Todos sabemos que estar parados não ajuda a melhorar a nossa saúde. Então, qual o exercício diário necessário para melhorar a nossa saúde? Dois estudos sugerem que o ponto ideal para a longevidade está à volta de 7.000 a 8.000 passos diários ou cerca de 30 a 45 minutos de exercícios na maioria dos dias. Sobre este tema, apresentamos seguidamente um interessante artigo de Gretchen Reynolds.
Para aumentar as nossas hipóteses de uma vida longa, devemos provavelmente ter de dar pelo menos 7.000 passos por dia ou praticar modalidades como o ténis, ciclismo, natação, corrida ou badminton, durante mais de 2,5 horas por semana, de acordo com dois novos estudos em grande escala da relação entre a atividade física e a longevidade. Os dois estudos, que, juntos, acompanharam mais de 10.000 homens e mulheres durante décadas, mostram que os tipos e quantidades corretas de atividade física, reduzem o risco de morte prematura em até 70 por cento.
Mas eles também sugerem que pode haver um limite superior para os benefícios de longevidade em ser ativo, e ir além desse teto, não irá aumentar provavelmente a nossa expectativa de vida e, em casos extremos, pode ser prejudicial.
Muitas pesquisas sugerem já que as pessoas ativas sobrevivem àquelas que raramente se movem. por exemplo, um estudo de 2018 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, concluiu que cerca de 10% de todas as mortes entre norte-americanos de 40 a 70 anos, são resultado de muito pouco exercício. Um estudo europeu de 2019 descobriu que duas décadas de inatividade dobraram o risco de os noruegueses morrerem jovens.
Mas os cientistas ainda não determinaram com precisão quanto – ou pouco – movimento pode estar mais fortemente associado a uma maior longevidade. Também não está claro se podemos exagerar nos exercícios, contribuindo potencialmente para uma vida mais curta.
Essas questões estão no cerne dos dois novos estudos, que examinam as ligações entre atividade e longevidade de ângulos distintos, mas que se cruzam. O primeiro dos estudos, publicado este mês no JAMA Network Open , centrou-se em etapas. A maioria de nós está familiarizada com as contagens diárias de passos como uma meta de atividade, uma vez que nossos telemóveis, relógios inteligentes e outros rastreadores de atividade, alertam-nos normalmente para dar um certo número de passos todos os dias, geralmente 10.000. Mas, como já escrevi , a ciência atual não mostra que precisamos de 10.000 passos para a saúde ou longevidade.
Investigadores da Universidade de Massachusetts em Amherst, do CDC e de outras instituições perguntaram-se se, em vez disso, totais de etapas menores podem estar relacionados a vidas mais longas. Então, eles voltaram-se para os dados coletados nos últimos anos para um grande estudo em andamento sobre saúde e doenças cardíacas em homens e mulheres de meia-idade. A maioria dos participantes havia ingressado no estudo cerca de dez anos antes, quando estavam na casa dos 40 anos. Na ocasião, eles fizeram exames médicos e utilizaram um rastreador de atividades para contar os seus passos todos os dias, durante uma semana.
Agora, os investigadores extraíram registos de 2.110 dos participantes e verificaram os seus nomes nos registos de óbitos. Eles descobriram que 72 participantes faleceram na década seguinte, um número relativamente pequeno, mas não surpreendente, dada a relativa juventude das pessoas. Mas os cientistas também notaram uma forte associação com a contagem de passos e mortalidade. Aqueles homens e mulheres que acumulavam pelo menos 7.000 passos diários quando se juntaram ao estudo, tinham cerca de 50 por cento menos probabilidade de morrer desde então, do que aqueles que deram menos de 7.000 passos, e os riscos de mortalidade continuaram a cair conforme o total de passos das pessoas subia, atingindo o nível mais alto como 70% menos chance de morte prematura entre aqueles que dão mais de 9.000 passos.
Mas com 10.000 passos, os benefícios estabilizaram-se. “Houve um ponto de diminuição dos retornos”, disse Amanda Paluch, professora assistente de cinesiologia da Universidade de Massachusetts Amherst, que liderou o novo estudo. Pessoas que dão mais de 10.000 passos por dia, até muito mais, raramente sobrevivem àqueles que dão pelo menos 7.000.
Felizmente, o segundo estudo, que foi publicado em agosto na Mayo Clinic Proceedings, estabeleceu níveis de atividade amplamente semelhantes como a melhor aposta para uma vida longa. Este estudo envolveu durante décadas, dados do Copenhagen City Heart Study, que recrutou dezenas de milhares de adultos dinamarqueses desde os anos 1970 e perguntou-lhes quantas horas por semana eles praticam desporto ou exercícios, incluindo ciclismo (muito popular em Copenhague), ténis , corrida, natação, andebol, halterofilismo, badminton, futebol e outros.
Os investigadores do estudo concentraram-se em 8.697 dos dinamarqueses, que ingressaram na década de 1990, observaram os seus hábitos de atividade na época e verificaram os seus nomes nos registos de óbitos. Nos cerca de 25 anos desde que a maioria se juntou, cerca de metade faleceu. Mas aqueles que relataram exercitar-se, de alguma forma, entre 2,6 e 4,5 horas por semana quando ingressaram, tinham 40% ou menos de probabilidade de morrer nesse ínterim do que as pessoas menos ativas.
Traduzir essas horas de exercício em contagens de passos não é uma ciência exata, mas os investigadores estimam que as pessoas que se exercitam 2,6 horas por semana, ou cerca de 30 minutos na maioria dos dias, acumulariam provavelmente cerca de 7.000 a 8.000 passos na maioria dos dias, entre os seus exercícios e vida diária, enquanto aqueles que trabalham 4,5 horas por semana, estariam provavelmente a aproximar-se do limite de 10.000 passos na maioria dos dias.
E neste ponto, como no primeiro estudo, os benefícios estagnaram. Mas neste estudo, eles diminuíram surpreendentemente entre as relativamente poucas pessoas que trabalharam durante dez horas ou mais por semana, ou cerca de 90 minutos ou mais na maioria dos dias.
“O grupo muito ativo, pessoas a fazem mais de dez horas de atividade por semana, perdeu cerca de um terço dos benefícios de mortalidade”, em comparação com pessoas que se exercitam entre 2,6 a 4,5 horas por semana, disse o Dr. James O’Keefe, professor de medicina da Universidade de Missouri-Kansas City e diretor de cardiologia preventiva do St. Luke’s Mid America Heart Institute, que foi o autor do estudo.
Ambos os estudos são associativos, no entanto, o que significa que mostram que a atividade física está ligada à expectativa de vida, mas não que ser mais ativo, causa diretamente o aumento da expectativa de vida. Juntos, no entanto, eles fornecem lições úteis para todos nós que esperamos viver muito e bem:
Ambos os estudos apontam o ponto ideal para atividade e longevidade em algo à volta de 7.000 a 8.000 passos diários ou cerca de 30 a 45 minutos de exercício na maioria dos dias. Fazer mais pode melhorar marginalmente as suas chances de uma vida longa, disse O’Keefe, mas não muito, e fazer muito mais pode, em algum ponto, ser contraproducente.
Acumule e meça as suas atividades “de qualquer maneira que funcione para si”, disse o Dr. Paluch. “A contagem de passos pode funcionar bem para quem não tem tempo para fazer uma sessão de exercícios mais longa. Mas se uma única sessão de exercícios se encaixa melhor com o seu estilo de vida e motivações, isso também é ótimo. A ideia é mover mais. ”
