar manteiga de nozes, leite, iogurte e qualquer outra coisa que desejar. Esses poucos ingredientes adicionados são ótimas fontes de proteína.
Se quiser algo para comer durante o dia, tenha algumas nozes ou uma caixa de barras de proteína. 28 gramas de amêndoas (cerca de 20 nozes) contém seis gramas de proteína; portanto, se as comer ao longo do dia, obterá um grande aumento na ingestão de proteínas. Quanto às barras de proteína, existem muitas marcas e sabores diferentes. Procure, teste algumas e encontre aquela (ou aquelas) que mais gostar. A quantidade de proteína varia de acordo com a marca e a barra, mas pode-se obter uma ótima dose de qualquer tipo que comprar. Além disso, é um lanche rápido e fácil quando sai a correr para o trabalho ou para ir encontrar-se os seus amigos para um treino.
Obviamente, se desejar aumentar o seu consumo de proteínas, os batidos têm um limite. Se acrescentar itens ricos em proteínas aos seus almoços e jantares, vai ajudá-lo certamente a atingir a ingestão diária recomendada. Para corredores que comem carne, uma grande costeleta de porco (36 gramas de proteína numa costeleta de 230 gramas), uma posta de peixe (22 gramas de proteína numa peça de 110 gramas) ou um bife (62 gramas de proteína numa porção padrão de 250 gramas) são ótimas maneiras de aumentar a sua proteína. Para os corredores que comem à base de verduras, lentilhas (18 gramas de proteína por cada chávena), feijão (15 gramas por chávena) e quinoa (9 gramas por chávena) são ótimas opções para complementar as suas refeições.
