Ser mais rápido é um dos objetivos mais comuns entre os corredores, sejam eles de alta competição ou simplesmente populares. Eis algumas maneiras que ajudá-lo-ão a atingir tal objetivo:
1. Fique mais forte
A força é essencial para que possa correr mais rápido. Quanto mais força o corredor exercer sobre o solo, mais rápido ele pode correr. Também é preciso ser forte o suficiente para manter a postura correta quando o pé atinge o chão.
Para desenvolver a sua capacidade de exercer força contra o solo, tenha em atenção os seguintes exercícios:
Agachamentos – Ensinam-no a usar todo o seu corpo para exercer a força contra o chão. Pode trabalhar com cargas pesadas, e o exercício envolve também a extensão do quadril, o que é importante para a corrida.
Agachamentos unilaterais – Aposte nos split squats, nome inglês do exercício, com uma perna de cada vez. Esse movimento é importante pensando no sprint, já que uma perna está em contato com o solo de cada vez. Fortalecer os isquiotibiais e os glúteos, também ajuda na prevenção de lesões durante o sprint.
O agachamento é muito simples, mas é bom para a corrida e qualquer modalidade que envolva membros inferiores. Tem um recrutamento maior de unidades motoras. Se for bem feito, encaixado de uma maneira ideal na periodização, é um belo exercício, ainda mais combinado com saltos. Podem ser bons exercícios para treinos de potência, pliométricos.
2. Aplique a sua nova força
Ser forte é importante para a corrida, mas a capacidade de aplicar essa potência é vital. Os corredores movem-se numa direção horizontal. Em contrapartida, numa sala de musculação, a força é geralmente desenvolvida verticalmente. Isso significa que deve assumir a força trabalhada no ginásio e aplicá-la horizontalmente. Existem algumas ferramentas para fazer isso.
Quando são feitos na direção horizontal, os saltos ajudam-no a aplicar a sua força para a corrida. Saltos longos, saltos triplos e saltos cobrindo determinadas distâncias, são exercícios que devem fazer parte do seu treino para ganhar velocidade. E não é preciso investir em equipamento para trabalhar este tipo de exercícios.
Empurrar objetos, técnica muito utilizada no crossfit e em treinos funcionais, por exemplo, também é uma alternativa. Isso melhora a sua capacidade de aplicar força horizontalmente.
- Dê passadas mais rápidas
No passado, os corredores estavam preocupados em dar passadas mais longas. Fazia sentido: com passadas mais amplas, seria possível chegar à meta com mais rapidez. Mas recentemente, passou-se a adotar a cadência das passadas como um fator mais importante.
Ela é a frequência com que os seus pés tocam o chão durante a corrida. Uma cadência elevada, perto dos 180 passos por minutos, em teoria faz com que se passe menos tempo na fase aérea do movimento, além de favorecer a aterragem com o médio pé.
Quem corre inclinado para trás, tem geralmente o comprimento muito longo da passada e gasta tempo travando os seus próprios movimentos. Não perder tempo com as pernas “voando” pelo ar, já é um passo importante para ser mais rápido.
Existem alguns exercícios que tendem a aumentar a consciência motora. O hop, aplicado de uma maneira intensa e feito bem curtinho, permite desenvolver isso. E não é apenas isso. Treinar com base em cadência de passada, também tem sido bem aplicado pelos treinadores. Sabe-se que 175, 180 passos por minuto, é a frequência ideal para evitar aqueles saltos absurdos, com gasto de energia extra.
4. Corra rápido para ser um corredor rápido
Muitos atletas que pretendem ganhar velocidade na corrida, ignoram os treinos de séries. Correr rapidamente é uma habilidade e, como toda a habilidade, deve ser praticada. Correr algumas séries de 20 a 80 metros na velocidade máxima, é um treino eficaz no processo de ganhar rapidez.
