Está cansado de sentir-se cansado, tonto ou sem fôlego ao correr? Não é o único. Pesquisas mostram que 35% das atletas e 10% dos atletas sofrem destes sintomas de deficiência de ferro: uma condição que pode esgotar a energia, prejudicar a função cognitiva e comprometer o sistema imunológico, impactando significativamente o desempenho. (A deficiência de ferro é particularmente alta nas atletas devido à menstruação.)
O ferro é um dos micronutrientes mais importantes para os corredores, pois desempenha um papel crucial no transporte de oxigénio e na produção de energia. Como corredor, está mais sujeito à deficiência de ferro devido ao aumento da produção de hepcidina (um hormónio que dificulta a absorção do ferro) durante o exercício. Mas aqui está o lado bom: existem três maneiras poderosas de aumentar os seus níveis de ferro. Aplicar estas estratégias à sua rotina de corrida, pode melhorar a sua saúde geral e combater a deficiência de ferro.
Consuma alimentos ricos em ferro
Consumir alimentos com alto teor de ferro é uma ótima maneira de aumentar os seus níveis de ferro. Procure alimentos com alta biodisponibilidade de ferro. Este termo refere-se à quantidade de ferro de uma fonte alimentar que pode ser absorvida e utilizada pelo seu corpo.
Frutas ricas em vitamina C, como laranjas ou kiwis, que, embora não sejam boas fontes de ferro em si, ajudam o seu corpo a absorver o ferro que ingere de outras fontes. Em particular, deve concentrar-se em alimentos ricos em ferro heme (a forma de ferro mais facilmente absorvida pelo seu corpo). Entre eles, espinafres, fígado, sardinhas e aves.
Coma na hora certa
Quando se trata da ingestão de ferro, o momento certo desempenha um papel importante. Pesquisas indicam que o momento em que come, pode impactar significativamente a sua absorção de ferro. Por exemplo, constatou-se que consumir uma refeição antes de uma corrida, reduz a absorção de ferro, em comparação com comer depois da corrida. Isso ocorre porque o seu corpo tem dificuldade para absorver ferro em estado de repouso, graças (mais uma vez) ao hormónio mencionado anteriormente, a hepcidina.
A hepcidina regula os níveis de ferro no corpo. O seu corpo produz mais desse hormónio quando está em repouso, inibindo a absorção de ferro e dificultando a obtenção do ferro necessário. O horário ideal para uma refeição é 30 minutos ou 12 horas após uma corrida. Durante esses períodos, o seu corpo produz a menor quantidade de hepcidina, permitindo que ele absorva o ferro com mais eficiência.
Considere um suplemento oral
Investigadores recomendam suplementos orais de ferro (em forma líquida ou em comprimidos) como uma forma segura e eficaz de aumentar os níveis de ferro. Atletas preferem há muito, este método devido à sua acessibilidade e à sua natureza não invasiva. No entanto, é essencial consultar um médico antes de iniciar qualquer regime de suplementação, pois algumas doses podem ter efeitos colaterais. Se apresentar algum sintoma de deficiência de ferro, consulte o seu médico para fazer um exame sanguíneo para determinar os seus níveis de ferro.
Por exemplo, ao contrário do ferro líquido, os comprimidos de ferro têm sido associados a lesões no revestimento do estômago. Portanto, é crucial estar ciente disso e monitorar a resposta do seu corpo ao tomar suplementos orais de ferro.
