11 Benefícios do Magnésio – Para que serve e suas fontes

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O magnésio tem sido cada vez mais reconhecido por atletas e por pessoas comuns pela sua importância nutricional. Há uma ampla gama de benefícios do magnésio para o corpo humano, de modo que é bastante prejudicial uma deficiência do mineral

Alimentos com magnésio são abundantes, sendo que obter níveis adequados desse mineral não é difícil, se houver vontade. No caso de quaisquer impedimentos, ou de necessidade de obter níveis especialmente elevados, há a possibilidade de tomar suplementos de magnésio.

1. Saúde Cardiovascular

O magnésio é essencial para manter a regularidade dos batimentos cardíacos. Esse é, entre os benefícios do magnésio, provavelmente o mais essencial, pois sem o mesmo, o coração sofre pela falta de ritmo, o que pode ter sérias consequências.

Além disso, o magnésio protege reconhecidamente o coração do stresse muscular, além de colaborar para o controle da pressão arterial. Todos esses fatores fazem do magnésio um mineral essencial para o sistema cardiovascular.

2. Saúde Óssea

Outra propriedade do magnésio é o seu envolvimento na manutenção da densidade óssea adequada. Essa função é extremamente importante para crianças e adolescentes, cujo crescimento adequado depende da densidade correta dos ossos. Para os adultos e idosos, porém, as propriedades do magnésio são excelentes para manter os ossos saudáveis ao longo da vida.

3. Melhor Nutrição

Os benefícios do magnésio para a nutrição dão-se através do seu papel na absorção de outros nutrientes. Minerais como sódio, cálcio, potássio e fósforo, bem como muitas vitaminas, são melhor absorvidos quando o corpo está bem suprido de magnésio.

Esse benefício pode ser atribuído à capacidade do magnésio em ativar diversas enzimas, substâncias necessárias para a quebra dos nutrientes durante a digestão. Dessa forma, a ingestão adequada de magnésio cria um efeito benéfico em cadeia sobre a nutrição em geral.

4. Digestão Adequada

Já que o magnésio atua como mediador em muitos processos digestivos, esse mineral evita problemas como indigestão, dores abdominais, vómitos, gases e constipação. Esse é um dos mais conhecidos benefícios do magnésio, que é amplamente utilizado em virtude das suas propriedades laxantes.

5. Regulação dos Níveis de Açúcar

Uma das funções do magnésio é regular a reação da insulina aos níveis de açúcar no sangue, colaborando para manter esses níveis sob controle e razoavelmente constantes. Além disso, o magnésio torna as células mais sensíveis a insulina, de modo que esse aspeto do metabolismo é fortemente beneficiado. Por esse motivo, o magnésio é extremamente indicado para a prevenção do diabetes e para o tratamento da doença.

6. Saúde Mental e Nervosa

Manter bons níveis de magnésio proporciona prevenção e alívio de diversos problemas de saúde mental e nervosa. A ansiedade e o stresse, bem como ataques de pânico ou de agitação excessiva, são evitados ou aliviados por quem obtém as necessidades diárias do mineral.

Além disso, o magnésio é reconhecido por aliviar a intensidade das dores de cabeça e das enxaquecas, bem como por reduzir a sua frequência.

7. Maior Produção de Colágeno

A produção de colágeno é beneficiada por níveis adequados de magnésio no organismo, de modo que essas importantes proteínas se tornam mais abundantes em tecidos fibrosos como os tendões, os ligamentos e a pele. Nesse sentido, os benefícios do magnésio não se estendem apenas à saúde desses tecidos, mas também à beleza e boa forma, uma vez que o colágeno mantém a pele tonificada.

8. Melhor Sono

O magnésio regula a produção de melatonina, um hormónio importantíssimo para um sono adequado. Dessa forma, quem sofre com insônia ou com noites mal dormidas pode usufruir de mais um dos benefícios do magnésio, que colabora para um descanso mais longo e de melhor qualidade.

9. Perda de Peso

A absorção dos nutrientes necessários, através da ativação de enzimas para que serve o magnésio, quebra o ciclo de alimentação excessiva. O corpo fornece uma sensação de saciedade mais intensa e duradoura quando obtém todos os nutrientes necessários, facilitando o respeito a uma dieta e, assim, colaborando significativamente para a perda de peso.

Tão importante quanto isso é a regulação do metabolismo do açúcar que o magnésio promove. A regulação dos níveis de açúcar por si só, evita que o seu excesso provoque o acúmulo de gordura. Mais que isso, porém, a maior sensibilidade à insulina conduz a níveis mais baixos desse hormónio, responsável por estimular o acúmulo de gordura.

10. Ganho de Massa Muscular

O magnésio é importante para a síntese de ATP, a molécula utilizada pelo corpo como fonte de energia. Dessa forma, pessoas com baixos níveis de magnésio sofrem com uma menor disponibilidade energética, o que é especialmente evidente durante a prática de atividade física. Treinos de resistência muscular são, portanto, beneficiados amplamente por níveis adequados deste mineral.

Acredita-se ainda que níveis saudáveis de magnésio influenciam positivamente os níveis de testosterona no corpo, o que representa um significativo estímulo ao crescimento dos músculos. As funções do magnésio na síntese proteica, por sua vez, beneficiam diretamente a recuperação e o desenvolvimento muscular.

11. Saúde Durante a Gravidez

O magnésio é, além disso, essencial para uma gravidez saudável. Mais do que reduzir os riscos de osteoporose que se introduzem durante a gravidez, o magnésio aumenta a tolerância à dor, de modo que colabora de modo significativo para um parto tranquilo.

Efeitos da Falta de Magnésio

A deficiência de magnésio é um fenómeno raro que pode acontecer em pessoas com alimentação muito inadequada, ou em pessoas cujas doenças afetam a absorção de minerais. Medicação, alcoolismo e envelhecimento também são, nesse caso, fatores de risco.

Na falta de magnésio, verificam-se frequentemente dores no pescoço e nas costas, além de um quadro caracterizado por fadiga e fraqueza muscular. As funções do magnésio na regulação dos batimentos do coração fazem falta, de modo que a arritmia cardíaca é mais frequente quando há deficiência desse mineral.

Os ossos, cuja densidade é mantida elevada pelo magnésio, sofrem severamente com a deficiência de magnésio, resultando em crescimento inadequado ou em osteoporose. Para agravar esse quadro, a falta de magnésio provoca, ainda, deficiência de outros minerais.

Os problemas digestivos como perda de apetite, náuseas, vómitos e constipação são frequentes em virtude de magnésio insuficiente. A esses problemas, porém, somam-se outros igualmente desagradáveis: insónia, dores de cabeça e enxaquecas, além de manifestações de ansiedade, agitação e irritabilidade.

Que quantidade de Magnésio é Suficiente?

A dose diária necessária de magnésio varia conforme a idade e o sexo. Partindo de 30 mg de magnésio por dia, as necessidades aumentam até aos 14 anos, quando chegam ao nível de 240 mg. A partir dos 14 anos, as necessidades de homens e mulheres diferenciam-se.

Para os homens, 410 mg diários bastam até aos 18 anos, quando a necessidade diminui para 400 mg. A partir 30 anos, porém, o valor diário recomendado volta a subir para 420 mg.

Para as mulheres, até aos 18 anos há a necessidade de 360 mg, quando há uma queda nas necessidades para 310 mg. A partir dos 30 anos, a quantidade necessária sobre para 320 mg diários. Na gravidez e na amamentação, esses valores aumentam, a variar conforme a idade.

Onde Encontrar Magnésio

As fontes naturais do mineral são abundantes, de modo que alimentos com magnésio fazem certamente parte das dietas de quase todas as pessoas, mesmo que em um nível abaixo do necessário.

Não é difícil saber onde encontrar magnésio, uma vez que quantidades especialmente elevadas de magnésio são encontradas nas castanhas e nas amêndoas em geral, bem como nos espinafres e nos grãos integrais. Além disso, são fontes significativas de magnésio, os peixes, a cevada, a alcachofra, a batata doce e os amendoins.

Há também alimentos com magnésio extremamente comuns, como é o caso das farinhas de trigo e de milho, dos tomates, dos laticínios e do chocolate.

Suplementação de Magnésio

A suplementação de magnésio, apesar de desnecessária para pessoas saudáveis que podem obter o mineral naturalmente, pode ser muito benéfica para os idosos ou para pessoas cujas doenças ou medicação, afetam a absorção de magnésio ou de minerais de uma forma geral.

Em geral inofensiva, esta suplementação torna-se potencialmente perigosa se feita em pessoas que têm problemas nos rins, bem como para quem toma diuréticos, antibióticos ou remédios para o coração.

Em todo o caso, deve-se ter cuidado sobretudo com a dosagem, que deve ser determinada por um médico. A dosagem de 350 mg por dia é considerada o limite de qualquer suplementação segura com magnésio, de modo que ultrapassar esse limite é altamente imprudente.

Overdose de Magnésio

Uma dose excessiva do mineral provoca efeitos indesejáveis sobretudo no sistema digestivo. De todos os desconfortos possíveis, o mais perigoso deve-se ao efeito laxante do magnésio, uma vez que, a depender da dose, uma diarreia severa pode vir a ser extremamente perigosa.

Além disso, verifica-se uma queda na pressão, além de consequências negativas para os músculos, que podem ser submetidos a cãibras, além de desenvolverem um quadro de fadiga e de fraqueza.

 

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